Έξι συμβουλές για την απώλεια κιλών και τη διατήρηση του βάρους - Τι έδειξε μακροχρόνια έρευνα
Σε έξι βασικά συμπεράσματα - συμβουλές κατέληξαν κορυφαίοι ερευνητές για το ζήτημα της παχυσαρκίας, σε μία προσπάθεια να δώσουν συμβουλές για τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες που θα μπορούσαν να υιοθετήσουν όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους.
Μπορεί πολλοί πολίτες να επιλέγουν φάρμακα για να χάσουν βάρος, ωστόσο, το κλειδί φαίνεται ότι είναι η υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Σύμφωνα με τη δοκιμή POUNDS Lost, διαπίστωσε ότι υπήρχαν διαφοροποιήσεις ανάλογα με τις ποσότητες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων που κατανάλωναν οι συμμετέχοντες.
Οι 811 άνθρωποι που συμμετείχαν στη δοκιμή χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες. Μια ομάδα ακολούθησε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Μια άλλη ομάδα ακολούθησε μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες. Η τρίτη ομάδα τηρούσε μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνες, ενώ η τέταρτη ομάδα ακολούθησε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες. Οι τέσσερις ομάδες κλήθηκαν να καταναλώνουν διαφορετικά επίπεδα υδατανθράκων, κυμαινόμενα από το 35% των θερμίδων της διατροφής τους έως μια διατροφή που περιλάμβανε στο 65% υδατάνθρακες. Και οι τέσσερις διατροφές ήταν χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Η έρευνα διεξήχθη από το Pennington Biomedical Research Center, τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ και το Νοσοκομείο Brigham and Women’s στη Βοστώνη.
Στο τέλος της διετούς δοκιμής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μέλη κάθε ομάδας διατροφής έχασαν παρόμοιο ποσό βάρους, με μέσο όρο περίπου 6,6 έως 8 κιλά. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που έχασαν το μεγαλύτερο βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης είχαν αρκετά κοινά χαρακτηριστικά.
Τα έξι συμπεράσματα για πώς έχασαν βάρος οι συμμετέχοντες στη δοκιμή
Έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη
Άνθρωποι που αύξησαν σημαντικά την ποσότητα πρωτεΐνης που κατανάλωναν έχασαν πολύ περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν. Στο τέλος της δοκιμής, οι καταναλωτές υψηλής πρωτεΐνης είχαν χάσει κατά μέσο όρο 16,5 κιλά — τριπλάσιο ποσό από αυτό που έχασαν οι άνθρωποι στην ομάδα με τη χαμηλότερη πρωτεΐνη.
Οι λόγοι; Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι θερμογόνα. Το σώμα μας καταναλώνει πολλές θερμίδες για την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης την κορεσμό. Όταν αυξάνεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, τελικά καταναλώνεις λιγότερη τροφή, είπε ο George A. Bray, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης και επίτιμος διευθυντής του Pennington Biomedical Research Center στη Λουιζιάνα.
Άνθρωποι που αύξησαν την κατανάλωση φυτικών ινών τους περισσότερο κατά τους πρώτους έξι μήνες της μελέτης έχασαν περίπου 23 κιλά — σχεδόν διπλάσια ποσότητα απώλειας βάρους σε σύγκριση με εκείνους που πρόσθεσαν την ελάχιστη ποσότητα φυτικών ινών στις διατροφές τους. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη μετακίνηση της τροφής από το στομάχι στα έντερα, γεγονός που βοηθά να νιώθεις κορεσμό. Επίσης, διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως το GLP-1, την ορμόνη που μιμούνται τα δημοφιλή φάρμακα διαβήτη και απώλειας βάρους, Ozempic και Wegovy.
Μείωσαν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Άνθρωποι που κατανάλωναν τα λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν κατά μέσο όρο 18,2 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν τα περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν περίπου 11,6 κιλά. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες όταν τρέφονται με διατροφή υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων — όπως μπισκότα, ζαχαρούχα, δημητριακά και αναψυκτικά. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα που μπορεί να προκαλέσουν υπερκατανάλωση, και είναι λιγότερο θρεπτικά από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, φασόλια και άλλες ολόκληρες τροφές.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μια μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών τροφών έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στο σωματικό λίπος τους. Αυτοί οι συμμετέχοντες αύξησαν την πρόσληψη δημητριακών, μούρων, πεπονιών και εσπεριδοειδών, καθώς και γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και σκούρα πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποικιλία υγιεινών τροφών ήταν σε θέση να συνεχίσουν τις δίαιτές τους, καθώς έβρισκαν μεγαλύτερη απόλαυση και λιγότερα αισθήματα στέρησης.
Περπατούσαν και γυμνάζονταν περισσότερο
Κάθε άτομο στη μελέτη έλαβε έναν βηματομετρητή και ενθαρρύνθηκε να ασκηθεί. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερο αύξαναν οι άνθρωποι τους καθημερινούς τους βηματισμούς, τόσο περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος έχαναν. Οι άνθρωποι που είχαν τις μεγαλύτερες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα διατήρησαν την απώλεια βάρους τους καθ' όλη τη διάρκεια της διετούς δοκιμής, ενώ εκείνοι που είχαν τις μικρότερες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα κατέληξαν να ανακτήσουν το χαμένο βάρος.
Κοιμόντουσαν καλύτερα
Άνθρωποι που αντιμετώπιζαν προβλήματα αϋπνίας και άλλες διαταραχές ύπνου είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να μην χάσουν βάρος. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι όταν χάνουμε ύπνο, μπορεί να προκληθούν αλλαγές στον εγκέφαλο και τις ορμόνες που μας οδηγούν σε επιθυμία και υπερκατανάλωση junk foods πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη.
Τα ευρήματα από τη δοκιμή POUNDS Lost δείχνουν ότι αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να έχουν ισχυρές επιδράσεις στην υγεία, μειώνοντας σημαντικά το βάρος σας και μειώνοντας τα επίπεδα σωματικού λίπους.
Οι ερευνητές ενθουσιάστηκαν όταν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ήταν πιο επιτυχείς στην απώλεια βάρους και στη διατήρησή του είχαν κοινές συμπεριφορές. Ο Bray είπε ότι οι σχετικά απλές διατροφικές και συμπεριφορικές αλλαγές που προσδιόρισαν μπορούν να εφαρμοστούν από σχεδόν οποιονδήποτε και να εφαρμοστούν σε ποικιλία διατροφών.
12°
