Μύθοι και αλήθειες για τα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά μαγειρεύονται γρήγορα και αποτελούν μια εύκολη λύση για τις στιγμές που δεν είστε σίγουροι τι να φτιάξετε για δείπνο. Αλλά επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες - και επομένως, όπως πιστεύουν ορισμένοι, κάνουν κακό στο βάρος και την υγεία σας - συχνά δεν μπαίνουν στο μενού.

«Τα ζυμαρικά δεν παχαίνουν» 

«Τα ζυμαρικά δεν είναι τροφή που παχαίνει», λέει η Έριν Μόρς, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας UCLA.Σε μια μελέτη του 2018 στο Lancet, οι ερευνητές προέβλεψαν ότι ένας 50χρονος που έπαιρνε τις μισές θερμίδες του από υδατάνθρακες θα ζούσε τέσσερα χρόνια περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (λιγότερο από το 30% των θερμίδων) και ένα χρόνο περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε μια δίαιτα υψηλότερων υδατανθράκων (περισσότερο από το 65% των θερμίδων).

Τα οφέλη των ζυμαρικών για την υγεία

Τα κανονικά ζυμαρικά παρασκευάζονται από επεξεργασμένο αλεύρι που έχει αφαιρεθεί από τα πλούσια σε φυτικές ίνες εξωτερικά στρώματά του. Όμως το αλεύρι (που ονομάζεται σιμιγδάλι) προέρχεται από σκληρό σιτάρι, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από άλλες ποικιλίες. «Πολλά ζυμαρικά που κυκλοφορούν στην αγορά είναι επίσης εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», λέει η Ντολόρες Γουντς, διαιτολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του UTHealth Houston. 

Τα ζυμαρικά έχουν κάποιες σημαντικές διαφορές από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα άμυλα και οι πρωτεΐνες στο σκληρό σιτάρι είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους, οπότε ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα χωνέψει. «Τα ζυμαρικά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι από το λευκό ρύζι ή το λευκό ψωμί», λέει η Μενγκ Ντου, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ στη Βοστώνη. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, γεγονός που έχει οφέλη για το βάρος και την υγεία σας.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Nutrition & Diabetes, τα άτομα που έτρωγαν ζυμαρικά ως μέρος της μεσογειακής διατροφής είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη μέση από εκείνους που επίσης ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή αλλά δεν έτρωγαν ζυμαρικά.

Και μια μεγάλη μελέτη του 2021 στο BMJ Nutrition, Prevention & Healthy διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών που έτρωγαν ζυμαρικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό επεισόδιο και 9% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιοπάθεια από εκείνες που τα έτρωγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Η μελέτη του BMJ είχε χρηματοδοτηθεί εν μέρει από τη βιομηχανία ζυμαρικών, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες. Παρ' όλα αυτά, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και είναι καλύτερα για εσάς από τις τηγανητές πατάτες και το λευκό ψωμί, οπότε η αντικατάστασή τους μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, λέει η Μορς. Συχνά συνδυάζονται επίσης με υγιεινά τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο και τα λαχανικά.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Μετρήστε τις μερίδες
• Μην τα παραβράσετε
• Προσθέστε λαχανικά
• Χορταστική πρωτεΐνη: Μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, φασόλια ή τόφου μπορούν να βοηθήσουν να γίνει μια μερίδα ζυμαρικών πιο ικανοποιητική.

Πηγή: Washington Post