Γυμναστική ρουτίνα: Τι συμβαίνει όταν ακολουθείς το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα γυμναστικής κάθε μέρα;

Γιόγκα ή αεροβική, βάρη ή πιλάτες, σπίνινγκ, χορός ή τρέξιμο. Θα μπορούσε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ασκήσεων να θεωρείται «ελλιπής» και άρα αναποτελεσματική; Μήπως τελικά κάνεις μισή δουλειά;

Οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι ευεργετική

Δεν έχει σημασία ποιο είδος γυμναστικής έχεις επιλέξει. Αν ήδη γυμνάζεσαι και απολαμβάνεις αυτό που κάνεις, είσαι στον σωστό δρόμο. Στην πραγματικότητα, τα πλεονεκτήματα μιας σταθερής γυμναστικής ρουτίνας είναι πολλά. Η τακτική και απαράλλακτη φυσική δραστηριότητα ή η εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων κάθε φορά βοηθάει στην ανάπτυξη και τελειοποίηση συγκεκριμένων δεξιοτήτων, ενισχύει την αντοχή και δυναμώνει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, ανεξάρτητα από τα κίνητρα και τους στόχους σου, αποκτάς συνέπεια και πειθαρχία. Αν η άσκηση έμοιαζε με αγγαρεία, το να έχεις βρει κάτι που σου αρέσει και σε κάνει να νοιώθεις όμορφα, το πιθανότερο είναι να παραμείνεις «πιστός» σε αυτό και να μην εγκαταλείψεις.

Η ποικιλία στην άσκηση (όμως) είναι ακόμη καλύτερη

Τα οφέλη της σωματικής άσκησης είναι πολλά, αδιαμφισβήτητα και επιστημονικά αποδεδειγμένα. Αυτό το ξέρεις. Σκέψου τώρα πόσους περιορισμούς βάζεις όταν η φυσική σου δραστηριότητα είναι συγκεκριμένη και πόσο περισσότερο ευεργετική θα γινόταν αν υπήρχε ποικιλία. Ας πούμε, γυμνάζοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, καταλήγεις να έχεις παραμελήσει κάποιες άλλες. Κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, το όφελος περιορίζεται σε συγκεκριμένες ομάδες μυών, κάτι που μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση, αυτό που ονομάζεται και προσαρμοστική αντίσταση. Το σώμα συνηθίζει τόσο πολύ να εκτελεί ένα είδος κίνησης ή άσκησης που κατά κάποιο τρόπο σταματά να ανταποκρίνεται ή να σημειώνει περαιτέρω πρόοδο σε αυτό. Η επανάληψη θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει και σε τραυματισμούς. Όταν επικεντρώνεσαι σε ένα είδος κίνησης ή ρουτίνας άσκησης, κινδυνεύεις περισσότερο από τραυματισμούς σε σημεία που κατ’ επανάληψη καταπονούνται περισσότερο. Μερικά παραδείγματα είναι οι τραυματισμοί στους ώμους όταν κάνεις συχνά power yoga και εκτελείς επανειλημμένα μια στάση όπως η chaturanga dandasana, η καταπόνηση της πλάτης όταν σηκώνεις μεγάλος βάρος στις μπάρες που προκαλείται από την υπερβολική χρήση των μυών ή οι τραυματισμοί των τενόντων αν κάνεις καθημερινά pilates. Το να κάνεις τις ίδιες κινήσεις μέρα με τη μέρα μπορεί να περιορίσει επίσης το εύρος της κίνησης. Αντίθετα, σε μια ποικιλία μορφών άσκησης, το αποτέλεσμα είναι η πλήρης λειτουργικότητα μυών και αρθρώσεων.

Καλό και για την ψυχή

Ενώ η ρουτίνα είναι γενικότερα ένα πολύτιμο και «καθησυχαστικό» κομμάτι της ζωής, μια ποικιλία στα ενδιαφέροντα και τις δραστηριότητες - σκέψου νέες εμπειρίες, τη διαδικασία εκμάθησης νέων δεξιοτήτων, την εναλλαγή και την ευελιξία - είναι αυτό που βοηθάει να διατηρείται και ο εγκέφαλος σε εξαιρετική φόρμα (ειδικά καθώς μεγαλώνουμε). Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journals of Gerontology διαπίστωνε ότι οι ενήλικες που είχαν ποικιλία καθημερινών δραστηριοτήτων παρουσίαζαν υψηλότερη συνολική γνωστική λειτουργία και υψηλότερη εκτελεστική ικανότητα. Έρευνες υποστηρίζουν επίσης ότι ο συνδυασμός μορφών και έντασης στη γυμναστική αποφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία. Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης 30 έως 60 λεπτά την εβδομάδα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου κατά 10 έως 17%. Ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και αερόβιας γυμναστικής έχει όμως πιο εντυπωσιακά οφέλη: 46 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών και 28 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Γυμναστική mix & match: Πώς να το κάνεις

Μια «ολιστική» ρουτίνα που περιλαμβάνει ασκήσεις ευλυγισίας, όπως η γιόγκα και οι διατάσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως βάρη και ασκήσεις αντίστασης, και cardio που ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς, θα δημιουργήσει μια ισορροπία στο σώμα που δεν μπορείς να πετύχεις απόλυτα με μεμονωμένες ασκήσεις ή μορφές εκγύμνασης.

Πιο ευλύγιστο σώμα σημαίνει λιγότερους τραυματισμούς, καλύτερη στάση σώματος και βελτιωμένη απόδοση. Οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν την οστική πυκνότητα, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν τα επίπεδα του στρες. Οι ασκήσεις κινητικότητας ανακουφίζουν από την ένταση που σχετίζεται με κάποια άσκηση αποφορτίζοντας μύες και αρθρώσεις, αυξάνει το εύρος της κίνησης και προστατεύει από τυχόν τραυματισμούς, ενώ η αερόβια γυμναστική δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά. Κάθε (νέα) μορφή άσκησης παρέχει διαφορετικά οφέλη στο σώμα που βελτιώνουν όμως τη συνολική απόδοση, τη φυσική κατάσταση και το προσδόκιμο ζωής.

Σκέψου τι κάνεις ήδη και πρόσθεσε κάτι ή προσάρμοσε

Το περπάτημα δεν χρειάζεται εξοπλισμό, ούτε ιδιαίτερη οργάνωση. Αν διστάζεις να αλλάξεις κάτι στο πρόγραμμα εκγύμνασης, θα υπάρχει πάντα μια κατάλληλη στιγμή για περπάτημα. Το περπάτημα βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους, προλαμβάνει ή και βελτιώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση, προστατεύει την καρδιά και «ξεκουράζει» το πνεύμα. Αν μάλιστα περπατήσεις μαζί με έναν φίλο, μετατρέπεται σε μια όμορφη βόλτα παρά σε άσκηση. Αν περπατάς ήδη, άλλαξε διαδρομές και βαθμό δυσκολίας. Περπάτησε σε έναν ανηφορικό δρόμο ή προτίμησε σημεία με πολλά σκαλιά. Τρέξε για μόλις 5 λεπτά στο τέλος του περιπάτου σου ή πρόσθεσε βαράκια στους αστραγάλους ή στα χέρια και περπάτησε με αυτά για περίπου 10 λεπτά. Αν γυμνάζεσαι μόνος σε ένα γυμναστήριο, δοκίμασε ένα ομαδικό πρόγραμμα. Αν πάλι επιμένεις να κάνεις γυμναστική στο σπίτι, υπάρχει και μια πληθώρα online streaming προγραμμάτων άσκησης που θα σε εμπνεύσουν και θα σε παρακινήσουν, αλλά και η προοπτική ενός προσωπικού γυμναστή, θα σε βοηθήσει να εμπλουτίσεις το «ρεπερτόριο».

Να θυμάσαι

Ανεξάρτητα από τη μορφή άσκησης που έχεις επιλέξει, η αποκατάσταση είναι απαραίτητη. Άκου το σώμα σου. Η ξεκούραση είναι σημαντική ανάμεσα στις προπονήσεις.