Πώς να «αποσυνδεθείτε» από το τηλέφωνό σας

Η Angela Haupt γράφει σε ένα άρθρο στο περιοδικό TIME ότι αυτό το μαύρο ορθογώνιο μαραφέτι που όλοι μας πια κουβαλάμε παντού… μας κάνει κακό και μάλλον παραείμαστε δεμένοι με αυτό. Αν και δεν αναγνωρίζεται επίσημα ως εθισμός -ακόμα- η «προβληματική χρήση του smartphone» παρεμβαίνει σε πολλές πτυχές της ζωής, μας λέει ο Jay Olson, μεταδιδακτορικός λόγιος ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Mcgill που έχει ερευνήσει το θέμα. «Ενδεχομένως να επηρεάζει τη συγκέντρωσή σας. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο κοινωνικοί όταν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας. Μπορεί να κοιμάστε λιγότερο καλά, επειδή μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά κάνοντας scrolling».

Η Δρ. Anna Lembke, καθηγήτρια ψυχιατρικής και επιστημών συμπεριφοράς (Psychiatry and Behavioral Sciences) στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, λέει ότι αυτά τα σημάδια κατά πάσα πιθανότητα μας είναι πια οικεία επειδή η υπερβολική χρήση smartphone «επηρεάζει σχεδόν οποιονδήποτε έχει μια τέτοια συσκευή». H Anna Lembke έγραψε ένα βιβλίο για τις δόσεις ντοπαμίνης που λαμβάνουμε από τις διάφορες οθόνες λέγοντας ότι «Το ψηφιακό περιεχόμενο είναι πολύ δελεαστικό και έχουμε τόσο εύκολη πρόσβαση». Δεν θα μπορούσαμε επίσης να παραλείψουμε το γεγονός ότι η χρήση των smartphones εντάθηκε κατά την πρώτη περίοδο της πανδημίας.

Η αδυναμία όμως απομάκρυνσης από την οθόνη μας θα μπορούσε να έχει επιβλαβείς συνέπειες. Έρευνα συνδέει την υπερβολική χρήση smartphone με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων σωματικής και ψυχικής υγείας. Οι άνθρωποι που είναι «κολλημένοι» στα τηλέφωνά τους τείνουν να κοιμούνται χειρότερα (και λιγότερο). Και σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο «Frontiers in Psychology» τον Αύγουστο, η υπερβολική χρήση smartphone μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και να οδηγήσει σε ψυχιατρικά συμπτώματα, στρες και κατάθλιψη. Όλο αυτό το scrolling εκτροχιάζει επίσης τον χρόνο και την προσοχή μας, αφήνοντας λιγότερο χρόνο να ξοδέψουμε σε πιο υγιείς ασχολίες όπως η άσκηση ή το να περνάμε χρόνο με αγαπημένα μας πρόσωπα.

Η αποστασιοποίηση από το τηλέφωνό μας —ακόμα και για σύντομο χρονικό διάστημα— μπορεί να μας βοηθήσει να αποκαταστήσουμε την ισορροπία, την προσοχή μας, ακόμη και την πίστη μας στην ανθρωπότητα. «Νομίζω ότι η αποσύνδεση είναι σημαντική για όλους», λέει ο Adam Alter, καθηγητής Μάρκετινγκ στο NYU Stern School of Business, ο οποίος έγραψε ένα βιβλίο για εθιστικές τεχνολογίες όπως τα smartphones. «Έχει σημασία για τα παιδιά, τα οποία αναπτύσσουν ισχυρότερες κοινωνικές δεξιότητες και σχέσεις όταν δεν βρίσκονται πίσω από οθόνες. Έχει σημασία για τους ενήλικες, οι οποίοι είναι πιο πιθανό να συνάψουν δεσμούς με άλλους όταν περνούν χρόνο αποσυνδεδεμένοι παρά κολλημένοι στις οθόνες τους. Και έχει σημασία για τις κοινότητες, οι οποίες είναι φτωχές όταν οι δημόσιοι χώροι τους είναι γεμάτοι με εκατοντάδες ή χιλιάδες ανθρώπους που κάθονται μαζί έξω αλλά περνούν χρόνο μόνοι πίσω από τις οθόνες».

Πώς να «αποσυνδεθείτε» από το τηλέφωνό σας

Δεν χρειάζεται να «θυσιάσετε» τη συσκευή σας. Οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Οι ειδικοί προτείνουν τις παρακάτω στρατηγικές βάσει ερευνών:

Περιορίστε τις ειδοποιήσεις σας
Απενεργοποιήστε τους ήχους και τις ειδοποιήσεις που αναβοσβήνουν στην οθόνη σας, ειδοποιώντας σας ότι έχετε ένα καινούργια μηνύματα στις διάφορες πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης. Ομαδοποιήστε τες για να έρθουν όλες μαζί, είτε ανά ώρα είτε λιγότερο συχνά. Έρευνες δείχνουν ότι κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει το άγχος.

«Κρύψτε» τις εφαρμογές μέσων κοινωνικής δικτύωσης
Σύρετε όλες τις εφαρμογές κοινωνικής δικτύωσης και email σε έναν φάκελο που δεν εμφανίζεται στην αρχική σας οθόνη ώστε να χρειάζονται λίγα βήματα παραπάνω για να τις ανοίξετε. Ακόμα καλύτερα θα ήταν να τις διαγράψετε εντελώς από το τηλέφωνό σας και να έχετε πρόσβαση σε αυτές μόνο μέσω του φορητού υπολογιστή σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει δραστικά τον χρόνο που αφιερώνετε σε αυτές.

Αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά
Μεγάλο μέρος της χρήσης του τηλεφώνου μας είναι απερίσκεπτο, επομένως «το να βάζουμε αυτά τα μικρά εμπόδια, όπως το να το αφήνουμε πίσω σας, στραμμένο προς τα κάτω, μπορεί να είναι αποτελεσματικό» λέει ο Olson. Το να το αφήνετε σε άλλο δωμάτιο ενώ κοιμάστε είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη στρατηγική, προσθέτει.

Κάντε πιο δύσκολο ή ενοχλητικό το ξεκλείδωμα του τηλεφώνου σας
Αντί να επωφελείστε από βολικές και γρήγορες λειτουργίες όπως το Face ID, χρησιμοποιήστε έναν κωδικό πρόσβασης που πρέπει να εισαγάγετε για να ανοίξετε το κινητό σας. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μια τέτοια καθυστέρηση πριν από την πρόσβαση μπορεί να μειώσει τη χρήση του.

«Γκριζάρετε» την οθόνη σας
Η αφαίρεση του χρώματος από την οθόνη σας μέσω της ρύθμισης grayscale μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου που ξοδεύετε στην οθόνη και ως εκ τούτου στη μείωση του άγχους. «Κάνει το τηλέφωνο λίγο λιγότερο ελκυστικό» λέει ο Olson. «Είμαστε κάπως προγραμματισμένοι να κάνουμε κλικ σε αυτές τις ειδοποιήσεις και όταν είναι ασπρόμαυρες, είναι λιγότερο θελκτικές».

Κάντε μία λίστα
Πριν πιάσετε το τηλέφωνο στα χέρια σας, κάντε μια λίστα με αυτά που θέλετε να πετύχετε χρησιμοποιώντας το: να ελέγξετε το email σας, να βρείτε μια συνταγή για δείπνο και να στείλετε μήνυμα σε μερικούς φίλους. Αφού το έχετε στα χέρια σας, μην κάνετε τίποτα που δεν είναι στη λίστα σας, προτείνει ο Lembke.

Με στοιχεία από ΤΙΜΕ