Οι θερμίδες και ο ρόλος τους στο αδυνάτισμα

Ξεκαθαρίζοντας μια κοινή παρανόηση: Οι θερμίδες δεν είναι μονάδα μέτρησης ποσότητας φαγητού. Είναι μονάδα μέτρησης «ενέργειας». Και οι θερμίδες που αντιστοιχούν στα τρόφιμα που καταναλώνεις ή αναγράφονται στις συσκευασίες τους, προσδιορίζουν αυτό ακριβώς: την ενέργεια που, θεωρητικά, μπορεί να απορροφήσει και να διαχειριστεί το σώμα σου από αυτό που μόλις έφαγες.  

Ο εφιάλτης των αριθμών

Οι αμέτρητες online εφαρμογές καταμέτρησης θερμίδων κάνουν τη διαδικασία να μοιάζει αξιόπιστη και εύκολη. Απλά εισάγεις φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και έχεις τον «ακριβή», τάχα, αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεις για να χάσεις βάρος. Μάθε πως είναι σχεδόν αδύνατο να υπολογίσεις τις θερμίδες με ακρίβεια. Δυστυχώς, όσο σωστοί κι αν ισχυρίζονται ότι είναι αυτοί οι υπολογισμοί, βασίζονται σε μέσους όρους και δεν ανταποκρίνονται στον πραγματικό και απαραίτητο, για εσένα προσωπικά, αριθμό θερμίδων. Δίνουν απλά μια εκτίμηση. Αρκεί να σκεφτείς πως και ο μεταβολικός ρυθμός –η ενέργεια που καις σε κατάσταση ηρεμίας– διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, και επηρεάζεται και αυτός από ποικίλους παράγοντες. Περιπλέκοντας ακόμη περισσότερο τα πράγματα, ο μεταβολικός ρυθμός τροποποιείται όταν αλλάζεις τη διατροφή σου και αρχίζεις να χάνεις βάρος… 

Ποιότητα vs ποσότητα

Ο μοναδικός τρόπος να χάσεις κιλά είναι να καταναλώσεις/κάψεις περισσότερες θερμίδες/ενέργεια από αυτές που λαμβάνεις. Λογικό. Στις τροφές, όμως, είναι επίσης πολλά και διαφορετικά αυτά που συνυπολογίζονται ώστε να βγει η «εξίσωση». Πόσες από τις θερμίδες που σου δίνει αυτό που τρως, θα χρησιμοποιήσει το σώμα –και πώς– και πόσες θα πετάξει; Για παράδειγμα, ενώ αριθμητικά 180 θερμίδες ξηρών καρπών είναι φαινομενικά ίδιες με 180 θερμίδες ενός κομματιού πίτσας από άποψη ενεργειακής πρόσληψης, ο τρόπος με τον οποίο το σώμα απορροφά και διαχειρίζεται αυτή την ενέργεια, επηρεάζοντας ενδεχομένως και τα κιλά σου, είναι πολύ διαφορετικός.

Οι δύσπεπτοι υδατάνθρακες

Ενώ κάποιες ομάδες υδατανθράκων (όπως η ζάχαρη) διασπώνται εύκολα, άλλοι, όπως οι υδατάνθρακες της φακής, δεν είναι εύκολο να διασπαστούν. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και ανθεκτικούς στην πέψη υδατάνθρακες, όπως οι ολιγοσακχαρίτες και το άμυλο, δεν διασπώνται πλήρως. Αποβάλλονται από τον οργανισμό… νωρίς το πρωί, συνήθως. Είναι χαζό, άρα, να πιστεύεις πως 300 θερμίδες από γλυκά είναι το ίδιο με 300 θερμίδες από όσπρια, παρ’ όλο που ο αριθμός είναι ο ίδιος. Εκτός από το, εκ διαμέτρου αντίθετο, διατροφικό όφελος, οι πρώτες τείνουν να συσσωρεύονται ευκολότερα.

Τα «σωματίδια» των τροφών

Οι θερμίδες που θα σου δώσει ένα μεγάλο κομμάτι πίτσα, είναι «όλες δικές σου». Αντίθετα εάν φας μια χούφτα ξηρούς καρπούς που θερμιδικά μπορεί να έχουν το ίδιο «φορτίο», μόνο ένα 20% των θερμίδων τους παραμένει, καθώς τα λιπαρά τους βρίσκονται κυρίως στα ινώδη τοιχώματα των καρπών τα οποία δεν διασπώνται κατά τη διάρκεια της πέψης αλλά αποβάλλονται από τον οργανισμό (παίρνοντας και τις θερμίδες μαζί τους). Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες που θα σε χορτάσουν, ενώ ένα κομμάτι πίτσα θα σε κάνει να απλώσεις το χέρι και για δεύτερο, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των σωματιδίων της τροφής, τόσο μικρότερη η επιφάνεια που μπορούν να επεξεργαστούν τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος και τόσο λιγότερη η ενέργεια (θερμίδες) που παραμένει. Το βούτυρο αμυγδάλου, για παράδειγμα, θα σου δώσει περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι τα ολόκληρα αμύγδαλα. Και αν σου αρέσει να τρως το καλαμπόκι ολόκληρο στη σχάρα, θα έχεις σίγουρα παρατηρήσει πως μερικά από αυτά τα μεγάλα σωματίδια αποβάλλονται από τον οργανισμό σχεδόν ανεπεξέργαστα. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τόσο ύπουλα…

Το «μικροβίωμά» σου

Η πέψη είναι μια διαδικασία που απαιτεί «ενέργεια». Για την πέψη των τροφών αναλαμβάνουν δράση μικροοργανισμοί, βακτήρια και μύκητες που ζουν στο έντερο. Το μικροβίωμά σου. Αυτοί οι μικροοργανισμοί χρειάζονται τροφή για να ανταπεξέλθουν στο επίπονο έργο. Και διαφορετικές τροφές «ταΐζουν» διαφορετικούς τύπους μικροοργανισμών. Όταν αυτοί οι μικροοργανισμοί χρησιμοποιούν τις θερμίδες/ενέργεια, δεν μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις εσύ. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα απορροφώνται ταχύτερα στο ανώτερο τμήμα του γαστρεντερικού, πράγμα που σημαίνει περισσότερες θερμίδες για το σώμα και λιγότερες για το μικροβίωμα του εντέρου σου, εκεί δηλαδή όπου ολοκληρώνεται η πεπτική διαδικασία. Όταν όμως τρως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυτές δεν απορροφώνται τόσο εύκολα, οπότε κάνουν ολόκληρο το ταξίδι κάτω στον πεπτικό σωλήνα μέχρι το έντερο, εκεί όπου περιμένουν τα τρισεκατομμύρια βακτήρια του μικροβιώματος. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν χορταίνει μόνο εσένα αλλά και τους μικροοργανισμού του εντέρου, μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων που θα «κρατήσει» και δεν θα αποβάλει το σώμα.

Περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά

Η τροφή αποτελείται από υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες, και ο οργανισμός πρέπει να τα διασπάσει όλα αυτά για να έχει «πρόσβαση» στις θερμίδες, δηλαδή για να ανακτήσει τα επίπεδα ενέργειας. Αυτή η διάσπαση επίσης απαιτεί ενέργεια (θερμίδες!). Οι επιστήμονες το αποκαλούν «θερμικό αποτέλεσμα της τροφής» και εκτιμούν ότι αποτελεί περίπου το 10% των θερμίδων που θα κάψεις σε μια μέρα. Ωστόσο, κάθε μακροθρεπτικό συστατικό είναι διαφορετικό. Ο οργανισμός σου αποκτά ευκολότερα πρόσβαση στο λίπος και για να το κάνει χρειάζεται μόλις το 3% των θερμίδων που αυτό του προσφέρει. Ακολουθούν οι υδατάνθρακες με 5 έως 10% και μετά οι πρωτεΐνες που χρειάζονται το 20 με 30%. Εσύ, λοιπόν, ποιες «θερμίδες» θα διάλεγες να καταναλώσεις;

Ορμονικές επιδράσεις

Υπάρχουν τροφές οι οποίες επηρεάζουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, για παράδειγμα, βασίζονται στην ιδέα ότι αν ο οργανισμός απελευθερώνει λιγότερη ινσουλίνη (ορμόνη που αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο της αποθήκευσης λίπους), το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει λίπος και θα κάψει περισσότερες θερμίδες.

Εγώ γιατί βάλθηκα να τις μετράω με τέτοια ευλάβεια; Γιατί δεν έλαβες υπόψη σου πως μια τυφλή καταμέτρηση θερμίδων, υπεραπλουστεύει μάλλον μια πολύπλοκη διαδικασία υπολογισμού «θερμίδων που λαμβάνεις/θερμίδων που καταναλώνεις», δηλαδή της αντιστοιχίας ενεργειακής πρόσληψης και δαπάνης. Ακόμη πιο σημαντικό, δεν λαμβάνεις υπόψη τούς μηχανισμούς που ενεργοποιεί το σώμα για να αντιμετωπίσει τη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης.

Επιπλέον, το να μετράς τις θερμίδες μπορεί εύκολα να εξελιχθεί σε μια καταναγκαστική εμμονή που αφαιρεί από το φαγητό και τις γεύσεις του τον σημαντικό παράγοντα της απόλαυσης και της ευχαρίστησης της στιγμής, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη μιας ανθυγιεινής σχέσης με το φαγητό, με επικίνδυνα για την υγεία επακόλουθα. Το ιδανικό για να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις μακροπρόθεσμα είναι να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο στις δικές σου ανάγκες από επαγγελματίες διατροφολόγους κάνοντας σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής, διαμορφώνοντας συνήθειες τέτοιες για καλύτερη ζωή και υγεία γενικότερα.

Συμπέρασμα: Αυτό που τρως είναι πιο σημαντικό από τον αριθμό των θερμίδων που θα σου δώσει. Σταμάτα να μετράς τις μπουκιές σου.