Οστεοπόρωση: Τι πρέπει να κάνουμε και πώς αντιμετωπίζεται

Η οστεοπόρωση μπορεί να αναπτύσσεται για πολλά χρόνια, βαθιά, στα οστά μας, χωρίς κανένα σύμπτωμα. Ξαφνικά μετά από πτώση, στροφή στο κρεβάτι ή ακόμα και ήπια κάμψη μπορεί να προκληθούν μικρά ή μεγάλα κατάγματα λόγω των εύθραυστων οστών.

Αυτό συνέβη στην καλύτερή μου φίλη που στα 55 της, μετά από στρίψιμο στο κρεβάτι της, τα κόκκαλα της θρυμματίστηκαν αποκαλύπτοντας πολύ προχωρημένη οστεοπόρωση. Η αγαπημένη μου φίλη, φανατική καπνίστρια για 40 χρόνια, με κατάθλιψη και χωρίς να έχει κάνει ποτέ κανένα είδος άσκησης, πέθανε 10 μέρες μετά, ακινητοποιημένη στο κρεβάτι ενός νοσοκομείου και με τρομερούς πόνους από τα κατάγματα, παρά την χορήγηση μεγάλης δόσης μορφίνης.

Η καλύτερή μου φίλη δεν ανησυχούσε για την οστεοπόρωση επειδή δεν είχε συμπτώματα και δεν ήθελε να ακούσει ότι η οστεοπόρωση δεν έχει συμπτώματα.

Στη μνήμη της θα ήθελα να μοιραστώ μερικές πρακτικές συμβουλές για την οστεοπόρωση.

Πρακτικές συμβουλές για την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και δομική φθορά του οστικού ιστού, που οδηγεί σε λεπτότερα οστά και αυξημένη ευαισθησία σε κατάγματα, ιδιαίτερα στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη και στους καρπούς, αν και μπορεί να προσβληθεί οποιοδήποτε οστό. Η οστεοπόρωση μπορεί να μην σκοτώνει, αλλά η ακινησία λόγω των σπασμένων οστών σκοτώνει, ειδικά εάν κάποιος δεν είναι στην καλύτερη φυσική κατάσταση.

Η οστεοπενία είναι το πρώτο στάδιο της οστεοπόρωσης, που διαγιγνώσκεται με την ειδική ακτινογραφία Dexa που μετράει την οστική πυκνότητα. Η οστεοπενία είναι χαμηλή οστική πυκνότητα μεταξύ 1,0-2,5 μονάδες κάτω από αυτό του μέσου επιπέδου.

Η οστεοπόρωση είναι χαμηλή οστική μάζα 2,5 μονάδες κάτω από το μέσο επίπεδο, που σημαίνει ότι τα οστά είναι εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.

Τι κάνει τα οστά εύθραυστα;

Τα οστά εξασθενούν από το κάπνισμα, το ποτό, τα ναρκωτικά, τη χρόνια φαρμακευτική αγωγή όπως στην περίπτωση αυτό άνοσων νοσημάτων αλλά και την βαριά φαρμακευτική αγωγή όπως στην περίπτωση θεραπειών για τον καρκίνο, χρόνια φλεγμονή και αυτό άνοσα νοσήματα, χαμηλή πρόσληψη οξυγόνου λόγω αναπνευστικών παθήσεων ή κακού αναπνευστικού προτύπου, ελλιπές σωματικό βάρος και νευρική ανορεξία, προβλήματα θυρεοειδούς. Επίσης, η εμμηνόπαυση, καθώς το σώμα παράγει ελάχιστα ή καθόλου οιστρογόνα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του μεταβολισμού των οστών χρησιμοποιώντας ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα δομικά υλικά των οστών.

Πώς δυναμώνουν τα οστά;

Τα οστά ενισχύονται με την καλή διατροφή αποφεύγοντας το αλάτι και τη ζάχαρη, το φως του ήλιου, την κίνηση και κυρίως την άσκηση σηκώνοντας/κρατώντας το βάρος του σώματος/του μέρους του σώματος. Ιδανική είναι η άσκηση σε νεαρή ηλικία, τότε που χτίζονται τα κόκκαλα γερά, αν και ποτέ δεν είναι αργά.

Ακόμη και 12 λεπτά άσκησης την ημέρα, κάθε μέρα, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η ενδεδειγμένη και καθημερινή ήπια άσκηση σταματάει την πορεία της οστεοπόρωσης και την εξέλιξη της οστεοπενίας σε οστεοπόρωση. 

Αποφεύγοντας να καθόμαστε για περισσότερες από 4 ώρες στη σειρά και ιδανικά σε όρθια θέση διατηρώντας τους μύες ενεργοποιημένους. Αυτό γίνεται καλύτερα με λιγότερες επαναλήψεις αλλά μεγαλύτερη παραμονή σε στάσεις που πυροδοτούν τους μύες και ενεργοποιούν τα οστά ως αποτέλεσμα.

Οι πιο αποτελεσματικές πρακτικές για την οστεοπόρωση επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντας την ιδιοδεκτικότητα και την ισορροπία. Αυτό επιτυγχάνεται μαθαίνοντας καλύτερους τρόπους λειτουργικών κινήσεων, όπως κάμψη προς τα εμπρός από τους γοφούς με ευθεία σπονδυλική στήλη και περπάτημα με καλύτερη επίγνωση των πελμάτων.

Ένα πρόγραμμα θεραπευτικής γιόγκα σχεδιάζεται πάνω σε κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες και τους περιορισμούς, τον τρόπο ζωής, το επίπεδο ενέργειας και τυχόν παθήσεις. Σε συνεργασία με τον yoga therapist και τον ενδιαφερόμενο, χτίζεται προοδευτικά με βάση την ανατροφοδότηση και την πρόοδο του ατόμου.

Ωστόσο, οποιοδήποτε πρόγραμμα για άτομα με οστεοπόρωση, εστιάζει σε αυτές τις απλές αλλά σημαντικές αρχές:

• Επιμήκυνση σπονδυλικής στήλης για δημιουργία χώρου μεταξύ των σπονδύλων.
• Ενίσχυση των μυών, των ποδιών και κυρίως των γοφών και της σπονδυλικής στήλης.
• Βελτίωση της ισορροπίας με όρθιες στάσεις και όρθιες λειτουργικές κινήσεις.
• Μείωση της κύφωση και άνοιγμα στήθους ενδυναμώνοντας την πλάτη.
• Αναγνώριση κακών συνηθειών, όπως κάμψη από την μέση αντί από τους γοφούς.
• Αποφυγή στην οστεοπόρωση αλλά όχι στην οστεοπενία των έντονων στροφών και των πλάγιων κάμψεις.

Ό,τι κι αν κάνετε, συνεχίστε να κινείστε και να χαμογελάτε.