Κάνεις κι εσύ skip το πρωινό;

«Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας», λένε, και το έχεις ακούσει άπειρες φορές και άλλες τόσες το έχεις διαβάσει. Αλλά αν δεν έχεις χρόνο, αν θέλεις να κοιμάσαι λίγο παραπάνω, ενώ οι δουλειές σου ξεκινούν απ’ το αχάραγο ή απλώς (ποτέ) δεν πεινάς το πρωί, θα φεύγεις μάλλον από το σπίτι χωρίς να τρως κάτι. Το να μην τρώμε πρωινό είναι, στην πραγματικότητα, πιο «διαδεδομένο» απ’ ότι φαντάζεσαι. Είναι άραγε τόσο κακό πια να το παραλείπεις ή μπορείς να κάνεις και χωρίς;  

Γιατί τρώμε πρωινό;

Το πρωινό, όπως υποδηλώνει και η λέξη, έρχεται να αναπληρώσει τα κενά που δημιουργεί η παρατεταμένη «νηστεία» του νυχτερινού ύπνου. Σκοπός του είναι να αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκόζης -την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού- ώστε το σώμα και ο εγκέφαλός σου να ξεκινήσουν να λειτουργούν στο φουλ των δυνατοτήτων τους και να συνεχίσουν να το κάνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωινό γεύμα παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο σε αυτό που λέγεται «ισορροπημένη διατροφή» και υγιεινός τρόπος ζωής. Όταν τρως ένα θρεπτικό πρωινό και νοιώθεις όμορφα (και πλήρης) σωματικά και ψυχικά, αυτό σε ωθεί να συνεχίσεις να κάνεις -και να απολαμβάνεις- υγιεινές επιλογές μέσα στη μέρα. Επιπλέον, θεώρησε το πρωινό (ιδιαιτέρως), αλλά και κάθε γεύμα της ημέρας, ως μια ευκαιρία να καταναλώσεις βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την καλή σου υγεία.

Χωρίς πρωινό: μπορεί να λειτουργεί σε σένα

Ναι μεν…

-Δεδομένου ότι η προετοιμασία και η κατανάλωσή του απαιτούν κάποιο χρόνο, το να παραλείπεις το πρωινό, σού είναι απλά πιο βολικό -ειδικά όταν έχεις πολλά πράγματα να κάνεις και πολλά μέρη να πας. Ίσως επιλέγεις να το παραλείπεις επειδή βιάζεσαι (πάντα) να πας στη δουλειά, επειδή πρέπει να ταΐσεις και να πας τα παιδιά στο σχολείο… επειδή δεν έχεις φροντίσει (και πάντα το αμελείς) να εφοδιάσεις την κουζίνα με τα απαραίτητα.

-Ίσως πάλι η εξοικονόμηση χρημάτων να είναι η προτεραιότητά σου. Στην περίπτωση αυτή, όταν η λίστα του σούπερ μάρκετ γράφει τα απολύτως απαραίτητα, το «πρώτο γεύμα» της ημέρας είναι αυτό που συνήθως θυσιάζεται –θα αναζητήσεις θρεπτικά συστατικά στα υπόλοιπα γεύματα. 

-Αν στην πρωινή σου ρουτίνα έχεις εντάξει, απαραιτήτως, τη γυμναστική, η παράλειψη του πρωινού απλοποιεί σίγουρα το πρόγραμμά σου (και συμφωνεί και το στομάχι σου με αυτή την επιλογή). Σε γενικές γραμμές, μια τέτοια συνήθεια είναι ασφαλής για τον μέσο όρο που γυμνάζεται νωρίς το πρωί για 30 έως 60 λεπτά –αν και παραμένει σημαντικό να καταναλώσεις ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά μέσα στις επόμενες δυο ώρες μετά τη γυμναστική σου. Για παράδειγμα, αν ξυπνάς στις 6 το πρωί και γυμνάζεσαι στις 7, δεν θα έχεις πρόβλημα να το κάνεις με άδειο στομάχι, θα φας το πρωινό σου μετά. Αν όμως η γυμναστική σου έχει διάρκεια, είναι εντατική και απαιτεί δύναμη και αντοχή ή δεν προβλέπεται να φας ένα γεύμα για αρκετή ώρα μετά την προπόνηση, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να «στριμώξεις» μερικές εύπεπτες μπουκιές πριν ξεκινήσεις, όπως ένα ελαφρύ σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και μια φέτα γαλοπούλα, μια μπανάνα ή ένα αυγό.  

Αλλά…

-Εάν σε ταλαιπωρεί το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, το να μην τρως πρωινό δεν βοηθά την κατάσταση. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό συχνά αποτελείται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για το μικροβίωμα του εντέρου, ευνοεί την κίνησή του και κατ’ επέκταση τη σωστή λειτουργία του. 

-Έρευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση της πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα, ενώ βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης. Αντίθετα, όσοι παραλείπουν το πρωινό, είναι πιθανό να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), η ανισορροπία στα επίπεδα χοληστερόλης (δυσλιπιδαιμία) και τα υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής.

-Παραλείποντας το πρωινό, χάνεις την ευκαιρία να καταναλώσεις ακόμη περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι όλα καλά για την καρδιά και για άλλα ζωτικά όργανα.

-Η συστηματική παράλειψη ενός πρωινού γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές όπως η υπογλυκαιμία, η αντίσταση στην ινσουλίνη, οι διαταραχές στην όρεξη, ιδίως για εκείνους που αντιμετωπίζουν ήδη (προ-διαβητικές) μεταβολικές διαταραχές (διαβήτη τύπου 1 ή 2). Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα, καθιστώντας δύσκολα διαχειρίσιμο τον γλυκαιμικό έλεγχο.

-Στα πιο απλά και κατανοητά, παραλείποντας (οποιαδήποτε) γεύματα μέσα στην ημέρα, αυτό που καταφέρνεις σίγουρα είναι να … πεινάς, ειδικά όταν πρόκειται για το πρωινό σου, έχοντας ήδη περάσει ένα 8ωρο «νηστείας» αφού κοιμόσουν. Να θυμάσαι δε, πως το φαγητό (ειδικά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες) μειώνει την παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, ενώ αυξάνει τις ορμόνες του κορεσμού, όπως η GLP-1. Παραλείποντας το πρωινό, θα νοιώθεις σίγουρα πιο πεινασμένη και λιγότερο ενεργητική, παραγωγική και δραστήρια καθ’ όλο το υπόλοιπο της μέρας.

Σημάδια που σου λένε πως πρέπει να τρως πρωινό

Η κατανάλωση πρωινού είναι μάλλον καθαρά προσωπική υπόθεση και εξαρτάται από τις ανάγκες και το πώς νοιώθει κανείς καλύτερα με το σώμα του. Με αυτό κατά νου, αν ανήκεις στην κατηγορία εκείνων που δεν τρώνε πρωινό, δώσε προσοχή σε πιθανά σημάδια που σου δείχνουν ότι αυτό το γεύμα θα έπρεπε τελικά να έχει μια θέση στην πρωινή σου ρουτίνα:

-η ενέργειά σου σε εγκαταλείπει από νωρίς το απόγευμα
-η διάθεσή σου είναι πεσμένη
-έχεις μειωμένη συγκέντρωση και πνευματική διαύγεια
-ταλαιπωρείσαι από συχνούς πονοκεφάλους
-νοιώθεις συχνά έντονες λιγούρες (ειδικά για υδατάνθρακες)
-παρατηρείς (αδικαιολόγητη) απώλεια βάρους
-δεν κοιμάσαι καλά
-έχεις δυσπεψία
-επιδίδεσαι σε ανούσια και άτσαλα τσιμπολογήματα μέσα στη μέρα

Συμβουλές για να τρως το πρωί, με συνείδηση

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να επιλέγεις να μην τρως πρωινό. Ίσως τρως πολύ αργά το βράδυ ή το άγχος (κάποια περίοδο), το επιβαρυμένο πρόγραμμα, πρόβλημα υγείας κ.α., να σαμποτάρουν την όρεξή σου. Ή απλά δεν θέλεις να χαραμίσεις ούτε λεπτό από τον ύπνο σου ή από κάποια άλλη αγαπημένη και πολύ πρωινή συνήθεια (ποιος ξέρει;). Σε κάθε περίπτωση, αν δεν θέλεις να τρως ένα πλήρες πρωινό, φρόντισε τουλάχιστον να καταναλώνεις ένα μικρό σνακ μέσα στις πρώτες δυο-τρεις ώρες από την στιγμή που έχεις ξυπνήσει, ιδανικά κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

-μια φέτα μαύρο ψωμί με φυστικοβούτυρο και κομμένη μπανάνα
-ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα
-ένα βραστό αυγό και μια φέτα μαύρο ψωμί
-ξηρούς καρπούς (καρύδια ή αμύγδαλα)

Με αυτό τον τρόπο θα μειώσεις τις παρενέργειες της μη κατανάλωσης πρωινού και επιπλέον, θα νοιώθεις καλύτερα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τελικά, να τρώω ή να μην τρώω πρωινό;

Το να τρως πρωινό είναι γενικά μια πολύ σοφή επιλογή. Είναι άλλη μια ευκαιρία πρόσβασης σε απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που φροντίζουν την καλή σωματική υγεία -τον εγκέφαλο, την καρδιά, το έντερο, τα κύτταρά σου, το ανοσοποιητικό σου, τη ρύθμιση ζωτικών ορμονών-, εξασφαλίζει non-stop ενέργεια για ένα παραγωγικό και δραστήριο υπόλοιπο ημέρας, βοηθά στη διαχείριση μιας υγιούς όρεξης. Φυσικά, το να παραλείπεις περιστασιακά το πρωινό γεύμα, δεν θα έχει, σε καμία περίπτωση, καταστροφικές συνέπειες, αλλά σίγουρα η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού σε ωφελεί περισσότερο.

Η καλύτερη συμβουλή είναι να ακούς το σώμα σου. Αν έφαγες ένα μεγάλο γεύμα το προηγούμενο βράδυ και νοιώθεις ακόμη βαριά και χορτάτη το επόμενο πρωί, δεν πειράζει να περιμένεις λίγες ακόμη ώρες πριν φας κάτι για πρωινό. Αν πάλι έφαγες ένα μεγάλο γεύμα το προηγούμενο βράδυ και ξύπνησες νοιώθοντας πείνα, τότε, μην το σκέφτεσαι, φάε πρωινό!

Η λογική δεν είναι να παραλείπεις γεύματα για να αναπληρώσεις ή να εξισορροπήσεις κάτι που έφαγες το προηγούμενο βράδυ. Δεν λειτουργεί έτσι η όρεξη, ούτε ο μεταβολισμός ή ένα υγιές διατροφικό μοντέλο. Το φαγητό πρέπει πρωτίστως να το απολαμβάνεις συνειδητά και με όλες σου τις αισθήσεις. Αν πεινάς και θέλεις να φας πρωινό, μην προσπερνάς αυτό το «σήμα». Όλα καταλήγουν στο να ακούς το σώμα σου.

…και αν δεν είσαι σίγουρη από πού να ξεκινήσεις, δοκίμασε να φτιάξεις κάτι εύκολο που δεν απαιτεί χρόνο ή ιδιαίτερη προετοιμασία, όπως να φας ένα απλό τοστ, ένα φρούτο, ένα γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης. Με λίγη εξάσκηση θα βρεις σίγουρα τη ρουτίνα πρωινού που σου ταιριάζει, σε βολεύει και… έχει ακριβώς τη γεύση που θα σε κάνει να σηκώνεσαι λίγα λεπτά νωρίτερα από το κρεβάτι…