Τι είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;

Σχεδόν ό,τι τρως έχει υποστεί μια έστω και ήπια επεξεργασία. Ακόμα και όταν μαγειρεύεις στο σπίτι ένα απλό πιάτο, τα περισσότερα από τα υλικά που θα χρησιμοποιήσεις, δεν βρίσκονται στη «φυσική» και ακατέργαστη μορφή τους. Όμως, απέχουν πολύ από αυτό που λέμε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (Ultra Processed Food). Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν χημικές, βιομηχανοποιημένες ουσίες που δεν συναντάς ως πρώτη ύλη στην κουζίνα σου. Και στην πλειοψηφία τους, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν θα τα έλεγες καν τρόφιμα. Είναι μια βιομηχανικά παραγόμενη βρώσιμη ουσία. Το δυστοπικό διατροφικό μας παρόν.

Πώς μπορώ να ξέρω αν αυτό που τρώω είναι υπερ-επεξεργασμένο;

Μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια (φοινικέλαιο, ηλιέλαιο, σογέλαιο κ.λ.π.),  σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, γλουταμινικό μονο-νάτριο (MSG), νιτρικό ή νιτρώδες νάτριο (sodium nitrate και sodium nitrite), BHA (βουτυλική υδροξυανισόλη Ε 320) και BHT (βουτυλικό υδροξυτολουόλιο  Ε 321), βενζοϊκό οξύ, βενζοϊκό νάτριο, βρομικό κάλιο. Είτε ως πρόσθετα βελτιωτικά γεύσης, είτε ως «φυσικά» αρώματα, είτε ως συντηρητικά που αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των τροφίμων στα ράφια και διατηρούν αναλλοίωτη τη γεύση, οι πολλές και άγνωστες λέξεις στις συσκευασίες πρέπει να σε υποψιάζουν.  

Τι ακριβώς βλέπω στην ετικέτα;

Τα συστατικά που δεν έχεις στην κουζίνα σου εμφανίζονται στην αρχή ή στη μέση της λίστας με τις διατροφικές πληροφορίες. Σε αυτά περιλαμβάνονται πηγές πρωτεϊνών (υδρολυμένες πρωτεΐνες, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, γλουτένη, καζεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μηχανικά διαχωρισμένο κρέας), σάκχαρα (σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη, λακτόζη), διαλυτές ή αδιάλυτες φυτικές ίνες και τροποποιημένα έλαια (υδρογονωμένο ή μεικτοποιημένο έλαιο). Τα πρόσθετα αναγράφονται στο τέλος της λίστας: ουσίες που χρησιμοποιούνται για να κάνουν το τελικό προϊόν πιο εύγευστο ή πιο ελκυστικό, δηλαδή αρώματα, ενισχυτικά γεύσης, χρώματα, γαλακτωματοποιητές, γαλακτωματοποιητικά άλατα, γλυκαντικά, πηκτικά, παράγοντες διόγκωσης και ανθρακοποίησης κ.α. Υπάρχουν βέβαια και συστατικά που αν και άγνωστα, δεν υποδηλώνουν απαραίτητα υπερ-επεξεργασία του τροφίμου, όπως το ασκορβικό οξύ, που είναι μια άλλη ονομασία για τη βιταμίνη C ή το άμυλο καλαμποκιού (σε αντίθεση με τα «τροποποιημένα» άμυλα). 

Ποια τρόφιμα σίγουρα δεν είναι UPF (υπέρ-επεξεργασμένα);

Τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα διαχωρίζονται σε τρεις ομάδες. Στην κορυφή βρίσκονται τα φρέσκα, κατεψυγμένα και αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά, το γάλα και το κλασικό γιαούρτι (όχι τα επιδόρπια γιαουρτιού), το φρέσκο κρέας και ψάρι, τα όσπρια, τα αυγά, το αλεύρι, οι ξηροί καρποί, τα βότανα και τα μπαχαρικά, τα ζυμαρικά. Ακολουθούν τα «μεταποιημένα συστατικά μαγειρικής», όπως το βούτυρο, το μέλι, η ζάχαρη, το αλάτι και το ξύδι και τέλος υπάρχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα στα οποία ανήκουν το φρεσκοψημένο ψωμί, τα τυριά, οι κονσέρβες λαχανικών, ψαριών, φρούτων, τα αλλαντικά και τα καπνιστά ψάρια, οι αλατισμένοι ή ζαχαρωμένοι ξηροί καρποί και σπόροι. 

Ποια είναι σχεδόν σίγουρα UPF;

Στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα ανήκουν αναμφισβήτητα τα ανθρακούχα ποτά, τα συσκευασμένα σνακ και γλυκά, τα παγωτά, τα μπισκότα, τα λουκάνικα, τα έτοιμα συσκευασμένα μπιφτέκια, συσκευασμένες πίτες, πίτσες, κοτομπουκιές κ.α.  Ακόμα και τρόφιμα που θεωρούμε «υγιεινά», όπως τα περισσότερα συσκευασμένα ψωμιά για τοστ, τα δημητριακά για το πρωινό και οι μπάρες δημητριακών, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα φρουτοποτά, τα «διαιτητικά» προϊόντα, ανήκουν στα υπερ-επεξεργασμένα. Εκτιμάται ότι ένα μεγάλο ποσοστό ψωμιών που πωλούνται στο σούπερ μάρκετ συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών, όπως ακούγονται, ψωμιών, με πολλούς σπόρους ή προζύμι, παρασκευάζονται με βιομηχανικές μεθόδους σύντομου χρόνου ωρίμανσης και ένα κοκτέιλ πρόσθετων και βοηθητικών υλών επεξεργασίας. 

Νοστιμότατα και άκρως… ανθυγιεινά

Η γεύση αυτών των τροφίμων είναι ακαταμάχητη, είναι αλήθεια. Δυστυχώς όμως, η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, ενώ η παχυσαρκία, κάποιες μορφές καρκίνου, ο διαβήτης Τύπου 2, αλλά και η κατάθλιψη, η άνοια και η τερηδόνα, είναι μερικές ακόμη ασθένειες που συνδέονται με την κατανάλωση υπερ-εξεπεργασμένων τροφίμων. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 υποστήριζε πως το 57% της μέσης διατροφής στο Ηνωμένο Βασίλειο αφορά σε τρόφιμα UPF - ένα ποσοστό που μπορεί να φτάνει και το 80% μεταξύ των παιδιών και των φτωχότερων τάξεων.

Είμαι χορτοφάγος. Είναι πιθανό να τρώω πολλά UPF;

Εάν η διατροφή σου βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς, τότε μάλλον δεν καταναλώνεις πολλά υπερ-επεξεργασμένα. Τα υποκατάστατα του κρέατος και αντίστοιχες χορτοφαγικές εναλλακτικές προτάσεις, τα μανιτάρια, το τόφου, δεν θεωρούνται UPF. Ωστόσο, το τυποποιημένο «ψεύτικο κρέας» - μπιφτέκια, λουκάνικα κ.λπ. και τα περισσότερα βίγκαν τυριά είναι UPF. Τα φυτικά γάλατα που περιέχουν γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές ή αρωματικές ουσίες, είναι UPF.

Μπορώ απλώς να γυμνάζομαι περισσότερο για να εξουδετερώσω τις βλαβερές επιπτώσεις των UPF;

Η άσκηση αποτελεί σημαντικό κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής και έχει πολλά οφέλη, σωματικά και ψυχικά. Αλλά δεν μπορείς να απαλλαγείς από τα κατάλοιπα των UPF στο γυμναστήριο, όπως ακριβώς δεν μπορείς να «διαγράψεις» μια κραιπάλη φαγητού-αλκοόλ πηγαίνοντας την επόμενη μέρα για τρέξιμο. Κοινώς, όση γυμναστική και να κάνεις, εάν το μεγαλύτερο ποσοστό των τροφών που καταναλώνεις ανήκει στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, κάνεις - για την υγεία σου, πρωτίστως, και ύστερα για τη σιλουέτα σου - μια τρύπα στο νερό.

Παν μέτρον άριστον
Αν νομίζεις πως είναι UPF… τότε είναι. Μπορείς να φας και έχεις δοκιμάσει αρκετά από αυτά τα τρόφιμα που θεωρούνται υπερ-επεξεργασμένα. Το ζητούμενο είναι να διατηρήσεις μια χρυσή ισορροπία. Εστίασε στη γενικότερη ποιότητα στο πιάτο σου και μην αγωνιάς για κάποια μεμονωμένα προϊόντα.