Άννα Παπαγεωργίου: Στρες και τοξική διατροφή - Πώς θα µεγαλώνουµε υγιείς

Η Άννα Παπαγεωργίου είναι κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος και καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, υπεύθυνη σχεδιασµού προγραµµάτων προαγωγής της Υγείας «Ευρωστία». Είναι επίσης υπεύθυνη διατροφολόγος στην Παιδιατρική Κλινική Ενδοκρινολογίας και Ελέγχου Βάρους του Νοσοκοµείου Μητέρα, ενώ ως επιστηµονική συνεργάτης του Νοσοκοµείου Παίδων «Αγία Σοφία» για 7 χρόνια οργάνωσε τα προγράµµατα ∆ιατροφικής Αγωγής στο Ιατρείο Παιδικής Παχυσαρκίας και στο κέντρο Εφηβιατρικής υπό την επίβλεψη του καθηγητή Παιδιατρικής, Γεώργου Χρούσου. Θητεύοντας κοντά του, ασχολήθηκε µε τους µηχανισµούς του στρες και την επίπτωσή τους στην υγεία μας, τους οποίους διδάσκουν στο µεταπτυχιακό πρόγραµµα Stress Management του Hellenic American University. Κάπως έτσι πιάνουµε τη συζήτηση από εκεί που την αφήσαµε µε τον καθηγητή.

«Θα ήθελα να µιλήσουµε για αυτή τη νέα αντίληψη που έρχεται από το πεδίο της Ιατρικής, του πώς θα µεγαλώσουµε υγιείς και πώς αυτό επηρεάζεται από τον τρόπο της ζωής µας», της λέω. «Μα αν έχουµε συνέχεια στρες, πώς να µεγαλώνουµε υγιείς; Το στρες είναι αναπόσπαστο µέρος του σύγχρονου τρόπου ζωής, αλλά είναι και ο αιτιολογικός µηχανισµός της σύγχρονης νοσηρότητας και θνησιµότητας». Μου µιλάει για τον ορισµό του Ηans Selye, ενδοκρινολόγου ερευνητή που ασχολήθηκε πρώτος µε το στρες: «Μπορεί για κάποιο άτοµο να αποτελεί την τροφή του και για κάποιο άλλο το δηλητήριό του. Για κάποιους µπορεί να είναι το πιπέρι της ζωής γιατί τους κινητοποιεί, για άλλους όµως είναι το φιλί του θανάτου γιατί δεν καταφέρνουν να έχουν τη λεγόµενη ανθεκτικότητα και προσαρµοστικότητα στο στρες».

 ― Το στρες κάνει συγκεκριμένα πράγματα στον οργανισμό μας;

Το χρόνιο στρες, όπως εξηγεί ο καθηγητής κ. Χρούσος μελετώντας τα βιολογικά του μονοπάτια, επηρεάζει τη φυσιολογία μας, η οποία αποτελείται από διαφορετικά συστήματα – το ενδοκρινικό, το πεπτικό, το αναπνευστικό, το καρδιαγγειακό... Το στρες πρώτα απ’ όλα καταστέλλει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, και από αυτό προέρχονται οι λοιμώξεις. Ένας στρεσαρισμένος άνθρωπος είναι πιο επιρρεπής στο να ασθενήσει. Ξέρουμε επίσης ότι επηρεάζεται ο μεταβολισμός μας και αυξάνεται το σωματικό μας βάρος, γιατί το στρες αλλάζει τη βιοχημεία του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα να κάνουμε λανθασμένες επιλογές.

Άρα μιλάμε για κάτι διαφορετικό από το άγχος, την κατάθλιψη ή τη στενοχώρια. Πρέπει να καταλάβουμε ότι το στρες είναι βιολογικός δείκτης, μετριέται, όπως μετράμε το ζάχαρο μας. Γι’ αυτό κι εμείς μιλάμε για την επιστήμη του στρες και την προαγωγή της υγείας. Γιατί, όταν έχουμε μακροχρόνιο στρες έχουμε οργανικά συμπτώματα: ξηροστομία, εφίδρωση, ταχυπαλμία, ημικρανίες, στομαχικές διαταραχές, μυϊκές εντάσεις, αϋπνίες, κόπωση, burn out, αυτοάνοσα και ένα σωρό άλλα νοσήματα.

 Άννα Παπαγεωργίου: Χρόνιο στρες και διατροφή

― Η διατροφή πώς συνδέεται με το στρες;

Οι μελέτες δείχνουν ότι ενώ στο στρες οι οργανισμοί ανταποκρίνονται με μείωση της πρόσληψης τροφής, στο χρόνιο στρες η πρόσληψη του φαγητού αυξάνεται. Και μάλιστα, όταν είναι συναισθηματικού τύπου, αυξάνεται η πρόσληψη τροφών κατά προτίμηση γλυκιάς γεύσης.

― Προχθές το βράδυ, για παράδειγμα, που γύρισα πολύ κουρασμένη και είχα πει ότι δεν θα φάω, βρέθηκα να ανοίγω το ψυγείο και να κάνω το ακριβώς αντίθετο. Γιατί δεν λειτούργησε η προηγούμενη απόφασή μου;

Γιατί αυτό μπορεί εσύ να το σκεφτείς και να το αποφασίσεις, αλλά δεν το πιστεύει ο μέσα εγκέφαλος· εκείνος έχει πάρει σήματα διαφορετικά από αυτά που έχεις σκεφτεί εσύ. Αν ήσουν κουρασμένη, ο εγκέφαλός σου έψαχνε ευχαρίστηση. Γιατί ο εγκέφαλος πάντα θέλει να βρίσκεται σε comfort κατάσταση· όταν διαταράσσεται η ηρεμία και ισορροπία του, προσπαθεί να την επαναφέρει. Και γνωρίζει ποιες τροφές και γεύσεις τού προξενούν άμεση ανακούφιση, άρα –χωρίς να σε ρωτήσει– σε οδηγεί σε αυτές. Για παράδειγμα, η ζάχαρη. Mε το που την τρώμε λειτουργεί σαν τζούρα που φτάνει κατευθείαν στον εγκέφαλό μας. Και δεν είναι μόνο η γλυκιά γεύση, είναι και η υπερκατανάλωση τροφών που μπορεί να έχουν λίπος, οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, το αλκοόλ…

Το στρες έχει αμφίδρομη σχέση με την κακή σίτιση και τα πολλά γλυκά. Η λέξη stressed, αν τη διαβάσεις ανάποδα, γίνεται desserts. Και ξέρουμε ότι υπάρχουν τροφές οι οποίες είναι διεγέρτες του στρες. Από τη μία, έχω στρες, θα φάω ζάχαρη· από την άλλη, αν φάω ζάχαρη, δημιουργώ στρες στον οργανισμό μου. Η ζάχαρη, το αλάτι, το λευκό αλεύρι, τρόφιμα φτωχά σε βιταμίνες, αποδυναμώνουν την αντίσταση του σώματος να ανταποκριθεί στο καθημερινό στρες. Το οποίο, με τη σειρά του, καταστρέφει τις βιταμίνες. Γι’ αυτό και βλέπουμε ανθρώπους οι οποίοι περνάνε χρόνιο στρες, και λέμε πώς γέρασε έτσι;

― Η διατροφή μας πολλές φορές δείχνει ότι δεν είμαστε συνειδητοί, ότι δεν έχουμε καλή επαφή με τον εαυτό μας.

Το θέμα της συνειδητότητας έχει να κάνει σε πολλά επίπεδα με τις επιλογές μας στη ζωή. Ένα από αυτά είναι και ο οργανισμός μας, ο έλεγχος του οποίου σχετίζεται με τη βιοχημεία του εγκεφάλου μας. Το μακροχρόνιο στρες πολλές φορές μάς καταβάλλει και δεν το αντιλαμβανόμαστε – γι’ αυτό και έχουμε ένα μεταπτυχιακό με τον καθηγητή εδώ και πολλά χρόνια, πώς να αναγνωρίζουμε το στρες και τα σημάδια του στη δική μας φυσιολογία. Χρειαζόμαστε εκπαίδευση για να μπορουμε να καταλάβουμε τους μηχανισμούς με τους οποίους αντιδρά το σώμα μας: για παράδειγμα, γιατί τρώω τόση ζάχαρη; Πρέπει να επιστρέψω και να σκεφτώ πώς ήταν η μέρα μου, η εβδομάδα μου, σε τι δεν μπόρεσα να ανταποκριθώ... Και να συνειδητοποιήσω ότι μπορεί να έκανα λάθος επιλογές – δεν έτρωγα σωστά, δεν διατήρησα τη ρουτίνα μου, δεν ξεκουράστηκα.

Γιατί τρώω τόση ζάχαρη; Πρέπει να επιστρέψω και να σκεφτώ πώς ήταν η μέρα μου, η εβδομάδα μου, σε τι δεν μπόρεσα να ανταποκριθώ... 

Ξέρετε, ο άνθρωπος από τη στιγμή που γεννιέται είναι ένα σύστημα διαχείρισης της ενέργειάς του – αυτή είναι η πιο σημαντική δουλειά που έχει να κάνει μέχρι το τέλος το σύστημα του οργανισμού μας. Και η σωστή διαχείριση της ενέργειάς μας ελέγχεται από την καμπυλότητα της γλυκόζης μας, αυτός είναι ο βασικός δείκτης της ζωής μας. Αν δηλαδή εγώ δεν διαχειρίζομαι για μεγάλα χρονικά διαστήματα σωστά τη γλυκόζη μου, και περνάω περιόδους με υπεργλυκαιμία, περιόδους με υπογλυκαιμία, τη μια τρώω σωστά, την άλλη δεν τρώω καθόλου όλη μέρα, και το βράδυ τα τρώω όλα μαζεμένα, άλλοτε τρώω πολλή ζάχαρη κι άλλοτε μπαίνω σε περιοριστική δίαιτα, όλο αυτό κάνει αλλαγή του μοτίβου της γλυκόζης και επηρεάζει τον ρυθμό του μεταβολισού μου. Και τελικά, έχει επίπτωση στη φυσιολογία του οργανισμού και στους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου.

Πώς μας επηρεάζει η βιοχημεία του οργανισμού μας

― Τι είναι οι νευροδιαβιβαστές και ποιος είναι ο ρόλος τους;

Οι νευροδιαβιβαστές είναι ουσίες οι οποίες εκλύονται από τον εγκέφαλο, αγγελιοφόροι μηνυμάτων από νεύρο σε νεύρο, που ρυθμίζουν τη συμπεριφορά και τη διάθεσή μας. Για παράδειγμα, οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη έχουν αναλγητική δράση και μας φτιάχνουν τη διάθεση. Η παραγωγή τους ενεργοποιείται από πολλούς παράγοντες, όπως η άσκηση, το ηλιακό φως, η σεξουαλική μας δραστηριότητα, αλλά κι από τη διατροφή μας, από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά. Εδώ είναι που έρχεται το σύστημα της Ανταμοιβής. Αν εσύ έχεις πονέσει, ή έχεις κουραστεί, ο νευροδιαβιβαστής ερεθίζεται και ο εγκέφαλός σου ψάχνει ανακούφιση. Πού θα την αναζητήσει; Τρως τον υδατάνθρακα κι αισθάνεσαι ωραία. Θα μπορούσες να πας να κάνεις και γυμναστική ή περπάτημα, αλλά δεν τα επιλέγεις γιατί είσαι κουρασμένος.

― Η σεροτονίνη είναι χαμηλή στα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη;

Ναι, κι όσο πιο χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουμε, τόσο πιο μεγάλη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σάκχαρα και υδατάνθρακες. Η σεροτονίνη ελέγχεται πάρα πολύ από τη διατροφή μας, κυρίως τις πρωινές ώρες. Γι’ αυτό και τα σχήματα διαλειμματικής νηστείας δεν ταιριάζουν σε όλους. Σε ένα άτομο π.χ. με πολύ χαμηλή σεροτονίνη, θα αποφύγω να κάνω αυτή τη διατροφή, διότι δεν ανεβάζει εύκολα τα επίπεδά της. Γιατί ξέρουμε ότι η σεροτονίνη ανεβαίνει με ένα καλό πρωινό, πλούσιο σε βιταμίνη C, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

― Δηλαδή ένα σωστό πρωινό μάς ανεβάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης; Άρα μας φτιάχνει τη διάθεση;

Βεβαίως! Και έχουμε και την ντοπαμίνη, βασικό νευροδιαβιβαστή του συστήματος Ανταμοιβής του εγκεφάλου, υπεύθυνη για το αίσθημα της απόλαυσης, που παράγεται από ένα αμινοξύ που λέγεται τυροσίνη και βρίσκεται στην μπανάνα, στο αβοκάντο, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, το ψάρι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως… όλα αυτά βοηθάνε. Και τελικά προσφέρουν στον εγκέφαλο ένα ισχυρό αίσθημα απόλαυσης.

― Ενώ ο εγκέφαλός μας θα ψάξει την ευχαρίστηση στο junk food, εμείς μπορούμε να εκπαιδευτούμε να του τη δώσουμε μέσα από αυτές τις τροφές;

Ναι, γι’ αυτό λέμε ότι χρειάζεται να έχουμε γνώση του συστήματος, να γνωρίζουμε το manual, το εγχειρίδιο του οργανισμού μας. Και τότε μπορούμε να κάνουμε πρόληψη, να μην αφήνουμε τον εαυτό μας εκτεθειμένο, γιατί θα πέσουμε στην παγίδα.

― Αυτό απευθύνεται και σε ανθρώπους που έχουν φυσιολογικό βάρος, σωστά;

Το λέμε για όλους, ανεξαρτήτως βάρους, γιατί η λειτουργία της φυσιολογίας αφορά όλα τα σώματα. Αν εγώ είμαι αδύνατη και θέλω να έρθω στο κέντρο μου, ίσως τα καταφέρω πιο εύκολα· αν είμαι παχύσαρκη, θα χάσω και κιλά ταυτόχρονα. Τι σημαίνει να έρθω στο κέντρο μου; Να θρέψω σωστά τους νευροδιαβιβαστές· να φτιάξω πολύ καλά τα επίπεδα της καθημερινής μου διατροφής, ώστε η γλυκόζη μου να μην πηγαίνει πάνω-κάτω· να φτιάξω τη ρουτίνα της μέρας μου διατροφικά ώστε να μη βρίσκομαι σε κατάσταση στρες συνεχώς· να φροντίσω να κάνω έναν καλό ύπνο ώστε το σώμα μου να είναι ξεκούραστο την επόμενη μέρα· να αποφύγω τη ζάχαρη, το αλάτι, το αλκοόλ, το κάπνισμα, την υπερβολή στις διεγερτικές ουσίες – μέχρι δύο καφέδες την ημέρα κάνουν καλό, από κει και έπειτα έχουμε υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και δεν ξεκουράζεται.

― Εγώ, ας πούμε, στην καθημερινότητά μου αισθάνομαι συχνά κουρασμένη, είναι κάτι που μπορώ να το διορθώσω;

Βεβαίως, μέσα σε 3-6 εβδομάδες. Ακόμα κι ένας οργανισμός πάρα πολύ κουρασμένος, σε 6-8 εβδομάδες παρεμβάσεων βλέπουμε ότι αλλάζει τελείως. Και να πούμε και αυτό, ότι το σύστημα του στρες, με την κακή ή λανθασμένη διατροφή, επηρεάζει και το μικροβίωμα του εντέρου μας. Διότι, όταν είμαστε στρεσαρισμένοι και τρώμε συνεχώς ζάχαρη, διαταράσσεται η χλωρίδα του εντέρου μας, που ξέρουμε ότι παίζει τεράστιο ρόλο στην ασθένεια. Άρα το πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν διορθώνουμε τη διατροφή μας είναι κι αυτό.

― Και πού βοηθούν οι τροφές για να μειώσουμε αυτό το στρες;

Όλα αυτά τα φυτοχημικά, τα αντιοξειδωτικά, τα πλούσια σε βιταμίνες, τα πολύχρωμα, φρούτα, λαχανικά –κάθε χρώμα έχει διάφορα διαφορετικά φυτοχημικά μέσα–, βοηθάνε στο να διατηρούμε το βάρος μας, προστατεύουν το ενδοθήλιο της καρδιάς, επιδιορθώνουν διάφορες εκφυλίσεις που προκαλεί το στρες: αποφεύγουμε θρόμβους, αυξάνουν την ελαστικότητα των αγγείων, άρα φτιάχνουμε μία ανθεκτικότητα στο σύστημά μας.

Σήμερα, στον δυτικό κόσμο, έχουμε ποικιλία και αφθονία τροφίμων. Δεν τρώμε για να ικανοποιήσουμε τη φυσική μας πείνα αλλά για να επικαλύψουμε το άγχος, την κατάθλιψη, την πλήξη, το καθημερινό στρες. Είναι συναισθηματική, δηλαδή, ως επί το πλείστον η σίτισή μας. Ο εγκέφαλός μας προσπαθεί να καλύψει το κενό. Είμαστε όμως προγραμματισμένοι να φάμε το φαγητό μας και μετά να πάμε να εκτελέσουμε κίνηση. Αν καθόμαστε 8-10 ώρες στον υπολογιστή, και μετά πηγαίνουμε στο σπίτι και συνεχίζουμε τις δουλειές, και δεν έχει εκτονωθεί το σύστημα, τότε ενεργοποιείται το σύστημα Ανταμοιβής.

Δεν τρώμε για να ικανοποιήσουμε την πείνα, αλλά για να επικαλύψουμε το άγχος 

Γιατί, κανονικά, όπως είπαμε προηγουμένως, είμαστε ρυθμισμένοι να έχουμε συγκεκριμένη ενέργεια και τη χειριζόμαστε σωστά μέσω της γλυκόζης μας, ώστε να ηρεμεί το νευρικό μας σύστημα. Κι όταν η κορτιζόλη ανεβαίνει πάνω από τα όρια, πρέπει να την εκτονώσεις. Αν το φαγητό που θα φας έχει περισσότερα σάκχαρα και πας να τρέξεις ή κάνεις γυμναστική θα τα απορροφήσουν οι μυς, διαφορετικά θα τα απορροφήσουν τα λιποκύτταρά σου και θα φουσκώσει το σώμα σου. Δημιουργείται δηλαδή ένας φαύλος κύκλος που συνδέει το χρόνιο στρες με τη διατροφή και εκεί χτίζονται οι ασθένειες.

Τι σημαίνει Υγεία

― Υγεία, λοιπόν, δεν σημαίνει μόνο το να μην είμαστε άρρωστοι, το να μην πάσχουμε από κάτι. Πρέπει να την αντιληφθούμε σαν κάτι πιο συνολικό, έτσι δεν είναι;

Ακριβώς! Σύμφωνα με τον καταστατικό χάρτη της Οτάβα, αρχικά η υγεία οριζόταν ως απουσία της ασθένειας. Όμως με την πρόοδο της επιστήμης αυτό έχει αλλάξει και τώρα λέμε ότι υγεία είναι το να έχεις ψυχο-συναισθηματική, νοητική, σωματική, βιολογική ευεξία και ευρωστία. Υγεία δεν είναι μόνο να μην ασθενείς, αλλά να έχεις καλή ποιότητα ζωής.

Και επίσης, λέμε ότι αυξήθηκε το προσδόκιμο ζωής, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή έχουμε τα φάρμακα που μας βοηθούν να ζούμε περισσότερο. Αυτό που δεν μετράμε είναι πόσα χρόνια χαμένα ζούμε λόγω της κακής ποιότητας ζωής που μας φέρνουν τα χρόνια νοσήματα, τα οποία εξαρτώνται 100% από τον τρόπο της ζωής μας. Ένας άνθρωπος διαβητικός από τα 50 του, που θα ζήσει μέχρι τα 80, έχει καλή ποιότητα ζωής; Ξέρουμε ότι ένας παχύσαρκος θα ζήσει 20 περίπου χρόνια με ασθένειες που προκαλεί η παχυσαρκία και θα μειώσει τη ζωή του κατά 8 χρόνια μέσο όρο.

― Κλείνοντας, το να σκεφτόμαστε τη διατροφή, τον ύπνο, την άσκηση, τον έλεγχο του στρες ως πρόληψη, σημαίνει να ελέγχουμε τους παράγοντες που χτίζουν μέσα μας σιωπηλά την ασθένεια. Γιατί εγώ τώρα –φαινομενικά υγιής– μπορεί χωρίς να το ξέρω να δημιουργώ τους μηχανισμούς της μελλοντικής μου ασθένειας.

Πολύ σωστά. Γι’ αυτό λέμε ότι πρέπει να βελτιώσουμε το οικοσύστημα που θα μας περιβάλλει. Είναι και επίσημος πλέον ορισμός από τον ΠΟΥ: Φτιάξτε το οικοσύστημα της υγείας σας! Δηλαδή, λάθος διατροφή, υποκινητικότητα, κακός ύπνος, κακές σχέσεις στην εργασία, οι σχέσεις με τον σύντροφό μας, με τους ανθρώπους γύρω μας… αν καταφέρεις να τα ρυθμίσεις όλα αυτά, φτιάχνεις ένα καλό οικοσύστημα.

Είναι κάτι που θα έπρεπε να προωθεί η κοινωνία μας, μέσα από τις πολιτικές δημόσιας υγείας, από την παιδική κιόλας ηλικία – εμείς, αντίθετα, έχουμε ένα σχολείο που δημιουργεί επιπλέον στρες στα παιδιά.  ωΌλα αυτά τα πολλά χρόνια που πηγαίνουμε σχολείο θα έπρεπε να μαθαίνουμε νέες δεξιότητες, κυρίως να μαθαίνουμε το εγχειρίδιο του σώματός μας, πώς να το θρέφουμε σωστά, πώς να το γυμνάζουμε σωστά, πώς να αναγνωρίζουμε και να διαχειριζόμαστε το άγχος – με λίγα λόγια, πώς να μας φροντίζουμε.