Η μικροσκοπική τροφή που ευνοεί τη μακροζωία

Τα φασόλια και γενικότερα τα όσπρια - αυτές οι ταπεινές, αλλά και συνάμα χορταστικές και θρεπτικές μπουκιές - αποτελούν τη βάση μιας φυτικής διατροφής, με σεβασμό για τον πλανήτη. Μας βοηθούν, όμως, να ζήσουμε περισσότερο;

«Σε κάθε μπλε ζώνη που έχω επισκεφθεί, τα φασόλια και άλλα όσπρια αποτελούσαν -και εξακολουθούν να αποτελούν- σημαντικό συστατικό της καθημερινής διατροφής», δηλώνει στο CNN ο συγγραφέας και επιχειρηματίας Dan Buettner, ο οποίος έχει περάσει δεκαετίες κάνοντας ρεπορτάζ για τις λεγόμενες «μπλε ζώνες», μοναδικές κοινότητες σε όλο τον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν μέχρι και πάνω από 100 χρόνια.

Οι κάτοικοι αυτών των περιοχών μοιράζονται ένα κοινό περιβάλλον και έναν κοινό τρόπο ζωής  -συμπεριλαμβανομένης της φυτικής διατροφής - που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι συμβάλλουν στη μακροζωία τους. Γαλάζιες ζώνες υπάρχουν στην Ικαρία της Ελλάδας, στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, στη Νικόγια της Κόστα Ρίκα, στη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνιας και στο ιταλικό νησί της Σαρδηνίας.

Στη Σαρδηνία, όπου μελετήθηκε μία από τις πρώτες ομάδες εκατοντάχρονων, το garbanzo και η φάβα είναι τα όσπρια της επιλογής, δήλωσε ο Buettner. Γνωστά και ως ρεβίθια, τα garbanzos είναι τα κύρια συστατικά μιας σούπα μινεστρόνε που φτιάχνουν στη Σαρδηνία και την οποία τρώνε και το πρωί και το βράδυ. 

Γιατί τα φασόλια;

Όλα τα μέλη της οικογένειας των οσπρίων είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, λυσίνη (η οποία είναι απαραίτητο αμινοξύ), και πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

«Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ελέγχουν τις φλεγμονές και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος«, δήλωσε ο Buettner, σημειώνοντας ότι «μόνο το 5% έως 10% των Αμερικανών λαμβάνουν τις φυτικές ίνες που χρειάζονται».

Κάθε είδος φασολιού έχει διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Το aduki ή το κόκκινο φασόλι mung έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από πολλές άλλες ποικιλίες, ενώ τα φασόλια της φάβας είναι γεμάτα με την αντιοξειδωτική λουτεΐνη. Τα μαύρα και τα σκούρα κόκκινα φασόλια είναι γεμάτα κάλιο και τα ρεβίθια έχουν πολύ μαγνήσιο.

«Τα φασόλια είναι επίσης γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πιο υγιεινές επειδή έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά με λιγότερες θερμίδες από ό,τι οι ζωικές πρωτεΐνες», σημειώνει ο Buettner..

Aν, μάλιστα, συνδυάσετε τα φασόλια με δημητριακά ολικής αλέσεως, θα έχετε όλα τα αμινοξέα που συνθέτουν μια διατροφικά πλήρη πρωτεΐνη - παρόμοια με αυτή που βρίσκεται στο κρέας.

Στη Νικόγια της Κόστα Ρίκα, για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορεί να ξεκινούν τη μέρα τους με Gallo Pinto, το εθνικό πιάτο της χώρας. Πρόκειται για ένα συνδυασμό φασολιών που μαγειρεύονται σε σάλτσα, καρυκευμένα με κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά και κάποια αρωματικά όπως βασιλικό ή θυμάρι και ίσως σκόρδο.

«Στη συνέχεια, ανακατεύουν το χθεσινό λευκό ρύζι. Αυτό είναι ενδιαφέρον γιατί με τη ψύξη κατά τη διάρκεια της νύχτας το ρύζι υφίσταται μεταμόρφωση», αναφέρει ο Buettner. «Το άμυλο στο ρύζι γίνεται ανθεκτικό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα το απορροφά πιο αργά, οπότε το σάκχαρο στο αίμα σας δεν ανεβαίνει τόσο πολύ».

Και ενώ η μωβ πατάτα πιστώνεται ιστορικά ως το κύριο βασικό προϊόν μακροζωίας για τους κατοίκους της Οκινάουα της Ιαπωνίας, η δεύτερη πιο σημαντική τροφή στη διατροφή τους είναι η σόγια.

«Οι κάτοικοι της Οκινάουα τρώνε τόφου, συχνά με κάθε γεύμα, οπότε είναι σαν το ψωμί τους. Συνήθως, το πρωινό είναι μια πολύ χοντροκομμένη σούπα miso με κομμάτια τόφου - αλλά δεν κόβουν το τόφου σε κύβους όπως εμείς, αλλά το σπάνε για να μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τις γεύσεις», επισημαίνει ο ειδικός.

Καλά για το σώμα και το πορτοφόλι

Τα οφέλη των φασολιών για την υγεία αποδεικνύονται και από επιστημονικές μέλετες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα φασόλια μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα.

Μια μελέτη του 2001 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φασολιών τέσσερις φορές την εβδομάδα μείωσε τις καρδιακές παθήσεις κατά 22%. Μια μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ζούσαν περίπου οκτώ χρόνια περισσότερο για κάθε 20 γραμμάρια πρόσληψης οσπρίων.

Τα φασόλια βοηθούν ακόμη και στην απώλεια βάρους: μια ανασκόπηση μελετών του 2016 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν έως και 9 ουγκιές φασόλια κάθε μέρα επί έξι εβδομάδες έχασαν περίπου ένα κιλό - περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν φασόλια.

Εκτός από όλα αυτά τα οφέλη, τα φασόλια είναι φθηνά στην αγορά και μπορούν να καλλιεργηθούν στο σπίτι σε διάφορα εδάφη.