6 συμβουλές για να κοιμάσαι καλύτερα

Είναι πολλά εκείνα που θα μπορούσαν να ταράξουν τον ήρεμο ύπνο σου. Από το πρότζεκτ στη δουλειά που φοβάσαι πως δεν θα ολοκληρώσεις εγκαίρως, τις οικογενειακές υποχρεώσεις ή ένα έκτακτο οικονομικό βάρος, ακόμη και κάτι που έγινε ή έκανες μέσα στη μέρα ή τα μικρά και μεγάλα σχέδια για το μέλλον που, αν και ευχάριστο να προκύπτουν, ο τρόπος που θα πραγματοποιηθούν είναι συνήθως ένα κουβάρι στο μυαλό, ικανό να σε κάνει να στριφογυρνάς στο κρεβάτι. Ο βαθύς, ποιοτικός ύπνος είναι πολυτέλεια μερικές φορές, είναι αλήθεια, όσο και το γεγονός ότι δεν είναι εύκολο να ελέγχεις πάντα τις «παρεμβολές».

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ο ύπνος θέλει «εκπαίδευση»
«Πρέπει να κοιμηθώ» σκέφτεσαι. Ακόμη και το πόσες ώρες ύπνου πρέπει να συμπληρώσεις, μπορεί να σου προκαλέσει ασυναίσθητα επιπλέον εκνευρισμό, ειδικά βλέποντας να μην έρχεται… Ξέχνα το «αυστηρό» οκτάωρο. Και εφτά ώρες ύπνου είναι αρκετές -και ιδανικές για υγιείς ενήλικες- για να ξεκουραστεί και να ανανεωθεί το σώμα. Για να το καταφέρεις, βάλε πρόγραμμα. Άρχισε να πηγαίνεις για ύπνο (αλλά και να σηκώνεσαι από το κρεβάτι) την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Ένα «συνεπές» ωράριο ρυθμίζει εκ νέου και προς όφελός σου το βιολογικό ρολόι, ενισχύοντας τη λειτουργία του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Το σώμα μαθαίνει να νυστάζει συγκεκριμένη ώρα το βράδυ και να ξυπνά αντίστοιχη ώρα το επόμενο πρωί, ξεκούραστο. Αν δεν σε πάρει εύκολα ο ύπνος μέσα στο πρώτο 20λεπτο, σήκω από το κρεβάτι και κάνε κάτι που σε χαλαρώνει. Διάβασε το βιβλίο σου ή  άκουσε χαλαρωτική μουσική, μην ανοίξεις τηλεόραση. Επέστρεψε όταν νοιώσεις πως νύσταξες. Μπορεί να χρειαστεί να το επαναλάβεις, αλλά μην αποθαρρύνεσαι. Συνέχισε να ακολουθείς το «πρόγραμμα». Σύντομα θα νυστάζεις και θα κοιμάσαι, την επιθυμητή ώρα…  

Δημιούργησε ένα ήρεμο περιβάλλον
Εκτός από τα «μέσα» σου, σημαντικό ρόλο για ήρεμο και με διάρκεια ύπνο, παίζουν και τα «έξω». Το υπνοδωμάτιό σου πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και να επικρατεί όσο το δυνατόν περισσότερη ησυχία. Κλείσε το κινητό, σβήσε την τηλεόραση. Το έστω και αμυδρό φως μιας οθόνης κινητού ή της τηλεόρασης, αντίθετα με αυτό που πιστεύεις, διαταράσσουν τη διαδικασία του ύπνου. Ένα καλό μαξιλάρι που δεν πιέζει τον αυχένα και ένα καλό στρώμα, όσο μαλακό ή όσο σκληρό το προτιμάς, θα καλύψουν την ανάγκη σου για άνεση. Κλείνε τα πατζούρια για να περιορίζεις το φως από το δρόμο και τους εξωτερικούς θορύβους. Εναλλακτικά, σκέψου πιο χοντρές κουρτίνες ή επιπλέον σκιάδια συσκότισης ή χρησιμοποίησε μια μάσκα ματιών ύπνου και ωτοασπίδες. Ρύθμισε τα αιρ-κοντίσιον, τα καλοριφέρ ή τους ανεμιστήρες στις θερμοκρασίες που δημιουργούν «ιδανικό» περιβάλλον. Ούτε πολύ κρύο υπνοδωμάτιο το καλοκαίρι, ούτε υπερβολικά ζεστό το χειμώνα. Ένα χλιαρό μπάνιο πριν πας στο κρεβάτι ή κάποιες τεχνικές χαλάρωσης, μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο γρήγορα.

Περιόρισε τις «σιέστες»
Πέφτεις με το φως της μέρας και ξυπνάς αποπροσανατολισμένος στο σκοτάδι. Ο ύπνος του μεσημεριού είναι περιέργως «βαθύς». Ίσως γιατί δεν ξεκουράζεσαι όσο πρέπει και χρειάζεται το βράδυ … Φαύλος κύκλος. Οι μεγάλης διάρκειας ημερήσιες σιέστες καθιστούν δυσκολότερο τον νυχτερινό ύπνο που είναι και ο πιο σημαντικός. Περιόρισε, λοιπόν, τα διαλείμματα ύπνου κατά τη διάρκεια της μέρας και ιδιαίτερα προς το απόγευμα. Και όταν κοιμάσαι τα μεσημέρια, τουλάχιστον φρόντισε αυτός ο χρόνος ύπνου να μην ξεπερνά τη μια ώρα… 

Σήκω από τον καναπέ…
Από όποια πλευρά κι αν το πιάσεις, η καθιστική ζωή «βλάπτει», υπονομεύοντας, επιπλέον, και τον βραδινό ύπνο. Κινήσου. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, λίγη γυμναστική, ένας περίπατος σε καθημερινή βάση, κάποιο χόμπι, προάγουν τον ήρεμο και ποιοτικό ύπνο. Γέμισε τη μέρα σου με ποικίλες δραστηριότητες, κατά προτίμηση εκτός σπιτιού, για να απολαύσεις την πολύτιμη, χωρίς διακοπή, νυχτερινή ξεκούραση.  Απόφυγε, ωστόσο, τέτοιες δραστηριότητες κοντά στην ώρα που πας στο κρεβάτι.

Αυτές οι σκέψεις…
Δεν είναι εύκολο, αλλά αξίζει να προσπαθήσεις να βάλεις σε τάξη, πριν πας για ύπνο, τις σκέψεις και τους προβληματισμούς σου. Σημειώνοντας ό,τι σε απασχολεί, θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς το άγχος των υποχρεώσεων. Πάρε χαρτί και μολύβι και γράψει τους «λόγους» που σε κρατούν ξύπνιο, και άφησέ το στην άκρη… για το επόμενο πρωί. Τότε, με καθαρό μυαλό και ξεκινώντας από τα βασικά, θα οργανωθείς καλύτερα και θα καθορίσεις εκ νέου τις προτεραιότητές σου. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.

Τι τρως και τι πίνεις…
Μην πηγαίνεις για ύπνο με άδειο στομάχι, αλλά ούτε και με γεμάτο. Ειδικότερα, απόφυγε τα πλούσια και βαριά γεύματα τουλάχιστον δυο ώρες πριν κοιμηθείς. Μετά τη γευστική απόλαυση, ακολουθεί πάντα η δυσφορία. Απόφυγε τα πικάντικα φαγητά, τα επεξεργασμένα αλλαντικά, τις σάλτσες και τα τρανς λιπαρά που επιβαρύνουν το στομάχι και προκαλούν βασανιστικά φουσκώματα. Η νικοτίνη και η καφεΐνη με τις γνωστές διεγερτικές τους ιδιότητες, πρέπει επίσης να αποφεύγονται πριν τον ύπνο, το ίδιο και το αλκοόλ, το οποίο ναι μεν προκαλεί υπνηλία, στην πορεία όμως είναι ικανό να διαταράξει τον ύπνο σου. Απόφυγε επίσης το πράσινο τσάι γιατί περιέχει καφεΐνη, αλλά και το τσάι τζίνσενγκ, γνωστό για τη διαύγεια και την ενέργεια που χαρίζει. Μην υποπέσεις στον πειρασμό της σοκολάτας που προκαλεί ευφορία και θέτει τον οργανισμό σε «εγρήγορση». Οι κόκκοι του κακάο περιέχουν καφεΐνη. Όσο πιο «σκούρα» μάλιστα η σοκολάτα, τόσο περισσότερη καφεΐνη περιέχει. Απόφυγε γενικά τα γλυκίσματα (παγωτά, μπισκότα, κ.α.) το βράδυ, αν θέλεις να κοιμηθείς.

Βραδινά γεύματα που θα βάλουν τέλος στις μεταμεσονύχτιες λιγούρες

Μια μικρή μπανάνα και μια χούφτα αμύγδαλα: Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη αλλά και υδατάνθρακες, που έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της στο αίμα. Περιέχουν επίσης κάλιο και μαγνήσιο, τα μυοχαλαρωτικά της φύσης. Πλούσια σε μαγνήσιο είναι και τα αμύγδαλα, τα οποία παράλληλα θεωρούνται εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν δεν σου αρέσουν οι μπανάνες, φάε μερικά κεράσια (φρέσκα ή αποξηραμένα), φυσική πηγή της εξίσου χαλαρωτικής μελατονίνης, της «ορμόνης της νύχτας» .

Ένα μικρό μπολ δημητριακών ολικής άλεσης με γάλα: Η τρυπτοφάνη, το ασβέστιο και το μαγνήσιο που περιέχονται στο γάλα, συναντούν τους σύνθετους υδατάνθρακες των δημητριακών ολικής άλεσης για να δημιουργήσουν ένα ευχάριστο αίσθημα νύστας. Φρόντισε ωστόσο τα δημητριακά να μην περιέχουν ζάχαρη, αφού η ζάχαρη, εκτός από τις θερμίδες, έχει και «διεγερτικές» ιδιότητες. Εναλλακτικά μπορείς να φτιάξεις ένα μπολ ζεστό γάλα με βρώμη. Η βρώμη ενισχύει φυσικά την παραγωγή μελατονίνης. 

Το γιαούρτι, τα καρύδια και οι φράουλες: Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετικά εύπεπτη τροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μεταξύ αυτών μαγνήσιο και ασβέστιο. Το ασβέστιο του γιαουρτιού περιέχει το ίδιο αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για την παραγωγή μελατονίνης. Έρευνες μάλιστα έχουν συνδέσει την έλλειψη ασβεστίου με διαταραχές του ύπνου. Τα καρύδια είναι κι αυτά πλούσια πηγή μελατονίνης και τρυπτοφάνης και η κατανάλωσή τους βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η βιταμίνη Β6 που βρίσκεται στις φράουλες ενισχύει και αυτή την παραγωγή μελατονίνης.

Σάντουιτς γαλοπούλας: Θα το φτιάξεις με μαύρο ψωμί ολικής άλεσης (πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και μαγνήσιο) και δυο φέτες γαλοπούλα, εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, για να κοιμηθείς σαν «πουλάκι». 

Αυγά: Τα αυγά βοηθούν στη ρύθμιση των αμινοξέων που φροντίζουν για έναν καλό, βαθύ ύπνο, ειδικά της τρυπτοφάνης. Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ένα αυγό βραστό, είναι ένα ιδανικό, ελαφρύ βραδινό σνακ που θα κάνει και τα βλέφαρά σου να …βαρύνουν. 

Ένα φλιτζάνι ζεστό ρόφημα χαμομηλιού ή πασιφλόρας: Τα «αγχολυτικά» της φύσης που αντιμετωπίζουν θαυμάσια τις αϋπνίες. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, πρόσθεσε μια κουταλιά μέλι, που μειώνει τη νευρικότητα και βοηθάει το σώμα να «ρίξει» τους ρυθμούς του.

Να θυμάσαι:

Η γνώμη του ειδικού μετράει. Σχεδόν όλοι έχουμε περιστασιακά βιώσει άγρυπνες νύχτες στριφογυρίζοντας μάταια στο κρεβάτι. Όταν όμως αυτό συμβαίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε καθημερινή βάση, μην διστάσεις να επισκεφτείς τον γιατρό σου που θα αποκλείσει κάποιο πρόβλημα υγείας που ενδεχομένως επηρεάζει το βιολογικό σου ρολόι, όπως ορμονικό, για παράδειγμα, ή τον θεραπευτή που θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα άγχος, ανησυχίες και προβλήματα.