Ξέρεις ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνεις για να παίρνεις τις κατάλληλες βιταμίνες; Ξέρεις τις ανάγκες του οργανισμού σου για να επιλέγεις σωστά; Είτε βρίσκεσαι σε περίοδο αδυνατίσματος είτε θέλεις απλά να ακολουθείς ισορροπημένη διατροφή, δες ποιες είναι οι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν ποτέ από το καθημερινό σου διαιτολόγιο.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
γροθιά σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν σημαντικά να μεταβολίσεις υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Πρόκειται για επτά βιταμίνες που δεν πρέπει να παραλείπεις, αφού η έλλειψή τους μπορεί να ρίξει το ρυθμό του μεταβολισμού σου.
H πλουσιότερη πηγή βιταμίνης B12 είναι το συκώτι. Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες περιέχει και η μοσχαρίσια μπριζόλα και τα υπόλοιπα κρέατα, ψάρια και πουλερικά . Γι’ αυτό προσοχή στις αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες που μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη βιταμίνης B12.
Όσον αφορά το κρέας, καλό είναι να προτιμάς το οργανικό, χωρίς πρόσθετες ορμόνες.
Τα γεύματά σου θα πρέπει να περιλαμβάνουν σπαράγγια, μπρόκολο και γενικά πράσινα σκουρόχρωμα και φυλλώδη λαχανικά, καθώς και δημητριακά, μαγιά και όσπρια.
Πρέπει να ξέρεις ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, δηλαδή διαλύονται στο νερό και, με εξαίρεση τη Β12, δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές που τις περιέχουν, έχοντας στο νου ότι η ζάχαρη, ο καφές και το αλκοόλ είναι μεγάλοι τους εχθροί.
Επίσης υδατοδιαλυτή βιταμίνη, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και στη ρύθμιση του μεταβολισμού του φυλλικού οξέος, που λαμβάνεται κυρίως από φρούτα και λαχανικά. Παράλληλα, λειτουργεί και ως ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
Πολύ καλές πήγες βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο, οι πράσινες σαλάτες και η κόκκινη πιπεριά, που περιέχει υπερδιπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σχέση με το πορτοκάλι.
Πρέπει όμως να θυμάσαι ότι η βιταμίνη C καταστρέφεται σε μεγάλο βαθμό όταν έρθει σε επαφή με το νερό και κυρίως με το βράσιμο, οπότε είναι καλύτερο οι παραπάνω τροφές να καταναλώνονται ωμές. Προσοχή επίσης στα κατεψυγμένα λαχανικά και στις κομμένες σαλάτες ψυγείου. Μπορούν να χάσουν έως το 45% της βιταμίνης C που περιέχουν!
Επειδή και αυτή η βιταμίνη δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό, είναι αναγκαίο να καταναλώνουμε καθημερινά 4-5 φρούτα και φρέσκιες σαλάτες. Οι καπνιστές, πάντως, χρειάζονται ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες.
Βιταμίνη Α
ό,τι πορτοκαλί, το τρώμε
Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και διαφοροποίηση των ιστών. Ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α το β-καροτένιο, όπως και τα υπόλοιπα καροτενοειδή, τα οποία μπορούμε να προσλάβουμε από λαχανικά και φρούτα με έντονο πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα.
Αυτό σημαίνει ότι τρώμε καθημερινά πολλά καρότα, σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, γλυκοπατάτες, βερίκοκα, ροδάκινα, πορτοκάλι, μάνγκο και ντομάτες. Πλούσιες πηγές βιταμίνης Α με τη μορφή ρετινόλης είναι το συκώτι, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λιπαρά ψάρια.
Να θυμάσαι ότι η βιταμίνη Α έχει καλύτερο μεταβολισμό αν προσλαμβάνεται μαζί με έλαια, λίπη ή πρωτεΐνες, γι’ αυτό συνδύασε λαχανικά με άπαχο κρέας μαγειρεμένο με διάφορους τρόπους.
Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) είναι το πιο ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό της φύσης. Μας προστατεύει από τη γήρανση, την αρτηριοσκλήρωση και τον καρκίνο χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.
Πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Βάλε στο γιαούρτι σου δημητριακά ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια αράπικα και πειραματίσου με καρυδέλαιο, σογιέλαιο, φυστικέλαιο και φουντουκέλαιο.
Βιταμίνη D
η βιταμίνη του ήλιου
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που σχηματίζεται με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα και ενισχύει το μεταβολισμό, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Τη βρίσκουμε στο ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, στα λιπαρά ψάρια, στο μουρουνέλαιο και –σε μικρότερο βαθμό– στα αβγά.
Οι βιταμίνες είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ένας αδύναμος οργανισμός, χωρίς τα κατάλληλα καύσιμα δεν δουλεύει γιατί δεν έχει τι να κάψει. Γι’ αυτό μόνο μία ισορροπημένη διατροφή θα κρατήσει το σώμα σε εγρήγορση. Το μυστικό; Νερό, νερό, νερό, πράσινο τσάι, φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής άλεσης και βιολογικά φρούτα και λαχανικά. Πολλά και μικρά γεύματα, άσκηση, συνδυασμοί τροφών και ποικιλία στο μαγείρεμα.
Έξυπνα πολυβιταμινούχα σνακ
1. Γιαούρτι με μέλι,κανέλα και ανάλατους ξηρούς καρπούς: Γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη Ε, D, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά.
2. Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι: Βιταμίνη C και άφθονες φυτικές ίνες από τα φρούτα + προβιοτικά γιαουρτιού = καλή λειτουργία του εντέρου και ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού.
3. Smoothie με γάλα, μπανάνα, μήλο και κανέλα: Το ασβέστιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β από το γάλα ενισχύουν το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό, ενώ το κάλιο από την μπανάνα και το μήλο συμβάλλει στην αποτελεσματική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
4. Ντιπ ημιάπαχου γιαουρτιού με μπαστουνάκια λαχανικών (π.χ. αγγούρι, σπαράγγι, καρότο, μπρόκολο): Eφοδιάζει τον οργανισμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
5. Κράκερ με φυστικοβούτυρο: Σούπερ επιλογή με πολλές βιταμίνες και καλά λιπαρά – ιδανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης και αλατιού. 1 κουτ. γλυκού πάνω σε 2 κράκερς σίκαλης και μπανάνα ή μήλο. Αντιοξειδωτικό και πλούσιο σε βιταμίνη Ε, κόβει την πείνα γευστικά.
Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές και τη βοήθεια τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Γιώτα Καραμούζη.
13°
