8 βήματα για να μείνετε συγκεντρωμένοι όταν δουλεύετε στο σπίτι

Μετά από μήνες υποχρεωτικής εργασίας από το σπίτι, και με την πιθανότητα να χρειαστεί να συνεχίσουν να το κάνουν επ’ αόριστον, ορισμένοι εργαζόμενοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν την έντονη συγκέντρωση που υπήρχε κατά την πρώτη περίοδο του εγκλεισμού και της εργασίας από το σπίτι.

Αρχικά, οι εργαζόμενοι ήταν παραγωγικοί, γεμάτοι ομαδικό πνεύμα, αν και ο ενθουσιασμός αυτός ενδεχομένως να πήγαζε από την ανάγκη να δείξουν ότι ήταν απαραίτητοι σε μια εποχή που οι θέσεις εργασίας είχαν γίνει πιο ευάλωτες. Μόνο το 22% των εργαζομένων είχε δυσκολία συγκέντρωσης τον Απρίλιο, σύμφωνα με έρευνα 1.099 εργαζομένων από την Εταιρεία Διαχείρισης Ανθρώπινου Δυναμικού (the Society for Human Resource Management).

Ιδιαιτέρως στις ΗΠΑ, καθώς αυτή η πρώιμη έντονη περίοδος πέρασε, και άρχισε η «καινοτομία» της να σβήνει, και οι περισπασμοί συνέχισαν να αυξάνονται, συμπεριλαμβανομένης της θερινής αύξησης των κρουσμάτων κοροναϊού, των προεδρικών εκλογών, των ανησυχιών για την επιστροφή στο σχολείο και της φυλετικής αναταραχής που αναζωπυρώθηκε με τις τελευταίες εξελίξεις, έχει γίνει πολύ πιο δύσκολο να συγκεντρωθούν οι εργαζόμενοι στις δουλειές τους.

«Το επίπεδο μειωμένης συγκέντρωσής μας είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού άγχους και του περιβάλλοντός μας αυτή τη στιγμή, όπως και των περισπασμών», δήλωσε η Vaile Wright, ανώτερος διευθυντής της καινοτομίας στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης στην Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση (American Psychological Association). «Δεν υπάρχει έλλειψη περισπασμών για τους περισσότερους ανθρώπους αυτήν τη στιγμή.» Εάν η συγκέντρωσή σας έχει αρχίσει να φθείνει, οι ειδικοί έχουν κάποιες συμβουλές για να σας βοηθήσουν αν την ενισχύσετε.

Προλάβετε τους περισπασμούς

Βάλτε σε σίγαση ειδήσεις και άλλες ειδοποιήσεις σε τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές, ή περιορίστε τις ειδήσεις σε μια μόνο αξιόπιστη πηγή, δήλωσε η οργανωτική ψυχολόγος CathleenSwody. «Μερικά άτομα που γνωρίζω απενεργοποιούν ακόμη και το Wi-Fi στον φορητό υπολογιστή τους και λένε, «Εντάξει, δεν ενεργοποιώ ξανά το Wi-Fi μέχρι να τελειώσω αυτό το έγγραφο ή μέχρι να ολοκληρώσω αυτήν την ανάλυση», ώστε να μην «χαθείτε» στη μαύρη τρύπα του Διαδικτύου και αρχίστε να κοιτάτε πράγματα, ή να ελέγχετε email,» είπε.

Βάλτε όρια

Ενημερώστε αυτούς που μένουν μαζί σας για τις συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κατά τις οποίες δεν θέλετε να σας ενοχλήσουν. Κλείστε την πόρτα του γραφείου ή του δωματίου, εάν είναι δυνατόν, για να κάνετε το μήνυμα «Μην ενοχλείτε» ακόμα πιο ξεκάθαρο.

Εφοδιαστείτε με προμήθειες

Τα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν συσκευές λευκού θορύβου, ακουστικά ακύρωσης θορύβου, σημειωματάρια, μικρά χαρτάκια σημειώσεων και καφεΐνη.

«Εάν υπάρχει θόρυβος που σας αποσπά την προσοχή, ο λευκός θόρυβος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτής της απόσπασης της προσοχής», δήλωσε ο Kenneth M. Heilman, διακεκριμένος ομότιμος καθηγητής στο τμήμα νευρολογίας του Κολλεγίου Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Φλόριντα. «Οι εγκέφαλοί μας έχουν τη δυνατότητα να ανοίγουν και να κλείνουν αισθητήρια κανάλια. Με την παρουσία συνεχούς λευκού θορύβου, ενδέχεται να μην προσέχουμε ήχους που εισέρχονται στον εγκέφαλό μας, και έτσι η παρουσία αυτού του λευκού θορύβου μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη άλλων ήχων.» Εν τω μεταξύ, τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου θα μειώσουν τον θόρυβο του σπιτιού και των ανθρώπων μέσα, των γειτόνων ή άλλους εξωτερικούς θορύβους.

Τα σημειωματάρια και τα χαρτάκια σημειώσεων μπορούν να βοηθήσουν στις υπενθυμίσεις ή να επισημάνουν από που να συνεχίσετε αυτό που κάνατε εάν χάσατε τη συγκέντρωσή σας στιγμιαία, δήλωσε η Orly Avitzur, εκλεγμένος πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας (American Academy of Neurology).

Τα χαρτάκια αυτά είναι επίσης ιδανικά για να σημειώσετε τυχαία πράγματα που ενδεχομένως μετά να σας έχουν διαφύγει. «Οποτεδήποτε αυτές οι σκέψεις σάς έρχονται στο μυαλό, απλώς σημειώστε τις και πείτε«Θα ασχοληθώ αργότερα με αυτό, αλλά όχι τώρα. Για τα επόμενα 45 λεπτά, είμαι επικεντρωμένος σε αυτό», είπε η Dr Swody.

Γράψτε το

Ορίστε τους στόχους εργασίας της ημέρας σε χαρτί ή σε ψηφιακές σημειώσεις. Ορίστε επίσης χρονικά περιθώρια σε ένα φυσικό ή ψηφιακό ημερολόγιο, ή σε σημειωματάριο, για να αφιερωθείτε στην ολοκλήρωση μιας εργασίας. «Ένα δημοφιλές χρονικό φάσμα που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι είναι 25 λεπτά, αλλά θα μπορούσε να είναι και 45 λεπτά», δήλωσε η Dr Swody. «Ένα σύντομο χρονικό διάστημα για να ολοκληρώσουμε μια συγκεκριμένη εργασία είναι ιδανικό για τον εγκέφαλό μας, επειδή δεν αισθάνεται τόσο καταπονημένο ή πιεσμένο.»

Κάντε διαλείμματα

«Το να κάνεις διαλείμματα είναι στην πραγματικότητα ένας τρόπος για να βελτιώσεις τη συγκέντρωση», δήλωσε η Dr Wright. «Εάν προσπαθήσουμε να αναγκάσουμε τον εαυτό μας να παραμείνει εστιασμένος σε κάτι για πολλή ώρα, δεν θα λειτουργήσει.» Προγραμματίστε χρόνο για να ελέγξετε το email σας, να διαβάσετε τα νέα ή να τσεκάρετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, καθώς και για να αφιερώσετε χρόνο στα παιδιά σας, στους αγαπημένους σας ή ακόμα και στα κατοικίδιά σας.

Γνώθι σαυτόν

Η αυτογνωσία μετράει. «Το να γνωρίζετε την ώρα της ημέρας που είστε σε καλύτερη θέση να είστε πιο συγκεντρωμένοι είναι κρίσιμο», δήλωσε η Dr Wright. «Έτσι, αν γνωρίζετε, για παράδειγμα, ότι μπορείτε καλύτερα να επικεντρωθείτε σε πιο δύσκολες εργασίες το πρωί, «κλείστε» αυτόν τον χρόνο στο πρόγραμμά σας και ορίστε τον ως ώρα σκέψης ή γραφής. Μπορεί να προγραμματίσετε εργασίες που απαιτούν λίγο λιγότερη συγκέντρωση ή προσοχή το απόγευμα, όταν είστε λίγο πιο κουρασμένοι.»

Η Dr Avitzur πρόσθεσε ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν ότι μια ανοιχτή τηλεόραση στον χώρο τους αποσπά την προσοχή, ενώ άλλοι όχι. Ομοίως, ορισμένοι πιστεύουν ότι η μουσική τους βοηθά να συγκεντρωθούν, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι τους αποσπά την προσοχή. Αναφέρθηκε, δε, σε μια μελέτη του 2012 που βρήκε ότι η μουσική χωρίς στίχους είναι προτιμότερη από τη μουσική με στίχους, γιατί αν αρχίσετε να σκέφτεστε τι λένε οι στίχοι, είναι μια άλλη μορφή περισπασμού, είπε. «Ο καθένας πρέπει να γνωρίζει τα δυνατά του σημεία, και τι τον καθιστά άκρως παραγωγικό όταν πρόκειται για εξωτερικές παρεμβολές όπως η μουσική.»

Ο περιβάλλοντας χώρος έχει σημασία

Προσπαθήστε να κάνετε το περιβάλλον σας όσο το δυνατόν πιο εργασιακό, συμπεριλαμβανομένης της προσοχής στην εργονομία. Προσπαθήστε να εργαστείτε από ένα γραφείο ή ένα τραπέζι με μια κατάλληλη καρέκλα με στήριξη για την πλάτη. Η εργασία από έναν καναπέ μπορεί να προκαλέσει πίεση στην πλάτη και στους ώμους. «Οποιοδήποτε είδος πόνου, δυσκαμψίας ή άλλων συμπτωμάτων είναι μια απόσπαση και μας εμποδίζει από το να κάνουμε τη δουλειά μας», δήλωσε η Dr Avitzur.

Αποφύγετε να εργάζεστε από το κρεβάτι σας. «Πρέπει να συσχετίσετε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο με τον ύπνο και τις προσωπικές στιγμές, αλλιώς διατρέχετε πραγματικά τον κίνδυνο διαταραχών του ύπνου», γεγονός που θα επηρεάσει την εγρήγορση, δήλωσε η Dr Wright.

Φροντίστε τον εαυτό σας

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε, και τρώτε καλά,αλλά μην το παρακάνετε καθότι αυτό μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Βεβαιωθείτε επίσης ότι κοιμάστε αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Η συγκέντρωση είναι πολύ πιο εύκολη όταν νιώθουμε καλά, όταν δεν είμαστε πολύ πεινασμένοι, ή πολύ γεμάτοι, όταν έχουμε κοιμηθεί καλά, και όταν έχουμε καταναλώσει τη σωστή ποσότητα καφεΐνης», δήλωσε η Dr Swody. Βρείτε χρόνο για άσκηση. «Όλα αυτά θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε το άγχος μας, το οποίο θα μας βοηθήσει να συγκεντρωθούμε», δήλωσε η Dr Wright.

*Με στοιχεία από The Wall Street Journal