Αρχάριοι στο τρέξιμο; Τι πρέπει να προσέξετε

Ο τίτλος διάφορων ειδήσεων λίγο πριν την αυστηροποίηση των μέτρων στις αρχές του Νοεμβρίου ήταν: «Πάνω από 1 εκατομμύριο SMS για ατομική άθληση μετά τις 21:00». Πιθανότατα όχι, δεν είχαμε 1 εκατομμύριο νυχτερινούς αθλητές στη χώρα, όμως η αλήθεια είναι ότι τόσο στο προηγούμενο lockdown όσο και σε αυτό δεν είναι λίγοι εκείνοι που βγήκαν στους δρόμους και άρχισαν να τρέχουν. Τα γυμναστήρια κλειστά, κάποια γήπεδα επίσης, οπότε το τρέξιμο ήταν η μοναδική λύση για κάποιον που ήθελε να γυμναστεί εκτός της οικίας του, είτε κατά μόνας είτε ανά δυάδες με ασφάλεια.

Μπορεί το τρέξιμο να είναι ένας αρκετά ασφαλής, όσον αφορά την πανδημία, τρόπος για να γυμναστική και κάψιμο θερμίδων, όμως δεν είναι λίγοι οι κίνδυνοι για κάποιον πρωτάρη που βγαίνει για πρώτη φορά συστηματικά, στο δρόμο. Ο πρωταθλητής ορεινού τρεξίματος, Θανάσης Παγουνάδης έχει «φάει» δρόμους και βουνά με το κουτάλι και πλέον έχει τις απαντήσεις για εκείνους που ξεκίνησαν τις τελευταίες μέρες να στέλνουν το «6» στον γνωστό αριθμό και δεν ξέρουν τι χρειάζεται προσοχή.  Μαζί με τον προπονητή του, Κώστα Βασιλάκη μας μιλούν για όλα όσα πρέπει να προσέχουν όσοι ξεκινούν τώρα το τρέξιμο και μας δίνουν μικρά και χρήσιμα tips!

Ώρα για τρέξιμο!
Η ιδέα ότι οι καλύτερες ώρες για τρέξιμο είναι οι απογευματινές, ώστε να έχει προλάβει να ενεργοποιηθεί πλήρως ο οργανισμός είναι μεν σωστή και αρκετά συνηθισμένη, όμως οι πρωινοί δεν σημαίνει ότι θα έχουν κάποιο πρόβλημα. Αν ο οργανισμός συνηθίσει την άθληση τις πρωινές ώρες, τότε σύντομα θα ενεργοποιηθεί κατάλληλα. Οπότε η ώρα δεν είναι αυτή που θα μας αγχώνει!

Outfit
Το βασικότερο από όλα είναι φυσικά να έχουμε ένα καλό ζευγάρι αθλητικών, για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Τώρα φυσικά που φτάσαμε σχεδόν στον τελευταίο μήνα του έτους και ενδέχεται να αντιμετωπίσουμε τα πρώτα κρύα, πρέπει να είμαστε κατάλληλα προετοιμασμένοι. Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή είναι το κεφάλι και η περιοχή κοντά στην καρδιά. Για αυτό συνηθίζεται το κεφάλι να προστατεύεται με μπαντάνα ή με σκούφο, ενώ καλό θα ήταν να έχουμε κάποιο γιλέκο για να προστατέψουμε την περιοχή κοντά στην καρδιά. Για το κρύο, όσον αφορά την ένδυση προτείνεται κάποιο μακρύ τεχνικό μπλουζάκι. Τέλος για τα άκρα τα οποία επίσης κινδυνεύουν, μια καλή λύση είναι τα γάντια.

Κάθε αρχή και δύσκολη
Μπορεί «η αρχή να είναι το ήμισυ του παντός», όμως σίγουρα ισχύει και ότι «κάθε αρχή και δύσκολη». Όσον αφορά το τρέξιμο πάλι, το ξεκίνημα είναι σημαντικό να γίνει βήμα-βήμα. Για κάποιον αρχάριο που αποφάσισε ξαφνικά να ξεκινήσει, χρήσιμο θα ήταν να το κάνει αυτό με γρήγορο βάδισμα. Δεν πηγαίνουμε βάσει χιλιομέτρων, αλλά βάσει ώρας, δηλαδή κοιτάζουμε να βγάλουμε σωστά την προπόνηση που έχουμε προγραμματίσει (μέχρι μία ώρα) και όχι να τρέξουμε περισσότερα χιλιόμετρα. Το τεστ που κάνουμε για να δούμε σε τι κατάσταση είμαστε, είναι να τσεκάρουμε αν μπορούμε να μιλήσουμε κατά τη διάρκεια του γρήγορου περπατήματος.

Μέσα σε δύο εβδομάδες το γρήγορο περπάτημα μπορεί να μετατραπεί σε τζόκινγκ, όπου και ισχύουν ακριβώς τα ίδια. Η μετάβαση αυτή όμως θέλει προσοχή. Καλό είναι δηλαδή, να τρέχουμε και ανά τακτά χρονικά διαστήματα να γυρίζουμε σε περπάτημα. Πάλι το μέτρο μας είναι το εάν μπορούμε να μιλήσουμε κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ. Στα διαλείμματα, κάθε 30 λεπτά ή όταν χρειαστούμε, πίνουμε νερό για ενυδάτωση! Όσον αφορά την απόσταση, αυξάνουμε τα χιλιόμετρα σταδιακά και με προσοχή. Δεν χρειάζεται σε καμία περίπτωση να βιαστούμε να αυξήσουμε τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα μας, ιδιαίτερα κατά το πρώτο διάστημα.

Άσκηση εκτός τρεξίματος
Η σωστή προπόνηση ενός runner δεν προβλέπει φυσικά μόνο το μέρος του τρεξίματος. Αφού διανύσουμε την απόσταση που θέλουμε, μπορούμε κατά την επιστροφή να κάνουμε διατάσεις, ενώ στο σπίτι με απλές ασκήσεις, ενεργοποιούμε το μυϊκό μας σύστημα. Απλή άσκηση μπορεί να γίνει εύκολα με πράγματα που συναντάς στο σπίτι όπως ένα μπουκάλι νερό, λάστιχα ή ακόμα πιο έυκολα με μερικούς κοιλιακούς και καθίσματα.

Πόσες φορές και για πόση ώρα
Για αρχή οι 3 φορές την εβδομάδα είνα ιδανικές, ενώ η προπόνηση τουλάχιστον για τους πρώτους μήνες δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μία ώρα. Όσο ο οργανισμός συνηθίζει τη διαδικασία, μπορούμε να φτάσουμε μέχρι και τις 5 φορές την εβδομάδα εφαρμόζοντας το κλασικό «μέρα ανά μέρα».

Υπομονή και επιμονή
Τα χιλιόμετρα, όπως και η ταχύτητα θα βελτιωθούν με το χρόνο. Μπορεί να βλέπουμε ότι συνεχώς αυξάνουμε την απόδοσή μας, όμως η μετάβαση σε μικρότερους χρόνους και μεγαλύτερη απόσταση θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και χωρίς να υπερβαίνουμε τον εαυτό μας. Πάντα με τη σύμφωνη γνώμη ενός εξειδικευμένου προπονητή.