11 τροφές που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό

Είναι αυτή η εποχή του «αναποφάσιστου» χειμώνα που θα νοιώσεις ξαφνικά τον λαιμό να σε γαργαλάει, τη μύτη να ζορίζεται να πάρει ανάσα, το κεφάλι να είναι βαρύ και το κορμί αδικαιολόγητα καταπονημένο. Κάτι σε περιτριγυρίζει και δεν έχεις ούτε τη διάθεση, ούτε την πολυτέλεια να παίξεις μαζί του κρυφτό, οι πιθανότητες να μην σε βρει είναι ελάχιστες. Σίγουρα χρειάζεσαι ενισχύσεις και ανασύνταξη δυνάμεων. Πριν όμως καταφύγεις σε συμπληρώματα διατροφής που υπόσχονται υποστήριξη του ανοσοποιητικού, μάθε πως όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να προλαμβάνει τα «έκτακτα» των μετεωρολογικών δελτίων, βρίσκονται σε αφθονία στο σούπερ μάρκετ που ψωνίζεις, και κατ’ επέκταση στην κουζίνα σου.  
Αρκεί να τα βάζεις στο καλάθι…

Τα βασικά συστατικά των τροφών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό:

Το νερό
Ως το απόλυτο ενυδατικό μέσο, το νερό υποστηρίζει σχεδόν κάθε σύστημα και όργανο του σώματος, με έναν από τους βασικότερους ρόλους του να είναι η απομάκρυνση όλων εκείνων των στοιχείων που το σώμα κατατάσσει στα άχρηστα και θέλει να αποβάλλει, όπως οι τοξίνες και ανεπιθύμητοι παθογόνοι μικροοργανισμοί. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση των απαιτούμενων επιπέδων υγρασίας στους ιστούς του δέρματος, των ματιών, του στόματος και της μύτης, αυτά δηλαδή που αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στους επιβλαβείς μικροοργανισμούς.

Οι φυτικές ίνες
Ένας από τους σημαντικότερους ρυθμιστές του ανοσοποιητικού είναι το μικροβίωμα του εντέρου - μια κοινότητα από εκατομμύρια (και βάλε) μικροοργανισμούς που ζουν στο παχύ έντερο. Στην πραγματικότητα, η κακή «ποιότητα» του μικροβιώματος έχει συνδεθεί με την εμφάνιση ποικίλων χρόνιων ασθενειών, από τον διαβήτη τύπου 2 έως τις καρδιακές παθήσεις, από το έκζεμα μέχρι τη γρίπη και το κρυολόγημα. Οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές, θρέφουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας να διατηρηθεί η «κοινότητα» ισχυρή και λειτουργική. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά στην πλήρη, ανεπεξέργαστη μορφή τους περιέχουν επαρκείς ποσότητες διαλυτών ινών.

Οι βιταμίνες
Υπάρχουν τόσες πολλές βιταμίνες που υποστηρίζουν τη βέλτιστη υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, με πρώτες και καλύτερες στη λίστα να εμφανίζονται οι βιταμίνες Α, Β6, C, D και Ε, λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων. Τα αντιοξειδωτικά, όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής, αλλά δρουν και κατά των οξειδωτικών ενώσεων (εξ ου και το όνομά τους) όπως οι βλαβερές για τα κύτταρα ελεύθερες ρίζες. Η υπερσυσσώρευση ελεύθερων ριζών μεταφράζεται σε οξειδωτικό στρες, το οποίο με τη σειρά του αποδυναμώνει τα κύτταρα οδηγώντας στην πρόωρη γήρανσή με αποτέλεσμα ένα ευρύ φάσμα ασθενειών.

Οι φυτικές ενώσεις
Βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά και μειώνουν τις πιθανότητες πολλαπλασιασμού ιών και βακτηρίων στον οργανισμό, μειώνουν τις φλεγμονές και στοχεύουν τις ελεύθερες ρίζες. Είναι όλες εκείνες οι βιοδραστικές ενώσεις, αλλιώς ανοσοτροποποιητές, που προσδίδουν, επίσης, στα φρούτα και τα λαχανικά τα εντυπωσιακά τους χρώματα και το άρωμα, και κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετικά συστατικά (αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά κ.α.). Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία που καταναλώνεις, τόσο καλύτερα, αν σκεφτείς πως υπάρχουν περισσότερες από 8.000 τέτοιες ενώσεις.

Λίστα «σούπερ μάρκετ»:

Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και Ε. Μόλις μισό φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές σε φέτες παρέχει περισσότερο από το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C. Αυτές οι ελαφρώς γλυκές πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις. Χρησιμοποίησέ τις σε μια ομελέτα, σε μια δροσερή σαλάτα ή σε ένα πιάτο ζυμαρικών. 

Μπρόκολο
Αυτό το λαχανικό είναι από μόνο του μια ολόκληρη «στρατιά» στην υπηρεσία του ανοσοποιητικού, χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες και την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες Α, Β6 και C. Και ευτυχώς, υπάρχουν τόσοι πολλοί γευστικοί τρόποι για να εντάξεις το μπρόκολο στα καθημερινά σου μαγειρέματα, από σούπες και βραστά μέχρι ομελέτες, ζυμαρικά και πιάτα με ρύζι.

Γκρέιπφρουτ
Ενώ όλα τα εσπεριδοειδή διεκδικούν υψηλές θέσεις στη λίστα με τις τροφές που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό, το γκρέιπφρουτ κατέχει την τιμητική, χάρη στις μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Ένα γκρέιπφρουτ περιέχει πάνω από το 100 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών, καθώς και διαλυτές φυτικές ίνες, νερό και βιταμίνη Α. Πρόσθεσέ το στις σαλάτες, σε σάλτσες, αλλά και σε μαρινάδες για να τους δώσεις φρουτώδες άρωμα και οξύτητα. 

Σπανάκι
Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως Α, C και Ε, καθώς και καλή πηγή σιδήρου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες και τις φυτικές ενώσεις που διαθέτει επίσης το σπανάκι, το καθιστούν εξαιρετική επιλογή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Αβοκάντο
Πηγή φυτικών ενώσεων και βιταμινών C και Ε, το αβοκάντο είναι αναμφίβολα μια πολύτιμη για τον οργανισμό τροφή. Ήξερες όμως ότι το αβοκάντο είναι και μια από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών; Η πρεβιοτική του δύναμη αποτελεί τον απόλυτο σύμμαχο τόσο για δυνατό ανοσοποιητικό όσο και για υγιές έντερο. Πρόσθεσε το κρεμώδες αυτό φρούτο στις σαλάτες, σε wraps και σάντουιτς, στα μπιφτέκια, τα αυγά, τα spring rolls και σε κάθε συνταγή που εμπνεύστηκες με φαντασία…

Σολομός
Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, που η μέρα μικραίνει και το φως του ήλιου μειώνεται, μειώνεται και η ποσότητα βιταμίνης D που αποθηκεύει ο οργανισμός. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ενώ εξίσου σημαντική είναι και η ιδιότητά της να ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να συνδεθεί με συχνά κρυολογήματα και μολύνσεις του αναπνευστικού. Όταν λοιπόν σου λείπει ο «ήλιος», καλό είναι να τρως συχνότερα λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σκουμπρί, τόνο, σαρδέλες, αλλά και αυγά (τον κρόκο), όλα πλούσια σε βιταμίνη D.

Σκόρδο
Δεν είναι η μυρωδιά του σκόρδου που θα διώξει κακήν κακώς τα βακτήρια και τους ιούς από τον οργανισμό, είναι η αλισίνη, μια από τις ισχυρότερες θειούχες ουσίες που περιέχει το σκόρδο με σημαντική αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση - και αυτή που ευθύνεται για τη «μην με πλησιάζεις» μυρωδιά του. Αν και υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής και κάψουλες σκόρδου, είναι καλύτερο να τρως το … «real thing», ιδιαίτερα όταν αισθάνεσαι πεσμένο τον οργανισμό σου.  

Μοσχαρίσιο κρέας
Τονώνει άμεσα το ανοσοποιητικό καθώς είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο – απαραίτητος στη δημιουργία λευκών αιμοσφαιρίων που αποτελούν γραμμές άμυνας του οργανισμού, μειώνοντας κατ’ επέκταση τις πιθανότητες να προσβαλλόμαστε από ιογενείς λοιμώξεις, κρυολογήματα κ.α. Επίσης, ως εξαιρετική πηγή ζωικής πρωτεΐνης, βοηθάει στην ενίσχυση της φυσικής σου κατάστασης και της ικανότητας του οργανισμού να δημιουργεί αντισώματα.  

Γλυκοπατάτες
Αν και δεν θεωρούνται τροφή ενάντια στα κρυολογήματα και τις ιώσεις, οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α, ενισχύει το αναπνευστικό και προστατεύει και το δέρμα, το οποίο, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, παίζει καθοριστικό «ανοσοποιητικό» ρόλο, αφού ως ένα μεγάλο «τείχος» εμποδίζει τις μολυσματικούς μικροοργανισμούς να εισέλθουν στο σώμα. Βοηθά επίσης στη δημιουργία αντισωμάτων, ενώ «συνδράμει» στην απορρόφηση και τις ιδιότητες της βιταμίνης D. Καλές πηγές βιταμίνης Α είναι ακόμη τα καρότα, τα αυγά, το συκώτι, τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όταν λέμε βιταμίνη C, το μυαλό πάει κατευθείαν στα πορτοκάλια. Μάθε πως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, αλλά και τα προαναφερθέντα σπανάκι και μπρόκολο, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, της κατ’ εξοχήν αντιμικροβιακής βιταμίνης, η οποία μπορεί να μειώσει σημαντικά και τη διάρκεια ενός κρυολογήματος ή μιας ίωσης.

Κουρκουμάς
Το «θαυματουργό» μπαχαρικό με το κιτρινο-πορτοκαλί χρώμα είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες και αποτελεί ένα ισχυρό φυσικό αντιφλεγμονώδες. Έχει την ικανότητα να καθαρίζει το σώμα από τοξίνες, ενώ έρευνες δείχνουν πως αν καταναλώνεται συστηματικά, κάνει τον οργανισμό ανθεκτικότερο στα κρυολογήματα και τα συμπτώματά τους, όπως ο βήχας και η συμφόρηση.

…και 5 φυσικοί τρόποι που ανακουφίζουν από τα «ύποπτα» συμπτώματα

Ξηρός και πονεμένος λαιμός

Το μέλι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αμινοξέα, ένζυμα, ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο). Η θεραπευτική του δράση στα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος  οφείλεται και στη μεγάλη του περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και φαινολικό οξύ. Σύμφωνα με έρευνες, η καθημερινή κατανάλωση μελιού μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος κατά δυο 24ωρα. Εάν σε πονάει ο λαιμός ή σε ταλαιπωρεί βήχας, ο οποίος συνήθως γίνεται εντονότερος όταν ξαπλώνεις, δοκίμασε πριν πας για ύπνο, ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι (του βουνού, όχι με καφεΐνη), με δυο κουταλιές μέλι και λίγη κανέλα. Θα βελτιώσει κατά πολύ την ποιότητα του ύπνου, ενώ παράλληλα θα ενισχύσει τις άμυνές σου.

Βουλωμένη μύτη

Η διαδικασία μπορεί να μην σου είναι ευχάριστη, ωστόσο το ζεστό αλατούχο νερό κάνει θαύματα στη βουλωμένη μύτη. Χρησιμοποίησε μια καθαρή σύριγγα ή ένα μικρό μπουκάλι «squeeze» για να ρίξεις διάλυμα από ζεστό αλατούχο νερό μέσα στη μύτη σου. Θα την απαλλάξει άμεσα από ό,τι τη βαραίνει, ανακουφίζοντας παράλληλα και το πονεμένο κεφάλι, αφού η βουλωμένη μύτη επιδεινώνει τον πονοκέφαλο. Βράσε νερό και άφησέ το να κρυώσει τόσο όσο να σου είναι ευχάριστα «ζεστό». Θα ρίξεις μέσα ¼ του κουταλιού αλάτι και ¼ μαγειρική σόδα. Ρίξε σε κάθε ρουθούνι με το κεφάλι ελαφρά γερμένο στο πλάι. Βασικό για να έχει το «εγχείρημα» αποτέλεσμα, είναι… να εισπνεύσεις ταυτόχρονα το νερό. Πριν χρησιμοποιήσεις ξανά τη σύριγγα ή το μπουκαλάκι, άφησέ τα να στεγνώσουν, και φρόντισε να έχεις το «δικό» σου, στην περίπτωση που υπάρχει κι άλλος στο σπίτι με τα ίδια συμπτώματα που θέλει να κάνει το ίδιο.

Αίσθημα κόπωσης

Σούπες. Η ατονία συνοδεύει τα κρυολογήματα και τις ιώσεις καθώς με τα παραπάνω συμπτώματα χάνουμε την όρεξη για φαγητό (άλλωστε, ποιος μπορεί να φάει με βουλωμένη μύτη…). Η έλλειψη πρωτεϊνών επιβαρύνει το ανοσοποιητικό. Εάν λοιπόν αισθάνεσαι αδυναμία, φτιάξτε μια κοτόσουπα. Ιδανική πηγή πρωτεϊνών που συνδυάζει και τις ευεργετικές ιδιότητες των λαχανικών, χωνεύεται εύκολα χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι και, το κυριότερο, ενυδατώνει άμεσα τον οργανισμό. Η ζέστη που «αναδύει» το πιάτο θα ανακουφίσει παράλληλα και τη ρινική συμφόρηση.

Πυρετός

Η μέντα και το θυμάρι είναι δυο βότανα που συμβάλλουν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η μέντα χαρίζει μια αίσθηση δροσιάς, γεγονός που βοηθά σημαντικά τον οργανισμό στην προσπάθειά του να ρίξει τον πυρετό, ενώ ανακουφίζει και από άλλα συμπτώματα που συνήθως συνοδεύουν τα κρυολογήματα, όπως οι πονοκέφαλοι. Το θυμάρι έχεις και αυτό αντιπυρετικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, διευκολύνει την αναπνοή και ανακουφίζει τον πονεμένο λαιμό. Σε βραστό νερό ρίξε ένα κουταλάκι από το βότανο που θα διαλέξεις, άφησέ το για 3-4 λεπτά, σούρωσε και πιες. Ακόμα καλύτερα, πρόσθεσε λίγο λεμόνι και λίγο μέλι.

*Να θυμάσαι: τα βότανα ως φυσικά αντιπυρετικά, είναι ιδανικό να χρησιμοποιούνται όταν ο πυρετός δεν ξεπερνά τους 38 βαθμούς. Όταν η θερμοκρασία είναι υψηλότερη και δεν πέφτει, συμβουλέψου τον γιατρό σου για την κατάλληλη αγωγή.  

Ξάγρυπνα βράδια

Λίγο ουισκάκι; Το αλκοόλ αποτελούσε από πάντα θαυματουργό γιατροσόφι κατά των κρυολογημάτων. Δεν εννοώ φυσικά να τα «τσούζεις» κάθε βράδυ επειδή αρρώστησες, το αλκοόλ είναι διουρητικό και αφυδατώνει τον οργανισμό, κάνει δηλαδή το ακριβώς αντίθετο από αυτό που χρειάζεσαι, την ενυδάτωση. Έχει όμως την ιδιότητα να «χαλαρώνει» το σώμα όταν αυτό στρεσάρεται και πονάει. Αρκετά σιρόπια για τον βήχα, μάλιστα, έχουν κάποιο είδος αλκοόλ στη σύστασή τους. Επιπλέον, κάτι που επίσης χρειάζεται ο οργανισμός όταν αρρωσταίνεις, είναι καλός και απερίσπαστος βραδινός ύπνος. Λίγο αλκοόλ θα βοηθήσει και σε αυτό. Ρίξε λίγο ουίσκι ή μπέρμπον σε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι με λεμόνι και μέλι που θα πιεις πριν πας για ύπνο.

*Να θυμάσαι: όσο μικρή κι αν είναι η δόση του αλκοόλ, δεν πρέπει να συνοδεύεται ποτέ από οποιοδήποτε φάρμακο. Οπωσδήποτε ρώτησε τον γιατρό σου στην περίπτωση που παίρνεις κάποιο αντιιικό, έστω και το πιο «αθώο».