10 συμβουλές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη αφαιρεί από τους πάσχοντες την ενεργητικότητα και την αισιοδοξία: Mπορεί να διαπιστώσουν ότι τους είναι αδύνατο να σηκωθούν το πρωί από το κρεβάτι ή να ντυθούν για να πάνε στη δουλειά. Μπορεί να μη θέλουν να βλέπουν άλλα άτομα και να αισθάνονται ότι βαριούνται τα πάντα. Ή ακόμα μπορεί να νιώθουν μοναξιά και απελπισία.

«Όλοι έχουμε περιστασιακά κακή ψυχική διάθεση και εκδηλώνουμε τέτοιου είδους συμπτώματα, αλλά όταν αυτά είναι καθημερινά και επιμένουν επί περισσότερο από δύο εβδομάδες, είναι απαραίτητη η συμβουλή ενός ειδικού», λέει ο νευρολόγος-ψυχίατρος Δρ. Νίκος Ε. Δέγλερης, διδάσκων Ψυχοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο Paris V, στη Γαλλία. «Δυστυχώς, τα επιστημονικά στοιχεία που έχουμε στα χέρια μας δείχνουν ότι μόνο οι μισοί απ’ όσους εκδηλώνουν κατάθλιψη λαμβάνουν νωρίς θεραπεία. Οι υπόλοιποι περιμένουν πολύ καιρό πριν απευθυνθούν σε έναν ειδικό».

Ακόμα, όμως, κι όταν οι ασθενείς απευθύνονται στους ειδικούς, δεν λαμβάνουν πάντοτε τη συνδυασμένη θεραπεία φαρμάκων-συμβουλευτικής που συνήθως χρειάζονται - συχνά επειδή δεν μπορούν να καλύψουν το οικονομικό κόστος της. Ανεξάρτητα, όμως, από τη θεραπεία που κάνει ο ασθενής, πρέπει ταυτοχρόνως να προσπαθεί να υπερνικήσει τα καταθλιπτικά συμπτώματά του, να βελτιώσει την ψυχική του διάθεση και να συνεχίσει να είναι λειτουργικός. Ο Δρ. Δέγλερης έχει μερικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν:

1. Να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι σύντομα θα νιώθετε καλύτερα. Τα συμπτώματα της κατάθλιψης κατά μέσο όρο διαρκούν έξι έως οκτώ μήνες, όταν ο ασθενής δεν λάβει θεραπεία, και λιγότερο όταν κάνει. Να λέτε λοιπόν συνεχώς στον εαυτό σας ότι η κατάστασή σας δεν είναι μόνιμη και ότι σύντομα θα περάσει και θα νιώσετε καλύτερα. Με αυτό τον τρόπο θα καταπραΰνετε τους φόβους και την απελπισία σας.

2. Να σας μιλάτε με ευγένεια. Όταν σκέφτεστε την κατάστασή σας και προσπαθείτε να τονώσετε τον εαυτό σας, να χρησιμοποιείτε τον ίδιο ήρεμο και γεμάτο κατανόηση τόνο και εκφράσεις που θα χρησιμοποιούσατε για να βοηθήσετε έναν καλό φίλο σας. Επειδή περνάτε μια εξαιρετικά δύσκολη περίοδο, είναι σημαντικό να γίνετε καλός φίλος και σύμβουλος του εαυτού σας.

3. Συζητήστε με τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους. Όσο δύσκολο κι αν σας φαίνεται, αρχίστε να μιλάτε ανοιχτά για τα συναισθήματά σας. Όσο περισσότερο θα τα εξωτερικεύετε, τόσο περισσότερο θα τα εκλογικεύετε και θα τα διαχειρίζεστε καλύτερα.

4. Προσέξτε τον ιδεομηρυκασμό. Το να «αναμασάτε» στο μυαλό σας όλα τα αρνητικά που σας συμβαίνουν είναι ό,τι χειρότερο όταν έχετε κατάθλιψη. Ο ιδεομηρυκασμός, όπως λέγεται η τάση αυτή, καταστέλλει την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και έτσι συντηρεί τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Αντί, λοιπόν, να σκέφτεστε τα ίδια και τα ίδια, εστιάστε στην αναζήτηση μιας λύσης. Να υπενθυμίζετε επίσης συχνά στον εαυτό σας ότι ο ιδεομηρυκασμός δεν σας κάνει καλό.

5. Βρείτε κάτι να αποσπάσει την προσοχή σας. Το μυαλό μπορεί να εστιάζει σε ένα πράγμα κάθε φορά. Αντί, λοιπόν, να είστε κλεισμένοι στο δωμάτιό σας και να αισθάνεστε δυστυχισμένοι, δηλώστε εθελοντής σε κάποιο κοινωνικό πρόγραμμα, που θα ωφελεί πολλούς ανθρώπους. Να θυμάστε πως όταν γινόμαστε χρήσιμοι στους άλλους, αφενός το μυαλό μας «ξεχνάει» τις αρνητικές σκέψεις διότι έχει κάτι καλύτερο να απασχοληθεί, αφετέρου νιώθουμε καλύτερα για τον εαυτό μας επειδή προσφέρουμε κάτι. 

6. Εστιασθείτε σε ό,τι κάνετε καλά. Όσο δύσκολη κι αν είναι η ζωή σας αυτή τη στιγμή, δεν έχετε φθάσει τυχαία ως εδώ. Σίγουρα έχετε κάνει κάποια καλά πράγματα στην πορεία της ζωής σας. Επειδή, όμως, η κατάθλιψη θολώνει την κρίση μας, δίνετε υπερβολική έμφαση στα αρνητικά γεγονότα και ξεχνάτε τα θετικά. Φροντίστε κάθε βράδυ να γράφετε σε ένα τετράδιο τρία πράγματα που κάνετε ή κάνατε καλά.

7. Αντισταθείτε στην ανάγκη να ζείτε στο παρελθόν. Το να σκέφτεστε συνεχώς πώς ήσασταν κάποτε, πόσα χρήματα είχατε, με ποιους βγαίνατε κ.λπ. είναι ό,τι πρέπει για να βουλιάξετε ακόμα περισσότερο στην απελπισία. Το ίδιο και να κατηγορείτε τον εαυτό σας, κάποιον άλλο, το σύστημα κ.λπ. για το πώς είστε σήμερα. Οι κατηγορίες και η αναπόληση θα σας βοηθήσουν να βγείτε στη φωτεινή πλευρά της ζωής όσο και το να πίνετε το ένα μπουκάλι ποτό μετά το άλλο (δηλαδή καθόλου). Πάψτε να ζείτε στο παρελθόν και χρησιμοποιήστε μόνο τα λάθη του παρελθόντος ως μάθημα, για να μην τα επαναλάβετε.

8. Να θυμάστε ότι η κατάθλιψη σάς λέει ψέματα. Η κατάθλιψη έχει την τάση να κάνει άνοστα τα φαγητά που κάποτε σας άρεσαν, κουραστικούς τους φίλους που κάποτε σας έκαναν ευτυχισμένους, βαρετή τη δουλειά που κάποτε σας γέμιζε και μαύρη την πολύχρωμη ζωή γύρω σας. Όλ’ αυτά όμως είναι ψέματα. Τα χρώματα γύρω σας εξακολουθούν να υπάρχουν, τα φαγητά εξακολουθούν να είναι νόστιμα και οι φίλοι και η δουλειά σας είναι όπως τα ξέρατε. Συνεπώς κάθε φορά που σκέφτεστε ότι δεν αξίζετε τίποτα, ότι κανείς δεν σας αγαπάει και δεν σας νοιάζεται κτλ., να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας πως όλ’ αυτά είναι ψέματα που επινοεί η κατάθλιψη και προσπαθεί να σας κάνει να τα πιστέψετε.

9. Να έχετε πίστη στο μέλλον. Ο φόβος και η αγωνία για το μέλλον είναι συχνά εξίσου επιβαρυντικά για την ψυχική υγεία με το να ζει κανείς μονίμως στο παρελθόν. Η χρόνια αγωνία για το «τι μας περιμένει» μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην καταστροφολογία και από εκεί δεν είναι μακριά η στιγμή που κάθε πονοκέφαλος θα κρύβει έναν όγκο στον εγκέφαλο και κάθε απόρριψη θα αποτελεί την «απόδειξη» ότι είστε καταδικασμένοι σε μια ζωή μοναξιάς. Αντί να ασχολείστε με την αβεβαιότητα του μέλλοντος, να εστιάζετε την προσοχή σας σε ό,τι όμορφο και καλό συμβαίνει εδώ και τώρα στη ζωή σας.

10. Ζητήστε θεραπεία. Μπορεί τα συμπτώματα της κατάθλιψης να μη διαρκούν πολύ, αλλά έχουν υψηλό ποσοστό υποτροπής. Επιπλέον, όσο περισσότερες υποτροπές έχει κανείς, τόσο περισσότερο κινδυνεύει να υποτροπιάσει εκ νέου. Έχει βρεθεί πως ένας άνθρωπος που εκδηλώνει κλινική κατάθλιψη μία φορά έχει 60% πιθανότητες υποτροπής, αν έχει δύο επεισόδια κατάθλιψης έχει 70% πιθανότητες νέας υποτροπής και αν είχε τρία επεισόδια κατάθλιψης 90% πιθανότητες νέας υποτροπής.