Τι να κάνετεαΑν παρουσιάζετε προβλήματα στο να κοιμηθείτε κάθε βράδυ.
Αρχικά, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μια γενική παραδοχή. Αν παρουσιάζετε προβλήματα στο να κοιμηθείτε κάθε βράδυ, τότε υπάρχει μεγάλη περίπτωση να ανήκετε στο 30% των ενηλίκων που πάσχουν από αϋπνία. Το ποσοστό είναι ιδιαίτερα υψηλό με περίπου το 1/3 να παρουσιάζουν καθημερινά προβλήματα με την ξεκούρασή τους. Τι κάνουμε λοιπόν στην περίπτωση που με το που πέσουμε στο κρεβάτι, αρχίζουν τα στριφογυρίσματα, οι σκέψεις, οι… ταινίες και γενικά οτιδήποτε μπορεί να μας κρατήσει μακριά από την αγκαλιά του Μορφέα; o Μάικλ Μπρέους, ειδικός για τα θέματα ύπνου και ιδρυτής της ιστοσελίδας Sleep Doctor μιλώντας στο Men’s Health αρχικά ορίζει την αϋπνία ως κατάσταση κατά την οποία το άτομο παρουσιάζει δυσκολία στο να κοιμηθεί για περισσότερο από 30 λεπτά περισσότερες από 3 φορές τη βδομάδα. Αλλά γιατί να δυσκολεύεστε εξαρχής να κοιμηθείτε;
O Μπρέους σημειώνει ότι το πρόβλημα παρουσιάζεται κατά κύριο λόγο σε ανθρώπους με άγχος και κατάθλιψη. «Υπολογίζω ότι αυτό είναι το πρόβλημα σε ποσοστό 65% των υποθέσεων που έχω χειριστεί». Σε αυτό συμφωνεί και ο καθηγητής εσωτερικής παθολογίας στο Wayne State University, Τζέιμς Ρόουλι. Για να προσθέσει στις αιτίες, τον μη προγραμματισμένο ξύπνημα, την εκτεταμένη πόση αλκοόλ, καθώς και την χρήση καφεΐνης λίγες ώρες πριν το ξάπλωμα. Ποια είναι όμως τα γρήγορα tips που δίνουν οι δύο επιστήμονες στο δημοφιλές περιοδικό για να ξεπεραστεί η αϋπνία;
1. Αρχίστε να έχετε ένα μοτίβο στον ύπνο σας
Το να αποκτήσετε πρόγραμμα για τον ακριβή χρόνο που θα πέφτετε στο κρεβάτι και αυτόν που θα ξυπνάτε είναι το πιο βασικό. Δεν θα πρέπει να έχει απόσταση μεγαλύτερη από 30 λεπτά σε καθημερινή βάση, υπογραμμίζει ο Ρόουλι.
2. Βελτιώστε το περιβάλλον του ύπνου
Θα πρέπει να κοιμάστε σε ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο περιβάλλον. Γενικά, το προτεινόμενο υπνοδωμάτιο, πρέπει βρίσκεται σε θερμοκρασία 15,5 με 19,5 βαθμών Κελσίου για τον ιδανικό ύπνο.
3. Αθληθείτε καθημερινά – Αλλά όχι ακριβώς πριν από τον ύπνο
Αν σκοπεύετε να σταματήσετε το γυμναστήριο αμέσως μετά τη δουλειά, σιγουρευτείτε πρώτα ότι θα έχετε τελειώσει τη γυμναστική σας, τουλάχιστον 4 ώρες πριν βρεθείτε στο κρεβάτι. Η αύξηση στη θερμοκρασία του σώματος, που έρχεται φυσικά με τις προπονήσεις, επηρεάζει το φυσικό πρόγραμμα του ύπνου σας.
4. Αποφύγετε τις μεγάλες σιέστες
Οι μεγάλοι ύπνοι κατά τη διάρκεια της μέρας μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε ετοιμόρροποι, γιατί απαιτούν εκ φύσεως το ξύπνημα από έναν βαθύ ύπνο. Είναι αρκετά σημαντικό επίσης η σιέστα να μην γίνεται αργά μέσα στη μέρα, καθώς είναι λογικό να σας δυσκολέψει με τον βραδινό ύπνο.
5. Αποφύγετε την καφεΐνη 3-4 ώρες πριν ξαπλώσετε
Αν πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα ποτά που εμπεριέχουν καφεΐνη αρχικά ελαττώστε την. Για παράδειγμα συγκρατηθείτε σε μία με δύο κούπες καφέ και αυτές το πρωί. Καταναλώνοντας τέτοια ποτά από το μεσημέρι και μετά, μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε ή να σας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα.
6. Μην πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο
Ενώ το αλκοόλ είναι χαλαρωτικό και μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε για ύπνο γρηγορότερα, συνεισφέρει επίσης και στην κακή ποιότητα του ύπνου σας καθώς μπορεί να διακόψει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να μπλοκάρει τον ύπνο τύπου REM, που είναι ο πιο αναζωογονητικός τύπος ύπνου. Παράλληλα, μπορεί και να αισθανθείτε ασυγκέντρωτοι το επόμενο πρωί.
7. Μην βλέπετε τηλεόραση και μην τσεκάρετε τα μέιλ σας πριν τον ύπνο
Μπορεί να νομίζετε ότι χαζεύοντας στο Netflix μπορεί να σας πάρει ο ύπνος, όμως η φωτεινή οθόνη του υπολογιστή ή της τηλεόρασης, στην αλήθεια σας κρατά ξύπνιους.
8. Μην προσπαθείτε να νικήσετε στα ίσια την αϋπνία
Δεν θα τα καταφέρετε. Αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 15 με 20 λεπτά από όταν ξαπλώσετε, τότε καλύτερα προσπαθήστε να διαβάσετε και να χαλαρώσετε με οποιονδήποτε τρόπο. Επιστρέψτε στο κρεβάτι, όταν πραγματικά νυστάξετε, καθώς αν προσπαθήσετε να πείσετε τον εαυτό σας ότι νυστάζετε, ενώ δεν είστε έτοιμοι για ύπνο, ίσως κάνει τα πράγματα ακόμη χειρότερα.
9. Δοκιμάστε μερικά κόλπα πιεσοθεραπείας
Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Οργανισμό Ύπνου, η πιεσοθεραπεία έχει ανακαλυφθεί, για να ανακουφίσει από την αϋπνία σε μικρό χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε να πιέσετε τον αντίχειρα σας στο σημείο μεταξύ των φρυδιών και της μύτης σας για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πιέστε την εσοχή ανάμεσα στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας και του δεύτερου δάχτυλου.
10. Δοκιμάστε μερικές απλές τεχνικές χαλάρωσης
Π.χ. σφίξτε τους μυς του προσώπου σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε και μετρήστε 8 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αφήστε τους αργά να χαλαρώσουν τελείως για 8 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε πιο χαμηλά στο σώμα σας, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τους ώμους, την κοιλιά, τα χέρια, τα πόδια κλπ Καθώς χαλαρώνετε τους μυς σας, φανταστείτε ότι τα μέρη του σώματός σας είναι φτιαγμένα από άμμο και ότι βυθίζεστε αργά στο στρώμα.
8°
