5+ 1 tips για τον ύπνο που ονειρεύεσαι

Ύπνος. Ένα μεγάλο κεφάλαιο της ζωής μας, που μάλιστα στην ερώτηση που αφορά το γνωστό τρίπτυχο- σεξ, φαγητό, ύπνος, πολλοί τον κατατάσσουν στην πρώτη θέση. Δυστυχώς, όμως αν και σημαντικός, ο ύπνος έχει γίνει προνόμιο μόνο του Σαββατοκύριακου -και αν- και όχι βασική προτεραιότητα. Γνωρίζω ότι μια απαιτητική καθημερινότητα, μπορεί να προκαλέσει έντονο στρες και άγχος, με αποτέλεσμα πολλοί να αντιμετωπίζουμε διαταραχές, ακόμα και αν πιστεύουμε ότι πράγματι «ο ύπνος είναι ιερός». Άλλοι κάνουμε ανήσυχο ύπνο και με διακοπές, άλλοι υποφέρουμε από αϋπνίες και άλλοι καταφέρνουμε να κοιμηθούμε ελάχιστες ώρες. Κοινός παρανομαστής; Μη ποιοτικός ύπνος. Πόλεμος ή απλή μάχη με τον ύπνο; Το σίγουρο είναι ότι δεν είσαι ούτε ο/η μόνος/η ούτε μόνος/η σε αυτό τον αγώνα. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, που γιορτάζεται σήμερα, σου δίνουμε κάποιες συμβουλές που θα κάνουν τόσο τον ύπνο σου και κατ’ επέκταση την καθημερινότητά σου καλύτερη.

1. Πρόγραμμα, τώρα και στον ύπνο!

Το ξέρω μπορεί να είναι σπαστικό να πρέπει να βάλουμε πρόγραμμα ακόμη και στον ύπνο, αλλά η καθιέρωση ενός τακτικού μοτίβου ύπνου - αφύπνισης είναι πολύ σημαντική. Γενικότερα, οι άνθρωποι χρειάζονται κατά μέσο όρο να κοιμηθούν έξι έως οκτώ ώρες. Ωστόσο δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα του ύπνου να είναι επαρκής, για να αισθανόμαστε ανανεωμένοι και όχι νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και ποιες συγκεκριμένα θα είναι αυτές οι ώρες. Επίλεξε μία συγκεκριμένη ώρα κατάκλισης και έγερσης και ακολούθησέ την πιστά καθημερινά. Μάλιστα, δεν πρέπει να αποκλίνει πάνω από μία ώρα ούτε τα Σαββατοκύριακα. Επομένως, βάλε ως στόχο να ορίσεις ένα χρονοδιάγραμμα γύρω από τις ώρες του ύπνου σου που να είναι ρεαλιστικό σε σχέση με τη ζωή σου. Ακόμη, απόφυγε τους περιοδικούς μικρούς ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτούς δηλαδή που είναι εκτός προγράμματος, δε σε ξεκουράζουν στα αλήθεια. Τι θα έλεγες επιπλέον να κρατήσεις και ημερολόγιο ύπνου; Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι κάνει τον ύπνο σου καλύτερο ή χειρότερο.

2. Δημιούργησε το κατάλληλο περιβάλλον ύπνου

Το καλό περιβάλλον είναι σημαντικό σε οποιαδήποτε τομέα τη ζωής μας, είτε αυτό είναι το σπίτι μας, είτε μια σχέση, είτε το εργασιακό μας περιβάλλον, είτε είναι την ώρα του ύπνου μας. Φρόντισε το δωμάτιο σου να είναι ήσυχο, να αερίζεται σωστά και με σταθερή ευχάριστη θερμοκρασία, να μην είναι ούτε ζεστό ούτε κρύο. Γνώριζες ότι ακόμη και μια μικρή απόκλιση θερμοκρασίας μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου; Βήμα 2^ο: Επένδυσε σε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι, γιατί η άνεση είναι το παν. Επίσης, μπορεί να είναι πλεονέκτημα να έχεις ένα ευήλιο δωμάτιο, αλλά προκειμένου να κάνεις ένα ποιοτικό ύπνο, το φως πρέπει να περιοριστεί. Βεβαιώσου ότι έχεις κλείσει τα παντζούρια και το δωμάτιο είναι αρκετά σκοτεινό, για να μην ξυπνήσεις πριν τον (ενοχλητικό) ήχο του ξυπνητηριού. Ακόμη και αν το φως δεν είναι αρκετό να σε σηκώσει από το κρεβάτι, σίγουρα θα σου διακόψει τον ύπνο και θα αλλοιώσει την ποιότητα αυτού. Extra tip: Μία καλή μάσκα ύπνου! Σίγουρα, ο θόρυβος είναι κακός σύμμαχος στον ύπνο, όσο και αν έχουμε συνηθίσει να λαγο-κοιμόμαστε στα μέσα μεταφοράς. Είναι κοινώς αποδεκτό ότι κανείς ποτέ δεν ευχαριστήθηκε τον ύπνο του και σίγουρα δεν ήταν όσο βαθύς πρέπει. Εάν ο θόρυβος δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς, επειδή π.χ. μένεις πάνω σε κάποια λεωφόρο, προσπάθησε να αποκλείσεις τον ήχο με παχιά χαλιά ή κουρτίνες ή ακόμη και φορώντας ωτοασπίδες. Επίσης, μπορεί να είναι χρήσιμο να ακούς ένα «λευκό θόρυβο», όπως τον ήχο της βροχής, τα ραδιοκύματα, τα κύματα της θάλασσας ή τον ήχο από το τζάκι. Υπάρχουν πολλοί τέτοιοι ήχοι σε μουσικές πλατφόρμες. Αν εφαρμόζοντας όλα αυτά και με το πέρασμα 30 λεπτών, δεν έχεις καταφέρει να κοιμηθείς, άλλαξε χώρο ύπνου και παραστάσεις, μήπως σε βοηθήσει να χαλαρώσει.

3. Ακολούθησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Η φυσική μας κατάσταση (γυμναστική και σωστή διατροφή) είναι εξίσου σημαντική και για τον ύπνο μας. Η τακτική άσκηση συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στο να αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες του ύπνου. Συγκεκριμένα, η σωματική άσκηση βοηθά στην κατανάλωση ενέργειας, αποφορτίζει το σώμα και το βοηθά. Ωστόσο, απόφυγέ τη τις βραδινές ώρες πριν τον ύπνο γιατί μπορεί να οδηγήσει σε υπερδιέγερση- κάτι που εγώ δεν έχω καταφέρει, καθώς σχολάω αργά από την εργασία μου, αλλά βρήκα άλλη λύση (βλ. παρακάτω). Επίσης, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο, ενώ η κατανάλωση λιγότερο υγιεινών τροφών μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, το φολικό οξύ και το μαγνήσιο είναι σημαντικοί συμπαράγοντες σε πολλές από τις διαδικασίες που απαιτούνται για τον καλό ύπνο και τη διάθεση. Είναι γνωστό ότι η πρόσληψη αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών είναι συχνά κάτω από τα όρια που συνιστώνται από διάφορους οργανισμούς υγείας. Στην περίπτωση αυτή, αξίζει να εξετάσεις το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψής τους μέσω ενός συμπληρώματος διατροφής (βλ. παρακάτω).

4. Διάλεξε τον κατάλληλο συνδυασμό φυσικών εκχυλισμάτων βοτάνων και βιταμινών

Σίγουρα, υπάρχουν κάποιοι τρόποι να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, αλλά αν πολλές φορές αυτοί δεν είναι αρκετοί, μην πανικοβληθείς. Ένα φυσικό βοήθημα, μπορεί να καταστεί το «μαγικό» χάπι που θα σου δώσει τη λύση. Ξέρω τα περισσότερα του εμπορίου δημιουργούν έντονη αίσθηση ζαλάδας, με αποτέλεσμα να βοηθούν παροδικά, αλλά στη συνέχεια να προκαλούν μεγαλύτερα προβλήματα, κάτι που δε θέλουμε στη ζωή μας. Ούσα και η ίδια «πάσχουσα» των συμπτωμάτων του κακού ύπνου, έκανα την έρευνά μου σχετικά με διαθέσιμα σκευάσματα από φυσικά συστατικά, μη θέλοντας να επιβαρύνω περαιτέρω τον οργανισμό μου με χημικά στοιχεία. Έπεσα πάνω στο Neubria Sleep*, ένα προϊόν που χρησιμοποίησα και που είδα ουσιαστικές αλλαγές. Το έβαλα στο πρόγραμμα μου: 2 κάψουλες καθημερινά πριν τον ύπνο, δλδ γύρω στις 11 μμ. Επόμενη στάση; Κρεβάτι.

Το Neubria Sleep είναι ένα προηγμένο συμπλήρωμα διατροφής, ειδικά σχεδιασμένο για όσους επιθυμούν μία καλύτερη ροή στον ύπνο και περισσότερη χαλάρωση, στοιχεία που συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Περιέχει το μείγμα βοτάνων "Bliss" με εξειδικευμένα βότανα που βοηθούν στην ηρεμία, τη χαλάρωση και την καλύτερη ροή του ύπνου χωρίς ανησυχία και διακοπές. Συγκεκριμένα, τα βότανα είναι το μελισσόχορτο, το χαμομήλι, ο λυκίσκος, το σαφράν, τα οποία συνδυάζονται στο Neubria Sleep με το μαγνήσιο, τη βιταμίνη D, το φολικό οξύ και την τρυπτοφάνη, που το καθένα από αυτά επιτελεί μια συγκεκριμένη λειτουργία στον οργανισμό μας. Για παράδειγμα, το σαφράν βοηθά στη συναισθηματική ισορροπία, τη χαλάρωση και τη διατήρηση αυτής, ενώ το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, στη χαλάρωση και τον καλό ύπνο και ταυτόχρονα η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης και υποστηρίζει την ισορροπία της διάθεσης και την παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη του εγκεφάλου
που ελέγχει τον κύκλο του ύπνου). Μάλιστα, η μελατονίνη είναι γνωστή για τα οφέλη που έχει για το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά στις μεγαλύτερες ηλικίες.Το προϊόν αυτό προκαλεί το αίσθημα της νύστας, αυξάνοντας στο σώμα μας τα επίπεδα των συστατικών που προκαλούν ύπνο και βοηθάει το φυσικό μας ρολόι να λειτουργεί φυσιολογικά.

Πράγματι, σήμερα, περίπου ένα μήνα μετά, μπορώ να πω ότι έχω βελτιώσει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου μου- ακολουθώντας παράλληλα και τα λοιπά tips. Αρχικά, δεν ξυπνάω μέσα στον ύπνο μου, δε στριφογυρίζω ανήσυχη στο κρεβάτι και το καλύτερο; Ξυπνάω το πρωί ξεκούραστη και όχι με την αίσθηση ότι έτρεχα στα όνειρα κάποιου όλο το βράδυ. Ειδικά για μένα που γυμνάζομαι αργά και όσο να’ ναι αυτό δημιουργεί υπερένταση πριν τον ύπνο μου, είναι το κατάλληλο βοήθημα. Κάπως έτσι είπα αντίο στον άστατο ύπνο. Το πρότεινα και στην κολλητή που είναι vegan, διότι κάνει και για αυτή! Περιμένω να μου πει εντυπώσεις…

5. Απόφυγε κάποια πράγματα πριν ξαπλώσεις

Για αρχή, τα βαριά γεύματα δεν πρέπει να έχουν θέσεις στις νυχτερινές διατροφικές σου συνήθειες. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας, προτίμησε να είναι ελαφρύ, όπως ένα γιαούρτι ή ένα τοστ και έως δύο ώρες πριν ξαπλώσεις. Ακόμη, απόφυγε την κατανάλωση καφεΐνης (καφές, τσάι και κάποια αναψυκτικά) και αλκοόλ αργά μέσα στην ημέρα. Αυτό γιατί, η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση που μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο ακόμη και μετά από πολύ μικρές δόσεις. Σκέψου ότι η κατανάλωση τριών φλιτζανιών καφέ, πιθανότατα έχει διεγερτικές επιδράσεις ακόμα και οκτώ ώρες αργότερα (!) Σχετικά με το αλκοόλ, ακόμα και αν η κατανάλωση του οδηγήσει γρηγορότερα στον ύπνο, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα οδηγήσει σε πολλαπλή διακοπή του ύπνου. Πρώτον, γιατί το αλκοόλ είναι διουρητικό, οπότε μπορεί να οδηγήσει στην ανάγκη για ούρηση πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, και δεύτερον, γιατί όταν το αλκοόλ μεταβολίζεται, δρα σαν διεγερτικό που διαταράσσει τον ύπνο. Όσο μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη η διαταραχή. Ταυτόχρονα, και το τσιγάρο δύναται να αποτελέσει αποτρεπτικό παράγοντα ενός καλού ύπνου.

6. Μπες σε λειτουργία ζεν

Σε αντίθεση με άλλα πράγματα στη ζωή, ο ύπνος δεν είναι κάτι που μπορούμε να κάνουμε να συμβεί με την απόλυτη δύναμη της θέλησης. Ο ύπνος είναι κάτι που «μας συμβαίνει» όταν χαλαρώνουμε αρκετά. Αν δε χαλαρώσεις πως θα κοιμηθείς; Ό,τι από τα παραπάνω και αν ακολουθήσεις, αν δεν νιώθεις ηρεμία και εσωτερική ασφάλεια, θα δυσκολευτείς πολύ στο να πετύχεις τον στόχο του ποιοτικού ύπνου. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που βοηθούν στη σωματική και πνευματική χαλάρωση, όπως η γιόγκα, το τάι τσι, το πιλάτες και ο διαλογισμός. Άλλες πρακτικές που όπως έχουν δείξει προκαλούν ύπνο είναι η αίσθηση δροσιάς στο σώμα, όπως μετά από ένα μπάνιο, ντους ή λούσιμο, η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος με γάλα πριν από τον ύπνο και η χρήση βοτάνων, όπως το χαμομήλι και το μελισσόχορτο. Ακόμη, είναι λογικό να ανησυχείς και να θεωρήσεις πρόβλημα την αϋπνία, η ανησυχία όμως αυτή εντείνει το πρόβλημα. Σταμάτα όμως να σκέφτεσαι συνέχεια αν θα μπορέσεις να κοιμηθείς. Πολύ απλά το να αγχώνεσαι, επειδή αγχώνεσαι δεν οδηγεί πουθενά. Άλλωστε σύμφωνα με τον Αμερικανό κωμικό Groucho Marx «η καλύτερη μέθοδος για να μπορέσεις να κοιμηθείς, είναι να φαντασθείς ότι είναι η ώρα να ξυπνήσεις» , και όχι η ώρα να κοιμηθείς, προσθέτω εγώ. Μην εστιάζεις σε ανησυχητικές σκέψεις που θα οδηγήσουν σε ακόμα μεγαλύτερες απογοητεύσεις. Άφησε πίσω την ημέρα που πέρασε –εδικά αν ήταν αρνητικά φορτισμένη και σκέψου κάτι ευχάριστο και ανάλαφρο. Είμαι σίγουρη πως θα βοηθήσει.

Εάν τίποτα από όσα έχεις δοκιμάσει δεν σε έχει βοηθήσει, τότε πορεύσου με κάτι διαφορετικό. Πειραματίσου και υιοθέτησε διαφορετικές προσεγγίσεις για να βρεις τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα προσωπικά. Να θυμάσαι ότι ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε κάτι που βοήθησε κάποιον άλλον, μπορεί να μην είναι το ίδιο αποτελεσματικό για εσένα. Αν με ρωτάς, θεωρώ πως κάποια από αυτές τις συμβουλές θα σε βοηθήσουν και ο κακός ύπνος θα είναι πια παρελθόν.

*Συμπλήρωμα διατροφής. Γνωστοποιημένο στον ΕΟΦ. Αρ. Γνωστ. ΕΟΦ: 73824/16-07-2020. Δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή. Κατάλληλο για vegans. Να μη χρησιμοποιείται από παιδιά, εγκύους και γυναίκες που θηλάζουν. Για περισσότερες πληροφορίες: εταιρεία Douni Health Products ΑΕ, αποκλειστικός αντιπρόσωπος των Neubria στην Ελλάδα. Τηλ.: 210 9941451, info@douni.gr

Site: www.neubria.gr

Facebook: https://www.facebook.com/neubriagreece

Instagram: https://www.instagram.com/neubria_gr/