Dry January: Ιανουάριος χωρίς αλκόολ

Το Dry January («Στεγνός» Ιανουάριος), η εκστρατεία την οποία ηγείται το Alcohol Change UK και που προτρέπει τους ανθρώπους να περάσουν τον Ιανουάριο χωρίς αλκοόλ, διανύει τώρα το δέκατο έτος της. Σε αυτή τη δεκαετία, οι συμμετέχοντες έχουν αυξηθεί από 4.000, που εγγράφηκαν το 2013, σε πάνω από 130.000 πέρυσι – αν και είναι πιθανό ότι ένας πολύ μεγαλύτερος αριθμός συμμετείχε χωρίς επίσημη εγγραφή.

Είτε αυτή είναι η πρώτη σας προσπάθεια σε ένα Dry January είτε είστε έμπειρος συμμετέχων, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την πιθανότητα να φτάσετε στα τέλη Ιανουαρίου χωρίς να πιείτε αλκοόλ.

Μια μελέτη στην οποία είναι χρήσιμο να βασιστούμε είναι το «μοντέλο σταδίων αλλαγής» (stages of change model), που δημιουργήθηκε από δύο Αμερικανούς ψυχολόγους, τον James Prochaska και τον Carlo DiClemente. Ενώ αρχικά αναπτύχθηκε με γνώμονα τους καπνιστές, το μοντέλο σταδίων αλλαγής έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως για να βοηθήσει τους ανθρώπους να προσεγγίσουν και να αντιμετωπίσουν την αλλαγή, όπως η μείωση ή η διακοπή κατανάλωσης αλκοόλ.

Αντί να βλέπουμε την αλλαγή ως μια δυαδική διαδικασία του να πίνεις ή να μην πίνεις, το μοντέλο σταδίων αλλαγής ισχυρίζεται ότι υπάρχουν πέντε διακριτά στάδια στη διαδικασία. Το πρώτο από αυτά είναι ο «προ-στοχασμός» (pre-contemplation) – όπου δεν υπάρχει πρόθεση αλλαγής, ή υπάρχει ακόμη και έλλειψη επίγνωσης της ανάγκης για αλλαγή. Αυτό εξελίσσεται σε «στοχασμό» όπου αναγνωρίζεται η ανάγκη αλλαγής, αν και δεν γίνεται καμία ενέργεια. Μόνο όταν φτάσει στο στάδιο της «προετοιμασίας» λαμβάνει χώρα κάποιος σχεδιασμός σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο μπορεί να επιτευχθεί η μείωση του αλκοόλ. Ακολουθούν τα στάδια «δράσης» και «συντήρησης», αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε στην προετοιμασία.

Αντί να περιμένετε μέχρι την πρώτη Ιανουαρίου, αξίζει να το σκεφτείτε εκ των προτέρων. Είναι πιο δύσκολο τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά να σταματήσετε απότομα ένα κανονικό μοτίβο συμπεριφοράς, όπως η κατανάλωση αλκοόλ. Για όσους εξαρτώνται από το αλκοόλ θα μπορούσε να αποδειχθεί ακόμη και θανατηφόρο. Οι πιθανότητες επιτυχίας σας βελτιώνονται εάν μειώσετε σταδιακά την κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον Ιανουάριο, καθώς αυτό σας παρέχει χρόνο για να προσαρμοστείτε σωματικά και ψυχολογικά.

Φυσικά, η πρόκληση εδώ είναι ότι λίγο πριν τον Ιανουάριο έρχονται τα Χριστούγεννα και η παραμονή της Πρωτοχρονιάς – γιορτές που συχνά συνδέονται με την κατανάλωση αλκοόλ. Ακόμα κι αν δεν μειώσετε τη χρήση αλκοόλ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η επίγνωση της ποσότητας που πίνετε, των παραγόντων που προβλέπουν τη χρήση αλκοόλ και η σκέψη για το πώς αισθάνεστε μετά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη προετοιμασία για τη μείωση ή τη διακοπή του αλκοόλ.

Το να πείτε σε κάποιον ότι σκοπεύετε να συμμετάσχετε στο Dry January δημιουργεί ένα είδος συμβολαίου που είναι πιο δύσκολο να συνεχίσετε από ό,τι αν κρατήσετε για τον εαυτό σας την πρόθεση να σταματήσετε να πίνετε. Αν και συχνά αντιλαμβανόμαστε τη ντροπή ως μια αρνητική κατάσταση, μπορεί να είναι χρήσιμη σε αυτήν την περίπτωση εάν σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί σε αυτό και να τηρήσετε τον αρχικό σας στόχο: έναν μήνα χωρίς αλκοόλ. Εάν μπορείτε να πείσετε τους φίλους ή την οικογένειά σας να συμμετάσχουν μαζί σας, αυτό μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο.

Για κάποιους μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να έχουν αλκοόλ στο σπίτι. Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι αυτό δεν θα ήταν πρόβλημα, αξίζει όχι μόνο να αφαιρέσετε τον πειρασμό αλλά να κάνετε πιο δύσκολη την πρόσβαση στο αλκοόλ εάν υπάρξει αυτή η αυθόρμητη παρόρμηση.

Ένας άλλος τρόπος προετοιμασίας είναι να εφαρμόσετε μερικούς εναλλακτικούς τρόπους χαλάρωσης και επιβράβευσης. Εάν το αλκοόλ ήταν ο τρόπος σας για να γιορτάσετε ή να χαλαρώσετε μετά τη δουλειά, τότε το να έχετε έναν άλλο τρόπο για να πετύχετε το ίδιο θα σας βοηθήσει να μειώσετε αυτό το αίσθημα της απώλειας. Θα μπορούσατε να συναντήσετε φίλους στον κινηματογράφο και όχι σε μπαρ, να ανταμείψετε τον εαυτό σας με σοκολάτα αντί για ένα ποτήρι κρασί ή να προσφερθείτε να οδηγήσετε εσείς μετά από μια έξοδο για ποτό με την παρέα σας για να απομακρύνετε τον πειρασμό.

Είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι για την πιθανότητα ότι κάποια στιγμή ενδεχομένως να υποκύψετε στον πειρασμό και να μην το θεωρήσετε απόλυτη αποτυχία. Συνήθως αυτό σημαίνει ότι μετά από ένα μόνο ποτό, κάποιος μπορεί να αισθάνεται ότι έχει αποτύχει εντελώς και ότι δεν έχει νόημα να συνεχίσει προς την επίτευξη του στόχου. Αυτός ο τύπος σκέψης δημιουργεί μια αυτο-εγκεκριμένη άδεια για να συνεχίσετε να πίνετε.

Αντί να θεωρείτε ότι ένα σφάλμα είναι μια καταστροφή από την οποία δεν μπορείτε να ανακάμψετε, προσπαθήστε να το δείτε απλά ως ένα λάθος. Μπορεί ακόμη και να παρέχει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με εναύσματα ή καταστάσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη στο μέλλον. Αυτό μπορεί να είναι η εύρεση τρόπων εορτασμού που δεν περιλαμβάνουν αλκοόλ, για παράδειγμα.

Αν ποτέ χρειαζόμασταν μια αποχή από το αλκοόλ, αυτό είναι τώρα. Έρευνες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της πανδημίας ορισμένοι από εμάς αύξησαν σημαντικά την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώναμε. Δεδομένου του άγχους, της απομόνωσης και της θλίψης που βίωσαν πολλοί άνθρωποι τα τελευταία δύο χρόνια, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί οι πολλοί μπορεί να έχουν στραφεί στο αλκοόλ ως τρόπο αντιμετώπισης ή απλώς για να μετριάσουν τις ανεπιθύμητες σκέψεις και συναισθήματα.

Η φετινή προσπάθεια για το Dry January λοιπόν είναι ακόμα πιο σημαντική στο κλίμα στο οποίο ζούμε και στις συνθήκες τις οποίες βιώνουμε. Εάν είναι κάτι που θέλετε να κάνετε, δείτε το ως μια πραγματοποίηση σταδιακών αλλαγών που είναι πιθανό να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση του στόχου σας που είναι να φτάσετε στον Φεβρουάριο χωρίς μια σταγόνα αλκοόλ.

---

*Με στοιχεία από The Conversation