Μόνιμο αδυνάτισμα με αλλαγή συμπεριφοράς!

Έφτασε η ώρα που, για μεγάλο αριθμό ανθρώπων, ξεκινούν οι έντονες προσπάθειες αδυνατίσματος μετά το πέρας των διακοπών τους. Πολλοί θα επισκεφθούν κάποιον διαιτολόγο για να βρουν την κατάλληλη καθημερινή διατροφική ρουτίνα έτσι ώστε να επιτύχουν τον μεγάλο τους στόχο, να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά των διακοπών.

Για να γίνει σωστά όλη αυτή η διαδικασία θα πρέπει να υπάρχει σωστή συνεργασία μεταξύ διαιτώμενου και επαγγελματία. Θα πρέπει ο καθένας να είναι πρόθυμος να αλλάξει όλες τις προβληματικές συμπεριφορές που μπορεί να έχει, ώστε να καταφέρει να επιτύχει μόνιμα αποτελέσματα μείωσης των κιλών του. Σήμερα, περισσότεροι από 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι έχουν βάρος μεγαλύτερο από το κανονικό, περισσότεροι από 700 εκατομμύρια θεωρούνται παχύσαρκοι και αν δεν αλλάξει κάτι σε αυτούς τους ρυθμούς, μέχρι το 2030 περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους σε αυτόν τον πλανήτη θα αντιμετωπίζουν θέμα υπερβαρότητας και παχυσαρκίας. Ωστόσο, γιατί φαίνεται να χάνουμε τη μάχη με τα κιλά μας, γιατί είναι τόσο δύσκολο να αντισταθούμε στις «σειρήνες» ενός λαχταριστού κομματιού σοκολατόπιτας ή στη συντροφιά από ένα πακέτο πατατάκια;

Γιατί υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες; Γιατί όποιο περιοδικό και αν ανοίξουμε ή σε όποια ιστοσελίδα περιηγηθούμε η θαυματουργή δίαιτα που υπόσχεται παντοτινό αδυνάτισμα είναι κυρίαρχη; Επειδή, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τέτοια δίαιτα. Μάλιστα, σίγουρα αν υπήρχε, θα την είχαν όλα τα μέσα. Για ποιο λόγο ακόμα και εκείνοι που καταφέρνουν να αδυνατίσουν, επαναπροσλαμβάνουν περίπου το 1/3 του βάρους που έχασαν μέσα στον επόμενο χρόνο και τα υπόλοιπα, μέσα στα  3-5 χρόνια που ακολουθούν; Τι διαφορετικό κάνουν αυτοί (οι λίγοι) που διατηρούν τα κιλά τους σχεδόν για πάντα;

Το γεγονός ότι δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα δίνει χώρο στη βιομηχανία αδυνατίσματος να θησαυρίζει. Θαυματουργά χάπια υποσχόμενα γρήγορη απώλεια βάρους προβάλλουν ξανά στα διαφημιστικά παράθυρα, τα «αδυνατιστήρια» άρχισαν και πάλι σιγά σιγά να εμφανίζονται υποσχόμενα ταχύτατη και χωρίς κόπο σιλουέτα μοντέλου, ενώ οι «μαγικές» ζώνες,  τα σκουλαρίκια και οι  πάτοι παπουτσιών πωλούνται ως απαραίτητα αξεσουάρ που συμβάλλουν στο εύκολο αδυνάτισμα, αναφέρει ο Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου (https://www.drpapalazarou.gr/), MSc, PhD,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος και Διδάκτορας Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

Το σύγχρονο περιβάλλον μας καλλιεργεί μια ιδιόμορφη σωματικο-πνευματική αδράνεια και μειώνει την διάθεσή μας για αυτοκαθορισμό, μεταφέροντας την ευθύνη για αλλαγή και δράση σε άλλους. «Αν δεν πάρουμε τη ζωή στα χέρια μας, αν δεν καταλάβουμε ότι μόνοι μας θα πρέπει να ορίζουμε τις τύχες μας, λίγα πράγματα θα καταφέρουμε και μεταξύ της πλειοψηφίας που δεν θα καταφέρουμε, θα είναι και η διαχείριση του βάρους μας. Με άλλα λόγια το πρώτο βήμα στα  πλαίσια τροποποίησης της συμπεριφοράς μας είναι να πάρουμε τις τύχες μας στα χέρια μας, θα πρέπει εμείς οι ίδιοι να γίνουμε οι διαιτολόγοι του εαυτού μας. Αν δεν το πιστέψουμε εμείς οι ίδιοι, θα ζούμε το φαύλο κύκλο της αυξομείωσης βάρους, ακριβώς όπως συμβαίνει στην πλειοψηφία των ατόμων που θέλουν να αδυνατίσουν», εξηγεί ο κ. Παπαλαζάρου.

Αν δεν κατανοήσουμε όχι μόνο ότι όλοι οι άνθρωποι δεν είναι ίδιοι, αλλά κι ότι το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να παίρνει βάρος, ποτέ δεν θα αντιμετωπίσουμε την παχυσαρκία ουσιαστικά. Πράγματι, για  εκατοντάδες εκατομμύρια χρόνια ο άνθρωπος ως κυνηγός, όταν έβρισκε πλεόνασμα τροφής το κατανάλωνε γιατί δεν ήξερε πόσο θα διαρκέσει το διάστημα ασιτίας του, το διάστημα δηλαδή μέχρι το επόμενο επιτυχημένο κυνήγι του. Το να φάει ό,τι έβρισκε μπροστά του λοιπόν, ήταν ουσιαστικά συνυφασμένο με την επιβίωσή του. Σύμφωνα με μια ενδιαφέρουσα θεωρία, αυτό έχει γραφτεί στα γονίδιά μας και μας συνοδεύει μέχρι και σήμερα. Όμως, στις μέρες μας, η πρόσληψη τροφής φυσικά δεν είναι συνυφασμένη με την επιβίωσή μας, μάλλον το αντίθετο. Η τροφή σήμερα είναι σε αφθονία, βρίσκεται παντού μπροστά μας και η έκφραση του γονιδίου για πρόσληψη τροφής όπου τη βρίσκουμε, μας οδηγεί στην υπερφαγία και στην επακόλουθη αύξηση βάρους.

Τι πρέπει, λοιπόν,  να κάνει ο διαιτολόγος μας ώστε να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος σωστά;

Το πρώτο βήμα είναι η διάγνωση, να καταλάβουμε δηλαδή με τι οργανισμό έχουμε να κάνουμε. Η διάγνωση συνίσταται σε 3 επίπεδα.
1 . Λήψη ενός πλήρους ιατρικού, διατροφικού και συμπεριφορικού ιστορικού. Να συνυπολογίσουμε, δηλαδή, παθήσεις και διατροφικές ιδιαιτερότητες, όπως αλλεργίες δυσανεξίας αλλά και διατροφικές προτιμήσεις. Να προσδιορίσουμε τις δυσλειτουργικές σκέψεις και καταστάσεις που μας οδηγούν στην υπερφαγία.
2.  Ανάλυση σύστασης σώματος. Προσδιορίζουμε τον μεταβολικό ρυθμό, το ποσοστό λίπους, το ενεργειακό ισοζύγιο και το δείκτη περιφέρειας μέσης προς γοφούς. Πρόκειται για  παραμέτρους που είναι απαραίτητοι για τη δημιουργία της εξατομικευμένης δίαιτας.
3. Βαθμός ενεργοποίησης. Να δούμε δηλαδή πόσο έτοιμος είναι κάποιος να σπάσει τις κακές συνήθειες και να υιοθετήσει νέες, πιο υγιεινές. Το εργαλείο που χρησιμοποιούμε για την αξιολόγηση του βαθμού κινητοποίησης είναι πολύ σημαντικό γιατί μας δίνει μια πολύ ισχυρή ένδειξη για τις πιθανότητες επιτυχίας ή μη. Με αλλά λόγια, αν το κίνητρο δεν είναι ισχυρό, η σύσταση είναι να μην ξεκινήσει το πρόγραμμα διατροφής. Αν είναι μέτριο, προσπαθούμε με  διάφορες τεχνικές να το ενισχύσουμε και παράλληλα, η αξιολόγηση αυτή ακολουθεί και σε διαφορά στάδια στην πορεία της απώλειας.

Τελικά ποια είναι η καλύτερη δίαιτα;

Η καλύτερη δίαιτα δεν είναι μόνο δίαιτα. Είναι βασικά δυο επίπεδα. Γιατί υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες στα περιοδικά και στην τηλεόραση; Γιατί δεν υπάρχει καμία συγκεκριμένη συνταγή. Πρόκειται, βασικά για δυο επίπεδα.

1. Το πρώτο είναι ένα σωστά επιστημονικά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής, ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια κιλών. Σήμερα, αντίθετα με αυτό που πιστεύαμε παλιά, η συγκεκριμένη απώλεια μπορεί να είναι γρήγορη, ασφαλής και πολλές φορές ενδεικνυόμενη. Μάλιστα, ακόμα και το χάσιμο 8 με 10 κιλών ανά μήνα με υψηλούς βαθμούς διατήρησης  και ακολουθώντας  δίαιτες χαμηλών αλλά και πολύ χαμηλών θερμίδων, κάτω από 1.200,  μπορεί να επιτευχθεί σωστά σε παχύσαρκα άτομα που είναι ισχυρά κινητοποιημένα. Οι προϋποθέσεις για να συμβεί αυτό, όπως υποδεικνύει η διεθνής βιβλιογραφία, είναι αφενός το διαιτολόγιο να είναι εξατομικευμένο, αφετέρου να καλύπτει το πρωτεϊνικό ισοζύγιο, ώστε να διασφαλίσουμε απώλεια κυρίως λιπώδους ιστού και παράλληλα, την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών σε ημερήσια βάση. Επιπλέον, επιτακτική είναι η τροποποίηση συμπεριφοράς, ώστε να αντικατασταθούν οι παλιές συνήθειες με νέες πιο υγιεινές.
2. Το σημαντικότερο, όμως, μέλημα ώστε να καταφέρουμε να διατηρήσουμε το χαμένοβάρος είναι να αλλάξουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά. Όπως αναφέρθηκε, άλλωστε, σε ένα συνέδριο : «Αν δεν αλλάξουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά, είναι σαν να προσπαθούμε να γεμίσουμε με νερό έναν κουβά που έχει μια τρύπα στον πάτο. Αφού, λοιπόν, προσδιορίσουμε την προβληματική συμπεριφορά (πχ κατανάλωση φαγητού  μπροστά την τηλεόραση), πρέπει να προσπαθήσουμε να σπάσουμε αυτόν τον δυσλειτουργικό κρίκο και να δημιουργήσουμε μια νέα υγιεινή συνήθεια χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως η αυτοκαταγραφή, η στοχοθεσία και η αυτοαξιολόγηση.

Στάδια αλλαγής συμπεριφοράς

Υπάρχουν διάφορα στάδια που χαρακτηρίζονται σημαντικά από τη σύγχρονη συμπεριφορική προσέγγιση για τον έλεγχο βάρους, επισημαίνει ο κ. Παπαλαζάρου, όπως:

1) Αυτοκαταγραφή. Το πρώτο βήμα είναι να καταγράψουμε για μια εβδομάδα όχι μόνο το τι τρώμε, αλλά και συμπεριφορές που σχετίζονται με το φαγητό πχ τρώμε αργά ή γρήγορα, μπροστά στην τηλεόραση ή όχι, αγχωτικά ή ήρεμα, καταναλώνουμε φαγητό από ανία ή από επιβράβευση. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να προσδιορίσουμε δυσλειτουργικές συμπεριφορές που ουσιαστικά αποτελούν τις βασικές αιτίες που πήραμε βάρος. Αφού λοιπόν τις απομονώσουμε, ξεκινούμε να τις αλλάξουμε.

2) Καταγραφή όλων των πιθανών υγιεινών εναλλακτικών λύσεων. Καταγράφουμε όλες τις πιθανές υγιεινές εναλλακτικές συμπεριφορές που μπορούμε να έχουμε.

Για παράδειγμα, αντί να φάμε πίτσα μπροστά στην τηλεόραση, θα μπορούσαμε ή να φάμε στο τραπέζι και μετά να πάμε στην τηλεόραση να παρακολουθήσουμε αυτό που θέλουμε είτε να ετοιμάσουμε ένα υγιεινό σνακ, όπως καροτάκια με μια σπιτική σος και να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση.

3) Στοχοθεσία. Αφού καταγράψουμε μόνοι μας όλες τις πιθανές εναλλακτικές, διαλέγουμε μια που θεωρούμε την πιο εύκολα πραγματοποιήσιμη πχ «τρώω καροτάκια με σος» και τη θέτουμε ως στόχο της εβδομάδας.

4) Αυτοαξιολόγηση. Καθημερινά αξιολογούμε την επίτευξη του στόχου μας, δηλαδή στο τέλος κάθε μέρας να βαθμολογούμε τι ποσοστό του στόχου μας έχουμε πετύχει. Αν ο στόχος έχει χαμηλές βαθμολογίες, επαναλαμβάνεται και στις επόμενες εβδομάδες.

Ας δούμε μερικές από τις πιο κοινές συστάσεις που οι διαιτολόγοι χρησιμοποιούν και αποτελούν συχνούς διατροφικούς στόχους:

• Προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας παρά να παραγγέλνετε από έξω
• Καταναλώνετε αργά το κύριο γεύμα σας. Θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20-30 λεπτά
• Ξεκινάτε να τρώτε πρώτα τη σαλάτα
• Να νιώθετε κάθε συστατικό της μπουκιάς του φαγητού σας. Για παράδειγμα, σε ένα κομμάτι παστίτσιο, νιώστε τα μακαρόνια, τον κιμά, την μπεσαμέλ πριν καταπιείτε
• Να τρώτε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων την ημέρα
• Να τρώτε σε συνθήκες ηρεμίας
• Αποφεύγετε να γευματίζετε μπροστά στον υπολογιστή
• Ψωνίζετε από το σουπερμάρκετ πάντα με λίστα αγορών
• Κάντε μια παύση στο μέσο του γεύματος 3-4 λεπτών
• Αφήνετε κάτω το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές