Επτά τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας σύμφωνα με την επιστήμη

Σε όλο τον κόσμο, οι άνθρωποι «παλεύουν» με την ανεπάρκεια ύπνου. Μόνο στις ΗΠΑ, υπολογίζεται ότι 50 έως 70 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από την ασθένεια αυτή, ενώ σε παγκόσμια κλίμακα έχει χαρακτηριστεί ως επιδημία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες απλές προσαρμογές - τόσο ψυχολογικές όσο και σωματικές - που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ύπνος σε δύο βάρδιες

Σήμερα, όταν οι άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας, δεν είναι ασυνήθιστο να πανικοβάλλονται - άλλωστε, τείνουμε να πιστεύουμε ότι πρέπει να κοιμόμαστε συνεχώς οκτώ ώρες. Αυτό όμως δεν ίσχυε πάντα. Για χιλιετίες, οι άνθρωποι είχαν έναν σύντομο πρώτο ύπνο - και μετά ξυπνούσαν. Αυτά τα μικρά κενά ύπνου γέμιζαν με μια ατελείωτη ποικιλία δραστηριοτήτων, από δουλειές του σπιτιού μέχρι κουτσομπολιά στο σκοτάδι (ακόμη και περιστασιακούς φόνους). Στη συνέχεια, μετά από μερικές ώρες, οι άνθρωποι επέστρεφαν στο κρεβάτι και κοιμόντουσαν μέχρι το πρωί.

Αυτή είναι η ξεχασμένη αρχαία πρακτική των «δύο ύπνων». Ανακαλύφθηκε εκ νέου από τον Roger Ekirch, διακεκριμένο καθηγητή ιστορίας στο πανεπιστήμιο Virginia Tech της Βιρτζίνια, τη δεκαετία του 1990. Πιστεύει ότι η συνειδητοποίηση της ιστορικής επικράτησης της συνήθειας αυτής θα μπορούσε να βοηθήσει στην αναπλαισίωση των εμπειριών όσων υποφέρουν σήμερα από αϋπνία - και ίσως να μειώσει το άγχος τους για το ξύπνημα μέσα στη νύχτα. Διαβάστε περισσότερα για τη χαμένη αρχαία συνήθεια του «διφασικού ύπνου» σε αυτό το άρθρο της Zaria Gorvett.

Αλλάξτε τον ύπνο σας ανάλογα με τις εποχές

Καθώς έρχεται η άνοιξη, ίσως παρατηρήσετε ότι χρειάζεστε λιγότερο ύπνο και ότι σας είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας το πρωί. Οι έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερο ύπνο κατά τους σκοτεινούς, κρύους χειμερινούς μήνες απ' ό,τι το καλοκαίρι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι βιώνουν τον εποχικό ύπνο. Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη, οι άνθρωποι βίωσαν τόσο μεγαλύτερο REM όσο και βαθύ ύπνο τον Δεκέμβριο από ό,τι τον Ιούνιο. Ο ύπνος REM είναι το πιο ενεργό στάδιο του ύπνου, όταν ονειρευόμαστε και ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται, ενώ ο βαθύς ύπνος είναι όταν το σώμα επισκευάζει τους μυς και τους ιστούς και είναι σημαντικός για την εδραίωση της μακροπρόθεσμης μνήμης. Διαβάστε περισσότερα για την εποχικότητα του ανθρώπινου ύπνου σε αυτό το άρθρο της Isabelle Gerretsen.

Δοκιμάστε έναν... υπνάκο

Σε πολλές χώρες ο υπνάκος αποτελεί καθημερινή ιεροτελεστία και οι έρευνες δείχνουν ότι οι τακτικοί υπνάκοι κάνουν καλό στην υγεία μας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2023, ο συνήθης υπνάκος βοηθάει να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας μεγαλύτερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση του εγκεφάλου κατά τρία έως έξι χρόνια. Ο μικρότερος όγκος του εγκεφάλου έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η αγγειακή άνοια.

Υπάρχουν επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη. Οι σύντομοι υπνάκοι, που δεν διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά, μπορούν να βελτιώσουν αμέσως το πόσο καλά αποδίδουμε διανοητικά, με αποτελέσματα που διαρκούν έως και τρεις ώρες αφότου ξυπνήσουμε. Το κλειδί για τους power naps είναι να τους κρατάτε σύντομους (μετά από 20 λεπτά αρχίζουμε να παρασυρόμαστε σε βαθύ ύπνο) και να φροντίζετε να κάνετε έναν στα μέσα του απογεύματος, ώστε να μην διαταράσσει τον νυχτερινό σας ύπνο. Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του υπνάκου για την υγεία εδώ.

Προσοχή στον κίνδυνο των «μικροϋπνών»

Αλλά δεν είναι όλοι οι υπνάκοι καλοί για εμάς. Μερικοί διαρκούν μόλις δευτερόλεπτα και αυτοί οι «μικροκοιμήσεις» μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρή βλάβη αν συμβούν όταν οδηγείτε. Ανάλυση υλικού από κάμερες dashcam 52 οδηγών μιας και μόνο εταιρείας φορτηγών στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι τα τρία τέταρτα από αυτούς παρουσίασαν σημάδια μικροϋπνίας πριν εμπλακούν σε σύγκρουση.

Οι μικροϋπνίες είναι πιο συχνές σε άτομα που πάσχουν από ναρκοληψία ή σε άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά τη νύχτα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι κοιμόντουσαν μόνο έξι ώρες τη νύχτα για 14 συνεχόμενες ημέρες, είχαν τόσους μικροϋπνίες όσοι και εκείνοι που έχασαν έναν ολόκληρο βραδινό ύπνο. Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά μικροκοιμήσεις, είναι επομένως πιθανότατα ένα σημάδι ότι δεν κοιμάστε αρκετά γενικά. Διαβάστε περισσότερα για τους υπνάκους που διαρκούν μόνο λίγα δευτερόλεπτα σε αυτό το άρθρο της Claudia Hammond.

Βολευτείτε και αγκαλιαστείτε

Καθώς χουχουλιάζουμε στο κρεβάτι για τη νύχτα -ιδιαίτερα αν είναι μόνο με ένα καλό podcast- μπορεί να αναρωτηθούμε γιατί κάνει τόσο κρύο κάτω από τα σκεπάσματα, ή ακόμα και να νιώθουμε λίγο μόνοι.

Ιστορικά, το να έχετε το δικό σας κρεβάτι ήταν εξαιρετικά ασυνήθιστο. Είτε σας αρέσει είτε όχι, οι περισσότεροι άνθρωποι έπρεπε να το μοιράζονται - και όχι μόνο με τα αδέλφια τους στην παιδική ηλικία ή ως παντρεμένο ζευγάρι. Μέχρι τον 19ο αιώνα, η πλειονότητα των ανθρώπων θα κοιμόταν από κοινού, κοιμόντουσαν συνήθως μαζί με φίλους, συναδέλφους, ακόμη και εντελώς ξένους. Ένας καλός συγκάτοικος θα παρείχε ζεστασιά και συζήτηση μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες - αν και ίσως θα έπρεπε να παραβλέψετε την πρωινή τους αναπνοή και τη συμβολή τους σε ένα κρεβάτι γεμάτο παράσιτα που δαγκώνουν. Διαβάστε περισσότερα για την ξεχασμένη συνήθεια του κοινού ύπνου σε αυτό το άρθρο της Zaria Gorvett.

Επιδιώξτε την ποιότητα έναντι της ποσότητας

Το πόση ώρα ύπνου χρειαζόμαστε όλοι μας μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, με τις περισσότερες συστάσεις για επτά έως εννέα ώρες. Αλλά η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Η ποιότητα έχει εξίσου μεγάλη σημασία, αν όχι μεγαλύτερη.

Οι περισσότεροι από εμάς θα έχουμε βιώσει την εμπειρία να αισθανόμαστε λιγότερο ανανεωμένοι μετά από μια νύχτα με στριφογυρίσματα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας πλημμυρίζει με εγκεφαλονωτιαίο υγρό για να απομακρύνει τα συσσωρευμένα υπολείμματα και τις τοξίνες. Αυτό το σύστημα απομάκρυνσης αποβλήτων ονομάζεται γλυμφατικό σύστημα, το οποίο λειτουργεί καλύτερα την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι το πότε κοιμόμαστε είναι σημαντικό. Ο συγχρονισμός του ύπνου με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας - το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου που ρυθμίζει τον κύκλο της εγρήγορσης και της υπνηλίας - οδηγεί στην καλύτερη ποιότητα ξεκούρασης. Διαβάστε περισσότερα για τη σημασία της ποιότητας του ύπνου σε αυτό το αφιέρωμα της Sandy Ong.

Τα σύγχρονα κρεβάτια

Σήμερα οι περισσότεροι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο είναι αρκετά τυχεροί ώστε να ξυπνούν σε ένα μαλακό κρεβάτι, ίσως με στρώμα ελατηρίου ή με αφρό μνήμης. Ωστόσο, τα πράγματα δεν ήταν πάντα τόσο άνετα.

Στη μεσαιωνική εποχή, πολλοί άνθρωποι άνοιγαν τα μάτια τους κάθε πρωί στον αποπνικτικό αέρα και στο απόλυτο σκοτάδι - τις συνθήκες που επικρατούσαν μέσα σε ένα «κρεβάτι-κουτί». Αυτά τα δημοφιλή ντουλάπια-κρεβάτια ύπνου ήταν εντελώς κλειστά και βοηθούσαν στο να κρατούν τους ανθρώπους ζεστούς τη νύχτα, αν και μερικές φορές δεν ήταν πολύ μεγαλύτερα από μια ντουλάπα. Λίγο αργότερα ήρθε το στρώμα «τσιμπούρι», ένας σάκος από φτηνά υλικά όπως άχυρο ή φύλλα. Δυστυχώς, παρείχαν επίσης την ιδανική κρυψώνα για τσιμπούρια, ψύλλους και κοριούς. Αλλά οι πραγματικοί εφευρέτες του κακού νυχτερινού ύπνου θα μπορούσαν αναμφισβήτητα να είναι οι Βικτωριανοί, οι οποίοι δημιούργησαν μια ποικιλία δυσάρεστων λύσεων για τους άστεγους, από σειρές από κρεβάτια-φέρετρα μέχρι ένα σχοινί για να κρεμαστεί κανείς για να ξεκουραστεί. Διαβάστε περισσότερα για την περίεργη ιστορία των κρεβατιών ανά τους αιώνες ή συμπληρώστε τις γνώσεις σας για το γιατί οι μεσαιωνικοί άνθρωποι κοιμόντουσαν σε ντουλάπια, σε αυτά τα άρθρα της Zaria Gorvett.

Βρείτε λοιπόν μερικά κρεβάτια, επιτρέψτε περισσότερο ύπνο το χειμώνα, και αν ξυπνάτε περιστασιακά μέσα στη νύχτα, θεωρήστε τον εαυτό σας σύγχρονο πρωτοπόρο της χαμένης αρχαίας συνήθειας του διφασικού ύπνου. Ακόμα δεν μπορούμε να υποσχεθούμε ότι θα πετάγεστε από το κρεβάτι το πρωί της Δευτέρας, αλλά είναι μια αρχή.

Με πληροφορίες από BBC