Η γιόγκα για την αϋπνία: Πώς μπορεί να βοηθήσει στις διαταραχές ύπνου

Η διάρκεια του ύπνου είναι μια πολύ προσωπική υπόθεση. Κάποιοι χρειάζονται περισσότερο και άλλοι λιγότερο, η απάντηση εξαρτάται από το αν έχουμε αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τρεις παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο

1. Ο κιρκάδιος ρυθμός/το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζεται και ρυθμίζει ορμόνες μας
2. Η εσωτερική ανάγκη για ξεκούραση ώστε να επιτευχθεί η ομοιόσταση/εξισορρόπηση του σώματος.
3. Το επίπεδο στρες και ενεργοποίηση του νευρικού και δη του συμπαθητικού συστήματος.

Ο κιρκάδιος ρυθμός ακολουθεί έναν κύκλο 24 ωρών ανταποκρινόμενος στο φως και στο σκοτάδι. Αυτός ρυθμός συχνά διαταράσσεται από τις συνήθειες ή τις επιθυμίες μας να παραμένουμε σε εγρήγορση όταν το σώμα μας χρειάζεται να ξεκουραστεί και να κοιμηθεί, καθώς και από την έκθεση στο φως, το μπλε φως του των τηλεοράσεων, των υπολογιστών και των κινητών τηλεφώνων.

Η εσωτερική ανάγκη για επίτευξη ομοιόστασης μέσω του ύπνου λαμβάνει χώρα όταν κουραζόμαστε μετά από δραστηριότητες και ξυπνάμε όταν είμαστε ξεκούραστοι. Αλλά πολλοί άνθρωποι αν και αισθάνονται κουρασμένοι είναι ταυτόχρονα και σε υπερδιέγερση και αυτό δεν τους επιτρέπει να κοιμηθούν.

Κάποιοι άλλοι κοιμούνται, αλλά ξυπνούν μετά από λίγες ώρες, όταν η εξάντληση υποχωρεί στους πρώτους κύκλους ύπνου. Σε αυτή την περίπτωση το νευρικό σύστημα βρίσκεται σε υπερδιέγερση είτε λόγω μεγάλου όγκου πληροφοριών στις οποίες εκτεθήκαμε κατά την διάρκεια της ημέρας ή της συγκεκριμένης περιόδου είτε το σώμα έχει μεγάλη ένταση.

Συμπτώματα αϋπνίας / Είδη αϋπνίας

• Δυσκολία κυρίως στο να κοιμηθούμε
• Αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Αφύπνιση πολύ νωρίς το πρωί (συνήθως μεγαλύτερης ηλικίας)
• Κακή ποιότητα ύπνου λόγω πόνου ή αναμνήσεων
• Έντονα και πολλά όνειρα
• Λίγες ώρες ύπνου

Λόγοι Αϋπνίας

• Πόνος
• Στρες, άγχος ή κατάθλιψη
• Τραύμα και Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες (PTSD).
• Πεπτικά προβλήματα
• Ορμονικές διαταραχές
• Φάρμακα ή άλλα θέματα υγείας
• Δραστηριότητες όπως γεύματα, άσκηση και έκθεση στο διαδίκτυο αργά το βράδυ
• Φως στον χώρο ύπνου
• Ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Αλλαγή ωραρίου/Νυχτερινές βάρδιες

Βραχυπρόθεσμες συνέπειες των διαταραχών του ύπνου

• Κόπωση
• Νευρικότητα
• Σωματικά προβλήματα (κεφαλαλγία και κοιλιακό άλγος)
• Συναισθηματικό στρες/διαταραχές διάθεσης
• Ελλείμματα μνήμης και απόδοσης και ικανότητας απόκτησης γνώσης
• Μειωμένη ποιότητα ζωής ιδιαίτερα σε περιπτώσεις ατόμων με υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.

Μακροπρόθεσμες συνέπειες των διαταραχών του ύπνου

• Απορυθμισμένο Νευρικό Σύστημα
• Ανοσοποιητική καταστολή, αυτοάνοσα
• Υπέρταση
• Δυσλιπιδαιμία (μη φυσιολογική ποσότητα λιπιδίων στο αίμα όπως αυξημένη χοληστερόλη)
• Καρδιαγγειακή νόσο
• Μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτης τύπου 2
• Ινομυαλγία
• Υψηλότερο ποσοστό αυτοκτονίας
• Νευρολογικές παθήσεις όπως Πάρκινσον, Άνοια κ.λπ.

Απλές οδηγίες για καλύτερη διαχείριση διαταραχών ύπνου

• Έχουμε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.
• Έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αποφεύγουμε την καφεΐνη το απόγευμα, ιδανικά μετά το μεσημέρι.
• Αποφύγουμε τηλεόραση ή υπολογιστή αργά το βράδυ.
• Προτιμούμε για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο χαμηλό φωτισμό.

Η γιόγκα για την αϋπνία

Η γιόγκα για την αϋπνία στοχεύει μέσω της καθοδηγούμενης χαλάρωσης και του καθοδηγούμενου διαλογισμού όχι μόνο στην ενίσχυση της αίσθησης της χαλάρωσης αλλά και στην καλύτερη αναγνώριση της κούρασης και υπνηλίας όταν εμφανίζονται ώστε να μην τα αγνοούμε.

Βεβαίως μια πρωινή σύντομη πρακτική πρέπει να μας ξυπνάει ενώ μια σύντομη απογευματινή πρακτική πρέπει να μας χαλαρώνει. Το πρώτο που δοκιμάζουμε το πρωί είναι αναπνοές που αυξάνουν την εισροή και απορρόφηση οξυγόνου. Ενώ το βράδυ οι αναπνοές γίνονται κυρίως για να μεγαλώσουμε την εκπνοή και να χαλαρώσουμε, να αφεθούμε, να επιτρέψουμε στον εαυτό μας να αφεθεί και να ξεκουραστεί. Την χαλάρωση επίσης την πετυχαίνουμε με διάταση των μυών που βρίσκονται σε βράχυνση όπως οι μύες των ποδιών όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, καθώς και αυχένα και ώμοι όπου συνήθως υπάρχει ένταση.

Αν ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα, είναι προτιμότερο να αποδεχόμαστε ότι ξυπνήσαμε παρά να εκνευριστούμε και να αγχωθούμε για την αποδοτικότητά μας την επόμενη ημέρα. Βοηθάει πολύ να επικεντρωθούμε στην αναπνοή, στην ροή και κίνηση της αναπνοής και ακόμα καλύτερα νιώθοντας το σώμα μας βαρύ, να αφήνεται με ασφάλεια στον ύπνο που μας θρέφει. Τέλος, φροντίζουμε να είμαστε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας είτε βαλεριάνα είτε χαμομήλι.