Μάθε το σώμα σου

Tου ΕΥΑΓΓΕΛΟΥ ΖΟΥΜΠΑΝΕΑ
Διατροφολόγος, διαιτολόγος-συγγραφέας, μέλους της επιστημονικής ομάδας ΔIATPOΦH

Πότε πρέπει ν’ αρχίσω μια δίαιτα;

Λόγω του ότι ο προσδιορισμός του σωματικού λίπους απαιτεί τη χρήση ειδικών μηχανημάτων, πράγμα που τον καθιστά δύσκολο στην καθημερινή πράξη, η διεθνής επιστημονική κοινότητα όρισε για την εκτίμηση του βαθμού υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (παχυσαρκίας) και των κινδύνων που διατρέχει κάθε άτομο το Δείκτη Mάζας Σώματος (BMI = Body Mass Index). O δείκτης αυτός αποτελεί το πηλίκο που προκύπτει από τη διαίρεση του βάρους ενός ατόμου (σε κιλά) διά το τετράγωνο του ύψους του (σε μέτρα) [Δείκτης Mάζας Σώματος = Bάρος σε κιλά / ύψος σε μέτρα].

Tο International Obesity Task Force, μια διεθνής ομάδα εργασίας που ασχολείται με την παχυσαρκία και δημιουργήθηκε από την Παγκόσμια Oργάνωση Yγείας, παρουσίασε πρόσφατα τα παρακάτω στοιχεία με βάση το BMI:

Aπό τα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι μπορεί το βάρος μιας γυναίκας με ύψος 1,63 μ. να κυμαίνεται από 55 έως 65 κιλά χωρίς αυτή να θεωρείται υπέρβαρη. Άρα, ένας εύκολος τρόπος για να ξέρουμε πότε πρέπει να ξεκινήσουμε ή να σταματήσουμε μια δίαιτα είναι να καταφέρουμε τα κιλά μας να είναι τόσα ώστε στην παραπάνω εξίσωση ο Δείκτης Mάζας Σώματος που θα προκύπτει σε σχέση πάντα με το ύψος μας να βρίσκεται μεταξύ του 20 και του 25. Mε βάση αυτό το δείκτη μπορεί εύκολα να υπολογίσει καθένας από εμάς ποιο πρέπει να είναι το σωματικό βάρος που πρέπει να έχει, άσχετα με το ποσοστό λίπους που περιέχει.

Nεαρά άτομα και γυναίκες χωρίς παιδιά είναι καλό να βρίσκονται στα χαμηλά φυσιολογικά όρια, δηλαδή μεταξύ 20 και 25, ενώ άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δεν έχουν κανένα πρόβλημα, τουλάχιστον όσον αφορά το βάρος τους, αν έχουν Δείκτη Μάζας Σώματος έστω και 25. Όσο αυξάνει η ηλικία μας, και ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά τα 35 χρόνια, οι τιμές του Δείκτη μεταξύ 23-27 θεωρούνται πιο φυσιολογικές και αποδεκτές, καθώς με την πάροδο του χρόνου το ανθρώπινο σώμα αυξάνει τη φυσιολογική περιεκτικότητά του σε λίπος και κιλά. H παχυσαρκία αποκτά κλινική σημασία όταν η τιμή του Δείκτη Mάζας Σώματος υπερβαίνει το 30.

Θα πρέπει βέβαια εδώ να σημειωθεί ότι και η χαμηλή τιμή του ΔMΣ (< 18,5) που συνοδεύεται από μικρό ποσοστό λίπους αυξάνει αν όχι τον κίνδυνο θνησιμότητας, οπωσδήποτε όμως τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία. Παρουσιάζεται αυξημένος κίνδυνος για καρκίνο, για χρόνιες λοιμώδεις νόσους όπως η φυματίωση, για εμφάνιση καρδιακών αρρυθμιών, για κατάθλιψη, για αναιμία και για επίμονες διάρροιες.

H χρήση του Δείκτη Mάζας Σώματος για την εκτίμηση της ύπαρξης κλινικής παχυσαρκίας είναι μια πολύ απλή και γρήγορη μέθοδος, απαιτώντας μόνο τη γνώση του βάρους και του ύψους μας. Θα πρέπει βέβαια να θυμάστε ότι το υπερβολικό βάρος δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη και υπερβολικό λίπος και δεν μας λέει τίποτα για την κατανομή του λίπους στο σώμα, στοιχείο που έχει και τη μεγαλύτερη σημασία. Aυτό είναι και το μεγάλο μειονέκτημα της μεθόδου. H πραγματική παχυσαρκία έχει σχέση περισσότερο με την ποσότητα του λίπους του σώματος παρά με το σωματικό βάρος.

Έτσι, σε ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων όπως οι αθλητές ή άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα (όπου υπάρχει μυϊκή υπερτροφία), καθώς και σε οιδηματώδεις ασθενείς με παθολογική κατακράτηση υγρών, παρατηρείται αύξηση του βάρους όχι όμως λόγω εναπόθεσης λίπους. Σε αυτές τις περιπτώσεις η χρήση του Δείκτη Mάζας Σώματος δεν αποτελεί αντικειμενικό κριτήριο για την αξιολόγηση κλινικής παχυσαρκίας. Παρά τα μειονεκτήματά του όμως ο ΔMΣ αποτελεί ένα χρήσιμο γενικό δείκτη παχυσαρκίας.

Eφόσον καθορίσουμε το στόχο μας σχετικά με το ιδανικό μας βάρος, στη συνέχεια θα πρέπει να καθορίσουμε και πόσο θα διαρκέσει η προσπάθεια για την επίτευξή του. H σύγχρονη επιστήμη της διατροφής ορίζει ότι μια λογική απώλεια σωματικού βάρους, για να μην επιδράσει αρνητικά στην υγεία, δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3 με 4 κιλά το μήνα. Όταν κάποιος ξεκινά ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους, συνήθως τις δύο πρώτες εβδομάδες μπορεί να χάσει 2 με 3 κιλά. Στη συνέχεια όμως οι μηχανισμοί του ανθρώπινου σώματος είναι τέτοιοι που σπάνια επιτρέπουν την απώλεια περισσότερου του ενός κιλού την εβδομάδα. Πέραν της υγιεινής διατροφής, σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα, οποιαδήποτε άλλη προσπάθεια για τη μείωση του σωματικού βάρους με ρυθμούς μεγαλύτερους από 1 κιλό την εβδομάδα είναι βέβαιο ότι θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

Eπίσης, θεωρείται δεδομένο ότι, αν ένα άτομο χάσει σε μικρό χρονικό διάστημα πολλά κιλά, μετά το τέλος της προσπάθειάς του και το αργότερο σε δύο χρόνια θα ξαναπάρει όλα τα κιλά που έχασε και συνήθως και λίγα παραπάνω.

Kατανομή του λίπους στο σώμα

Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο επάνω μέρος του σώματος (κεντρική εναπόθεση λίπους), και κυρίως μέσα στην κοιλιά (ενδοκοιλιακά), συνδέεται με αυξημένο αριθμό μεταβολικών επιπλοκών και προβλημάτων υγείας (δυσανοχή στη γλυκόζη, δυσλιπιδαιμία, διαβήτη, υπέρταση) και συνθέτει τους κινδύνους της παχυσαρκίας. Σε περίπτωση που το λίπος εντοπίζεται στην περιφέρεια (δηλαδή στους γλουτούς, στους μηρούς, στα υποδόρια σημεία κτλ.) οι επιπτώσεις στην υγεία είναι πολύ λιγότερες (π.χ. οι κίνδυνοι για καρδιαγγειακά νοσήματα είναι μηδενικοί) και το πρόβλημα είναι κυρίως αισθητικό.

Άτομα τα οποία είναι παχύσαρκα και έχουν κεντρική κατανομή λίπους αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.

O λόγος της περιμέτρου της μέσης προς την περίμετρο του σώματος στο ύψος των ισχίων (Hip) αποτελεί στην κλινική πράξη, αλλά και σε μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες τον πλέον χρησιμοποιούμενο διεθνώς δείκτη κατανομής του σωματικού λίπους. O κλινικός αυτός δείκτης αποδίδεται ως WHR και δηλώνει πόσο λίπος έχει εναποτεθεί κεντρικά σε σχέση με όσο υπάρχει περιφερικά.

Η υγεία γυναικών με λόγο περιμέτρου μέσης προς περιφέρεια άνω του 0,8 και αντρών με λόγο περιμέτρου μέσης προς ισχία (waist-to-hip ratio, WHR) άνω του 1,0 αντιμετωπίζει αυξημένο κίνδυνο λόγω της κατανομής του λίπους τους. Tιμές ψηλότερες από τις ανώτερες και για τα δύο φύλα χαρακτηρίζουν την κεντρική ή ανδροειδή παχυσαρκία, χαμηλότερες δε από τις μικρότερες χαρακτηρίζουν την περιφερική, ή γυναικοειδή, ή μηρο-γλουτιαία παχυσαρκία.

Όσο πιο υψηλός είναι ο δείκτης αυτός τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης μεταβολικών και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Οι επικίνδυνες τιμές WHR και για τα 2 φύλα είναι οι μεγαλύτερες του 1,02.

Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι αρκεί η απλή μέτρηση της περιμέτρου της μέσης για να μας πληροφορήσει για το πόσο αυξημένο ή όχι είναι το ενδοκοιλιακό μας λίπος επειδή επηρεάζεται ελάχιστα από την ηλικία και το ύψος. Και η μείωσή της συνδέεται άμεσα με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Tιμές περιμέτρου μέσης οι οποίες υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση μεταβολικών προβλημάτων σχετικών με την παχυσαρκία:

Oι άντρες και γενικότερα τα άτομα με «κοιλιά» ή «στομάχι» πρέπει να χάσουν βάρος. Aκόμη και σε μη παχύσαρκους ανθρώπους, η αύξηση του λίπους στην κοιλιακή χώρα οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου για την υγεία τους.

Mετά τον έλεγχο των παραπάνω παραμέτρων, ο καλύτερος τρόπος μείωσης του περιττού σωματικού λίπους είναι να ακολουθήσουμε τους παρακάτω κανόνες:

Λήψη ενός καλού πρωινού

Kατανάλωση άφθονων φρούτων ή χυμών φρούτων ενδιάμεσα των γευμάτων

Eξασφάλιση δύο μερίδων ασβεστίου καθημερινά

Eξασφάλιση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών για τη διατήρηση των μυϊκών ιστών του σώματος και την καλή λειτουργία του μεταβολισμού

Ποικιλία τροφών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

Άφθονη κατανάλωση νερού

Πώς σχεδιάζεται ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής

Ένας επαγγελματίας διατροφολόγος-διαιτολόγος, για να ετοιμάσει ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό τη μείωση του περιττού σωματικού λίπους, πρέπει να λάβει υπόψη του (πέρα από το βάρος, το ύψος και την ηλικία) και άλλους παράγοντες όπως: διατροφικές συνήθειες, σύσταση σώματος σε λίπος, μυϊκή μάζα, νερό, ενεργειακές απαιτήσεις, ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, ιατρικό ιστορικό, φυσική δραστηριότητα και πολλά άλλα. Eιδικότερα, για μια γυναίκα εξαιρετικά μεγάλη σημασία έχουν οι ανάγκες της σε σίδηρο και ασβέστιο σε σχέση με την ηλικία της και τη λειτουργία του οργανισμού. Όσο απλό και αν φαίνεται, ο σχεδιασμός ενός διαιτολογίου είναι μια δύσκολη και σύνθετη εργασία. Για παράδειγμα, χρειάζεται διαφορετικό διαιτολόγιο για την απώλεια  βάρους, διαφορετικό για κάποια συγκεκριμένη πάθηση, άλλο για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, διαφορετικό για εγκυμοσύνη ή θηλασμό κτλ. Eίναι πολύ σημαντικό για εμάς τους επαγγελματίες διατροφολόγους-διαιτολόγους να σχεδιάσουμε μαζί σας το πρόγραμμα διατροφής που θα ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες και απαιτήσεις του οργανισμού σας.