Πώς να αντιμετωπίσουμε καλύτερα το άγχος

Πανδημία, πληθωρισμός, πόλεμος - υπάρχουν λόγοι για τους οποίους αισθανόμαστε άγχος. Το άγχος έχει αυξηθεί αλλά δεν γίνεται πάντα εμφανές μέσω της εφίδρωσης ή άλλων εμφανών ενδείξεων. Το άγχος μπορεί να εμφανιστεί με πολλές μορφές, μεταξύ των οποίων είναι η ευερεθιστότητα, κόπωση, προβλήματα ύπνου, ακόμη και γαστρικά προβλήματα.

Μπορεί επίσης να εκδηλωθεί σε πολλές διαφορετικές «συμπεριφορές» που σκοπό έχουν να μειώσουν το άγχος - από την υπερβολική παρακολούθηση τηλεόρασης έως το να εγκαταλείψετε τη δουλειά σας και να βάψετε τα μαλλιά σας μωβ. Αυτά είναι γνωστά ως μηχανισμοί άμυνας ή στρατηγικές αντιμετώπισης και, ενώ μπορεί να είναι χρήσιμοι σε ένα βαθμό, μπορεί επίσης μερικές φορές να είναι επιβλαβείς.

Όλοι αναζητούν την άνεση ή την παρηγοριά. Ωστόσο, οπισθοδρομούμε όταν ενεργούμε με βάση την επιθυμία μας να απαλλαγούμε από τις ευθύνες μας. Όπως μπορεί να επιβεβαιώσει οποιοσδήποτε γονέας, αυτός είναι ένας πολύ κοινός μηχανισμός αντιμετώπισης για τα παιδιά σε περιόδους άγχους. Τα ανήσυχα παιδιά συχνά «επιστρέφουν» σε συνήθειες που είχαν ξεπεράσει, όπως το πιπίλισμα του αντίχειρα, τις εκρήξεις νεύρων, τη γκρίνια, κτλ. Στους ενήλικες, η οπισθοδρομική συμπεριφορά συχνά περιλαμβάνει την επιστροφή σε παλιές συνήθειες ή χόμπι - ακούγοντας αγαπημένη μουσική από τα χρόνια του γυμνασίου, ξαναβλέποντας παλιές τηλεοπτικές εκπομπές, επιλέγοντας ένα εγκαταλειμμένο έργο χειροτεχνίας.

Πολλές από αυτές τις δραστηριότητες είναι σωματικά και ψυχικά υγιείς: ένας απογευματινός υπνάκος, ζεστά μπάνια, το να τρώμε αγαπημένα φαγητά (comfort food), διάβασμα παλιών αγαπημένων παιδικών βιβλίων, απλές χειροτεχνίες, επιτραπέζια παιχνίδια, άσκηση με σχοινάκι ή πεζοπορία με τον σκύλο μας, η διακόσμηση. Η οπισθοδρόμηση είναι όμως ανθυγιεινή όταν η αναζήτηση «παρηγοριάς» κλιμακώνεται στην αναζήτηση της λήθης μέσω του αλκοόλ, των ναρκωτικών, του υπερβολικού ύπνου ή του φαγητού, ή όταν οι άνθρωποι δεν μπορούν να αναλάβουν ξανά τους ρόλους και τις ευθύνες τους ως ενήλικες.

Εάν αναζητάτε την παρηγοριά, ορίστε συγκεκριμένες ώρες και μέρη για τις δραστηριότητες αυτές που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Λάβετε μια συνειδητή απόφαση να παραμερίσετε τις ευθύνες σας για όση ώρα μουλιάζετε στη μπανιέρα, ζωγραφίζετε, κοιμάστε, ή οτιδήποτε άλλο. Μην κοροϊδεύετε και μην αφήνετε κανέναν να σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα για τα «παιδικά τεχνάσματα» που σας βοηθούν να μειώσετε το άγχος, όπως τα βιβλία ζωγραφικής για ενήλικες. Εάν κάποιος άλλος στη ζωή σας εμφανίζει οπισθοδρομικές συμπεριφορές, κάντε ό,τι μπορείτε για να του δώσετε το διάλειμμα και την παρηγοριά που χρειάζεται, αναγνωρίζοντας ότι περνάει μια δύσκολη στιγμή. Απλώς λέγοντας «Ξέρω ότι αυτό είναι πραγματικά δύσκολο» σε ένα άτομο με άγχος, τον κάνει να αισθάνεται ότι εκτιμάται και είναι λιγότερο μόνος.

Αναζήτηση ελέγχου (μετατόπιση)

Οι άνθρωποι έχουν την ανάγκη να αισθάνονται ικανοί να αναλάβουν ικανή δράση, και να μπορούν να ελέγχουν τον κόσμο γύρω τους σε κάποιο βαθμό. Οποιοδήποτε συναίσθημα μπορεί να εκτοπιστεί, αλλά η επιθυμία για έλεγχο υπήρξε ένα ιδιαίτερο θέμα κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Όταν ο κόσμος γύρω μας αλλάζει τόσο γρήγορα που νιώθουμε την καθημερινή μας ζωή να βγαίνει εκτός ελέγχου, μετατοπίζουμε αυτήν την επιθυμία για τάξη και σταθερότητα σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα project, όπως ένα παζλ ή το να φτιάξουμε ψωμί.

Θυμάστε το Great Sourdough Craze του 2020; Αυτό το είδος μετατόπισης είναι συχνά το αντίθετο της οπισθοδρομικής αναζήτησης παρηγοριάς. Αυτός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι έμαθαν τρεις νέες γλώσσες κατά τη διάρκεια του lockdown ενώ άλλοι έτρωγαν παγωτό και παρακολούθησαν απανωτές σεζόν της αγαπημένης τους σειράς. Και κάποιοι τα έκαναν και τα δύο, γιατί οι άνθρωποι είναι περίπλοκοι και η ζωή είναι δύσκολη και συχνά χρειαζόμαστε περισσότερες από μία στρατηγικές αντιμετώπισης.

Η μετατόπιση μπορεί να είναι ένας πολύ υγιής μηχανισμός άμυνας Η μετατόπιση της ανάγκης για έλεγχο σε διαχειρίσιμα έργα είναι ωραία αυτή τη στιγμή και αυτό το συναίσθημα μπορεί να μεταφερθεί σε άλλες καταστάσεις. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που νιώθουν υπεύθυνοι και ικανοί στο σπίτι ή στα χόμπι τους, φέρνουν αυτό το συναίσθημα στη δουλειά την επόμενη μέρα. Αντιθέτως, η μετατόπιση μπορεί να γίνει ανθυγιεινή όταν το υποκείμενο συναίσθημα δεν αντιμετωπίζεται καθόλου.

Εάν αναζητάτε τον έλεγχο, απολαύστε συνειδητά αυτό το αίσθημα ολοκλήρωσης και ικανότητας όταν κάνετε αυτό που θέλετε, και αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε αυτά που μάθατε μετά. Εάν κάποιος άλλος στη ζωή σας έχει επενδύσει υπερβολικά σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα ή ένα έργο, μην απορρίψετε ή αμφισβητήσετε τα συναισθήματά του. Αντίθετα, προσπαθήστε να διοχετεύσετε την ενέργειά τους και να τους βοηθήσετε να ορίσουν την «επιτυχία του έργου» με τρόπο που να περιλαμβάνει και τις ανάγκες άλλων ανθρώπων.

Ξέσπασμα

Το να ξεσπάς είναι μια αρνητική εκδοχή της μετατόπισης, που εκφράζει συναισθήματα έμμεσα μέσω πράξεων, συνήθως με το να πηγαίνουμε ενάντια στις κοινωνικές συμβάσεις. Είχατε ποτέ την επιθυμία να σηκωθείτε στη μέση μιας βαρετής συνάντησης και απλώς να ουρλιάξετε; Αυτή είναι η παρόρμηση του ξεσπάσματος, δηλαδή, η επιθυμία να κάνουμε κάτι τρελό και ασυνήθιστο γιατί δεν υπάρχει άλλος τρόπος να αλλάξει ουσιαστικά η κατάσταση.

Το ξέσπασμα μπορεί να είναι πραγματικά αντικοινωνικό ή απλά κοινωνικά αντισυμβατικό. Οι τολμηρές στυλιστικές επιλογές, το να επισκεπτόμαστε ένα «δωμάτιο οργής», να παραβιάζουμε τη ρουτίνα ή τους κανόνες με οποιονδήποτε τρόπο, μπορεί να είναι ένας τρόπος για να εκτονωθεί η ένταση και να «χλευάσουμε» τις παράλογες καταστάσεις στις οποίες βρισκόμαστε. Οι ανθυγιεινές μορφές δράσης περιλαμβάνουν την επιθετικότητα, τη βία και την απερίσκεπτη συμπεριφορά, όπως, για παράδειγμα οργή την ώρα που οδηγούμε (road rage), εγκλήματα μίσους, κατάχρηση ουσιών, δημόσιες εκρήξεις, εκφοβισμός (bullying) μέσω Διαδικτύου, κτλ.

Spacing out (διάσπαση)

Η διάσπαση είναι κάθε μορφή απώλειας της επίγνωσης του περιβάλλοντός μας, ή αλλιώς "Πότε πήγε 4 η ώρα;" Όλοι «χανόμαστε» περιστασιακά, επειδή ο εγκέφαλός μας απαιτεί μικρά χρονικά διαστήματα όπου είμαστε ξύπνιοι, αλλά χαλαρώνουμε ή «χανόμαστε». Υπό αγχωτικές συνθήκες όμως, πολλοί άνθρωποι το βιώνουν πολύ περισσότερο ή πιο έντονα.

Η υγιής διάσπαση επιτρέπει στον εγκέφαλο να ενοποιεί και να ερμηνεύει πληροφορίες. Οι δημιουργικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στη διάσπαση και επίσης να το χρησιμοποιούν πιο σκόπιμα. Η διάσπαση είναι ανθυγιεινή όταν είναι υπερβολική, εμφανίζεται κατά τη διάρκεια κρίσιμων ή εξαιρετικά ακατάλληλων στιγμών ή περιλαμβάνει ενοχλητικές σκέψεις ή ονειροπολήσεις που αποσπούν την προσοχή.

Εάν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο από ό,τι στο παρελθόν σε μια κατάσταση που δεν βρίσκεστε «εκεί» στο παρόν, προσπαθήστε να προσδιορίσετε εάν αυτό σας συμβαίνει όταν αντιμετωπίζετε συγκεκριμένους στρεσογόνους παράγοντες (π.χ. προσπαθείτε να διαβάσετε τις ειδήσεις ή να κάνετε κάποια γραφειοκρατικά πράγματα που αποφεύγατε εδώ και καιρό). Προσπαθήστε να προϋπολογίσετε την ενέργειά σας έτσι ώστε να είστε πλήρως παρόντες και σε εγρήγορση για τους ανθρώπους, τις ώρες και τις εργασίες που χρειάζονται όλη την προσοχή σας.

Φαντασία (ενδοπροβολή)

Οι άνθρωποι που έχουν καλλιτεχνικά ή μουσικά χόμπι ή απορροφούνται ιδιαίτερα σε βιβλία ή τηλεοπτικές σειρές, χρησιμοποιούν στρατηγικές αντιμετώπισης βασισμένες στη φαντασία. Ένας μηχανισμός άμυνας που σχετίζεται με αυτό το είδος φαντασίας είναι η ενδοπροβολή, που σημαίνει ότι διαμορφώνεις τον εαυτό «πάνω» σε κάποιο άλλο άτομο που θαυμάζεις όταν ο καθημερινός και απλός εαυτός σου δεν φαίνεσαι επαρκής.

Αυτές οι στρατηγικές είναι συχνά χρήσιμες. Η φαντασία, η ονειροπόληση και η φαντασία βοηθούν στην επεξεργασία συναισθημάτων και πληροφοριών, επιλύουν εσωτερικές συγκρούσεις και δίνουν στους ανθρώπους μια σύντομη ανακούφιση από μια δύσκολη πραγματικότητα. Οι άνθρωποι μπορούν συχνά να έχουν πρόσβαση σε αποθέματα δημιουργικότητας, υπομονής και ανθεκτικότητας μιμούμενοι ή φανταζόμενοι τον εαυτό τους ως κάποιον που έχει άφθονα αποθέματα όλων αυτών των χαρακτηριστικών.

Εάν είστε άνθρωπος της φαντασίας, χρησιμοποιήστε την ονειροπόληση και την ενδοσκόπηση σκόπιμα για να λύσετε προβλήματα και να αντλήσετε έμπνευση. Συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους μέσω της φαντασίας σας, είτε πρόκειται για μια ομάδα βιβλίων (book club), ένα συνέδριο Star Trek, κτλ.

Αποτελεσματική Άμυνα

Όλοι μας έχουμε μηχανισμούς άμυνας και το να είναι αυτοί οι μηχανισμοί υγιείς έχει σημασία για τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευτυχία μας. Ακολουθούν τέσσερα βήματα για να βελτιώσετε τη δική σας.

Αναγνωρίστε τις δικές σας προτιμώμενες στρατηγικές αντιμετώπισης. Τι κάνετε περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι; Γιατί πιστεύετε ότι το κάνετε αυτό; («Σκέφτομαι τη μαμά μου γιατί ήταν δυνατή», «Κοιμάμαι πολύ για να μην χρειάζεται να σκέφτομαι», «Παίζω κιθάρα γιατί με βγάζει έξω από τον εαυτό μου».)

Αναγνωρίστε το υποκείμενο άγχος. Βελτιώστε το αν είναι δυνατόν. Μην απαιτείτε ή περιμένετε από τον εαυτό σας να συμπεριφέρεστε όπως πριν από τρία χρόνια.

Αξιολογήστε τις στρατηγικές αντιμετώπισης. Είναι υγιείς, ή τουλάχιστον ακίνδυνες; Παίρνετε ό,τι χρειάζεστε από αυτές; Μπορείτε να τις κάνετε πιο σκόπιμα; Μήπως κάποιες από τις στρατηγικές αντιμετώπισης προκαλεί προβλήματα σε εσάς ή στους ανθρώπους γύρω σας; Εάν ναι, τι είδους παρέμβαση είναι απαραίτητη;

Συνδεθείτε με άλλους. Η κοινωνική υποστήριξη είναι ζωτικής σημασίας. Οι στρατηγικές αντιμετώπισης που δημιουργούν επίσης σύνδεση και κοινότητες είναι καλύτερες από εκείνες που δεν το κάνουν. Περάστε μια μέρα σε ένα spa, ξεσπάστε στα αγριόχορτα ή σε έναν κήπο, παρακολουθήστε την πρόοδό σας στο Crossfit. Όλοι χρειαζόμαστε υγιείς διεξόδους αυτή τη στιγμή.

---

*Με στοιχεία από Newsweek